书的内容整理

这本书的一个核心观点可用下面一段话来形容。

我们可以把情绪比喻为马车，把理性比喻为手握缰绳的人。假设马受到情绪的支配奔跑着，它心情愉快、状态良好便罢，如果遇到可怕的事，可能就会立即停下来，愤怒地往别的方向跑去。如果天气状况或者马的身体状态不好，或是马处于不满足的状态下，它就会焦躁不安、毫无精神，连动都不想动。即便强迫马奔跑，它也会反抗、嘶叫。
但是也不能因此就彻底放弃缰绳，听任“情绪”这辆马车的安排，这样就无法到达自己要去的地方。这时，“理性”这个马车驾驭者的拿手好戏就该上演了。婴儿或动物可能会因为不会控制自己而闹脾气，但是一个成年人的情绪却会反映出这个人的思考方式和价值观。

作者整本书的内容都是在指明如何用理性来控制情绪，在情绪低落的时候要如何做。大部分这一类讲情绪的书都是会讲到这一点。

指出一些有关情绪的观念。

我们往往会认为行动、语言和思考方式是由情绪引导的，也就是说，人们很容易认为情绪在先。实际上，按心理学的观点看，情绪是跟在它们之后的。
像愤怒和烦躁这样的情绪，如果不去理会，是不会自行排解的。

想要改善情绪，主要从三个维度入手，分别是行动，语言，思想。作者通过举例说明了这三个维度的根本方法。

行动：要采用积极行动，来转移注意力。

语言：采用积极言语消除情绪。

思考：转变思想方式，将“坏事”看成“好事”。

在遇到情绪低落时，要将问题和情绪分开考虑。

针对一些情绪举例说明

在这些举例里面有很多金句，举出了一些不一样的想法来改善情绪。

生气：

一、“1、2、3……”在心中慢慢地数到10再激烈的怒火，如果能数到10，都可以被扑灭。

二、离开现场，平息怒火散散步，呼吸呼吸外面的空气，深呼吸。

三、问问自己“生气的原因是什么”等自己冷静一些之后，就像和自己对话一样，试着问问自己“刚才为什么会那么生气”，答案可能是“因为最近实在太累了吧”“可能刚刚对方也太激动了”。这样下来，有时就会发现生气的真正原因在别处。

四、面对对方思考策略。

烦躁：

一、转换心情，斩断烦躁喝喝茶、聊聊天、活动活动身体、读读书……通过改变行为和场所来转换心情。准备好两三个方案就可以。经过锻炼后，过不了多久，你就可以做到有意识地转换心情了。

二、思考烦躁的根源，问问自己“为什么会这么烦躁”，要察觉埋在自己心底的声音。

三、分开考虑“可以解决”和“无法解决”的事项如果是可以解决的情况，就积极地考虑如何应对；如果是无法解决的情况，就要快刀斩乱麻。所谓“快刀斩乱麻”，就是指勇敢地接受它，然后继续积极地前进。即便在可以解决的范围里，也有无法马上处理好的问题，此时，暂且放置它是最明智的做法，这之后也可能会有更好的展开。你前进的时候，烦躁情绪会在一定程度上得到缓解。

四、以上方法都无效的话，就要大规模地消除压力做一些可以让自己专心或是高兴的事，心情就会变好。可以向信任的人倾诉，也可以通过一个人痛快地大哭一场、发泄一次来排遣情绪。催泪电影或者感人的书和音乐也可以帮助我们。剩下的就等时间来帮我们解决吧。

孤独和悲伤

一、来一次彻底的宣泄悲伤过后就要坦率地接受这种情绪。不过，在别人面前释放感情之后可能会觉得非常不好意思。关键是找一个可以让自己随意释放悲伤的场所。此外，也要避免不必要的悲伤。无法顺利发泄情绪的人也可以把伤心的事情写到纸上或者电脑里。可以只在伤心的日子里写“伤心日记”，自己说给自己听。

二、多和他人共处如果一头钻进孤独的世界，就很容易钻牛角尖，这样对自己没有好处。即便没有把伤心的事情告诉别人，只要能和他人在一起，心情也会变得轻松一些。

三、试着暂时离开伤心的根源不要急着马上解决伤心的困扰，在一段时间里，有意识地把目光放到别的事情上。在这段冷却时期，心情也会冷静下来，回复到原来的状态。

四、在悲伤中思考过去冷静下来后，在悲伤里找找有没有过去的好事、值得感谢的和应该反思的事。关键是不要把别人当成恶人，也不要后悔。这一切都是社会上或者过去发生的诸多事件的叠加影响带来的必然结果。

