人体是一个十分复杂的系统，如果你只吃几种号称健康的食物，而其他会使身体变胖的食物完全不摄入，这样虽然能使你在短时间内快速变瘦，但对身体是十分不利的，长此以往会产生各种问题。

所以，在日常饮食中要做到全面膳食，规划好自己的饮食，这样做在初期确实是非常的辛苦，但是时间一久，这种意识就会在脑子里深耕发芽，不需要刻意的思考就能是自己的饮食全面而同时可以瘦身。

健身七分吃三分练，我们健身时一定注意食物的摄入，恰当的食物摄入是你的健身更上一层楼，但不当的饮食使你的健身白费。

我们现在就说说怎么改变你平时的饮食习惯吧：

主食常常是一些让人填饱肚子的东西，像米饭、面类、面包等，但在减肥是绝对不能采用不吃主食的方法，因为这种方法会导致很多

如心情低落（经常会很暴躁）、体力不支、新陈代谢速度减慢、以及注意力不集中、容易疲劳、记忆力减退等、另外会诱发酮症、酮臭是类似于一种烂苹果的味道，同时也会引起口臭以及体臭等问题。

接下来说说最适合减肥时吃的主食

藜麦

同时爱美的姑娘们注意啦（划重点），藜麦还富含抗氧化物，尤其是类黄酮和维生素E类，可以抗衰老哦。

唯一一个缺点就是贵。目前品质较好的藜麦在国内售价每斤70-100元左右。不过藜麦的饱腹感强呀，一顿摄入量就变少了不是。更何况这可是入口的保养品，多花点钱也值得。

藜麦低脂、低升糖、低淀粉，热值仅仅305大卡/100g（大米为350大卡），不会发生体内积累过多热量，而导致肥胖，另外，藜麦的均衡营养特性，可防止营养过剩导致的肥胖。藜麦是碱性食物，人体pH高于7时血液内氧含量增高，有助于消耗脂肪。藜麦熟后体积会膨胀3-4倍，有饱腹感，当你食用藜麦后，感觉比食用标准的减肥食品更饱，能减少每次进餐的数量。藜麦是可溶性及不可溶纤维素的优良来源，两种纤维素对调节血糖水平，降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用，还具有减肥、促进肠道蠕动、利于粪便排出预防肠癌发生等功能。

【怎么吃】藜麦粥

*无需浸泡，稍微淘洗，直接下锅。

*入锅煮开，定期搅拌一下，直到水分收干，露出小尾巴（藜麦的胚芽）。

*收干水分后，最小火用叉子将藜麦弄蓬松，然后关火，静置5分钟左右。

*注意藜麦最好不要过多加工哦，否则会损失藜麦珍贵的营养~

燕麦

燕麦也是公认的高营养杂粮之一，膳食纤维丰富，可长时间保持饱腹感，还能帮助吸附胆固醇并排出体外，降压降脂。但所含蛋白质没有藜麦丰富。

同时由于燕麦中含有丰富的β葡聚糖，可以改善免疫系统。所以冬天容易感冒的小伙伴们可以常吃哦~

燕麦富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，热量低，升糖指数低，降脂降糖

1997年美国FDA认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。

燕麦中的β-葡聚糖可减缓血液中葡萄糖含量的增加，预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。燕麦富含的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。

目前市场燕麦片种类繁多，选择纯燕麦片最好。注意看配料表，纯天然燕麦产品的配料表只有“燕麦”，那些含什么“植脂末”、“白砂糖”的属于加工产品，尽量不要买。

并且燕麦片最好煮着吃，煮的越黏稠越好，不要只是热水冲泡食用。这样才能让燕麦片充分吸收。

5分钟鸡蛋燕麦粥

原料：快熟燕麦片1份、鸡蛋1个、鲜鸡汁、盐适量、黑胡椒适量

*燕麦片加水，放到小锅里中火煮开，转小火，再煮1~2分钟。

*鸡蛋直接打入锅中，用筷子或勺子搅散。

*再次煮沸之后加入鲜鸡汁和盐调味。

*关火后加一点黑胡椒提味。

紫米

首先排除一个误区：紫米不是黑米。紫米属于糯米，黑米属于粳米。由于正宗的紫米比较珍贵，所以市面上很多商家都把颜色较浅的黑米当成紫米卖，要注意选择正规商家购买哦。

紫米同样是低脂肪、低升糖，重点是含铁丰富，非常适宜女性生理期前后食用。但要注意紫米仍属于糯米的一种，较不易消化，因此老人、小孩、有消化功能障碍者，应酌量食用，以免造成腹胀等问题。

【小贴士】紫米的常见食用方法是搭配其它材料煮粥、煮饭，或者做成紫米面包。但要注意的是，紫米粥一定要煮烂，否则大多数营养素不能溶出，多食后易引起急性肠胃炎。

山药紫米粥

原料：鲜山药1段，紫米100g，红枣3-5个，适量冰糖

*淘洗紫米，放入清水中浸泡1-2小时。

*将紫米加水放到小锅里旺火煮沸，改用文火，煮至粥将成时。

*山药去皮切块，红枣去核洗净。加入小锅中一起再煮15分钟。

*加少量冰糖调味即成。

红薯&紫薯

在我们的冬日减脂必备食物榜单上，红薯&紫薯可谓首屈一指。两者都含有丰富的膳食纤维，能有效促进肠胃蠕动，促进体内有毒物质排出。并且两者均含有维生素A、B、C及钾、铜、铁等十余种微量元素，是低脂食物里营养价值很高的那种哦~

但是相信不少小伙伴在食用过多的红薯或都会有烧心的感觉，这是因为过量的红薯&紫薯会刺激胃酸大量分泌。因此双薯虽好，但也要适量哦，一次一个手掌大小，一周尽量不要超过5次

【小贴士】双薯做法多样，蒸煮烤都可以。但也要注意一定要吃熟透的红薯&紫薯，因为薯类中淀粉的细胞膜必须要高温破坏才易消化，同时红薯和紫薯中的气化酶若不经高温破坏，食用后也会使肠胃产生不适感。

原料：黄芯红薯，酸奶一盒，少许坚果碎

*红薯上锅蒸熟，去皮压成泥。

*压好的红薯泥整形，如果整不好，可借助保鲜膜，然后放小碗里，再扣出来即成型。

*在红薯泥上淋上酸奶和坚果碎就好啦

土豆

目前，中国已经将土豆确定为除了水稻、小麦、玉米之后，中国的第四大主食啦。虽然土豆的GI值要比前几种主食略高，但比大米白面可是要低多了，而且还富含维生素B1 、B2，有助于帮助治疗皮肤方面的疾病。土豆作为主食上桌的正确姿势是以蒸或煮的方式，部分替换掉米饭或者白面。

要注意！大家喜欢的糖醋土豆丝，可不是合格的配菜哦！土豆的淀粉含量非常高，如果今天你的餐桌上有土豆丝这道菜，那么你要少吃一些米饭，以及多吃些绿叶蔬菜，纤维素摄入才算合格。

玉米

玉米含有大量的膳食纤维这不必多说啦，它还含有大量镁元素，也有利于肠胃蠕动，帮助消化吸收。

但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。而南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生“糙皮病”问题。

小米

小米含有丰富的铁、维生素B、钙和蛋白质，简直全能！能够养胃健脾防止消化不良，对于很多饮食无节制的小伙伴，小米不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，是很温和的杂粮选择哦！

原料：小米2份，燕麦片1份，莲子1份，干枣5个（撕开），枸杞1把

*莲子预先泡2小时，和其他材料一起放入电高压锅，加5-6碗水，静置1小时

*加热15分钟，时间到后令其自然冷却，到压力平衡之后即可食用。

*用砂锅熬煮也可以，在沸腾后转微火，煮40分钟即可。

总结:

经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮等等。他们虽然并不是没有营养，但是为了身材你最好还是少吃，因为他们会导致发胖。