五、在悲伤中思考未来如果能在一定程度上接受悲伤，接下来就可以考虑自己“想怎么办”，是寻找新的希望，还是解决悲伤的根源。如果什么都做不了，就把自己与悲伤分割开来。可以把悲伤当作粮食，得到成长。目标就是“全力生活”。

六、在悲伤中思考现在的行动根据自己在第五条中“想怎么办”的结论来选择现在的行动吧。有人曾说“发生过的事情都是有意义的”，但是否要把它变成对自己有意义的事情，是由之后自己的想法和行动决定的。

阴暗情绪

一、意识到自己羡慕的是什么。因为不愿意承认“自己在嫉妒那个人”，就会掩饰嫉妒心，也会对对方产生恶感。如果有“就是不喜欢”这样的感觉，可以问问自己“在羡慕什么”，可能就会注意到自己是在期望获得意想不到的东西。就像看待别人的问题一样，承认“咦，原来我是在意这个啊，的确有可能”。

二、学习谦虚在别扭的心情背后，有着一颗得不到满足的自尊心。不要一味想着“也评价一下我啊”“我也有优点啊”，要学着谦虚起来，“我还差得远呢，还要向大家学习”，不论是谁，都会有值得自己学习的地方。

三、对幸福心存感恩无法在某方面得到满足的情绪，就会变成嫉妒。如果想到“现在的我已经非常幸福了”，嫉妒心就会消失。你可能要花上一些时间才会发现自己的幸福。每天发现一点小小的幸福和喜悦，就会一点点切实感受到幸福。

四、认同并称赞对方的成长试着大方地把自己觉得羡慕的地方说出来，心情就会意外地平静下来，嫉妒也会消失。如果身边不再有因为嫉妒而看不惯别人的人，生活也会变得轻松。

禁忌

轻视对方。发现对方的缺点时，不可以表现出“我比你好”这样的优越感。只要不去比较，嫉妒就不会接二连三地产生。

说坏话。

说别人坏话只会增强嫉妒，也会拉低人品。如果有一起说别人坏话的朋友，自己说别人坏话时就会觉得理所当然，因此要学会听到坏话就左耳进右耳出，并与之保持距离。

退缩。如果想着“我这样的人还是……”而退缩了，自卑感就会膨胀。即便没有人认同自己，也要自己认可自己，“我也有我的长处”。

自我厌恶

一、将错就错（目标是不完美主义）

之所以不能原谅自己，是因为自己没有达到理想中的要求，但只要有这样的想法，很快就会陷入自我厌恶。对待自己和他人都秉持完美主义，只会让人感到烦躁。认可存在不足的自己，觉得“这样也很好”，大度对待身边各种类型的人，做一个“不完美主义者”吧。如果能原谅自己，也就可以原谅他人了。

二、坦然自嘲

一旦开始责备自己，就会把事情想得太严重。这个时候，嘲笑一下没用的自己吧。等冷静下来，就会觉得自己更值得爱了。

三、从跌倒的地方爬起来

如果产生了想要成长的想法，也就没有时间自我厌恶了。去虚心地学点东西吧，这是个可以考虑“怎样做才更好”的好机会。

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小小的承诺。连小承诺也能守住的人才是值得信赖的，你也要对自己建立起这种信任。培养一些可以通过努力达成的目标和习惯，并试着做到。重视“只要做，我也能成功”这种小自信。

小小的感谢。把“谢谢”挂在嘴边。能够对稀松平常的生活和旁人不经意间的好意表达出感谢与高兴是非常棒的能力。夸奖自己和他人，对于增强对自己的认同感也会有很好的效果。

小小的付出。去做一些不利己而是利人的事情，便能体会到“我很厉害”的心情。与人方便，自己方便。仅仅是能让自己心情变好，就已经是很大的收获，这份付出会在某天获得回报。

尽量以好心情度过一天。人们大多是因为生气、嫉妒和孤独等负面情绪才陷入自我厌恶之中的，如果一直都保持心情好的状态，也就可以带着骄傲生活下去。

整理后悔

要反省，不要后悔

如果感到后悔，也就说明因此长了一智，在今后遇到类似情况时就不会再重复过去的错误了。为了把后悔当作跳板，请试着对自己小声重复下面几句话。

方法一、“事情已经发生，也没办法了”首先要做的是接受既定事实。这事实或许让人不忍直视，但是只要不能承认它，之后，后悔就会不停追赶着你。

二、“不管怎样我都原谅你”没有完美的人，要原谅不成熟的自己。哪怕全世界都不原谅你，也要把自己当作自己的伙伴。

三、“学习了这次的经验，接下来该怎么办”从后悔的经验中考虑下一步如何做。如果有自己能做的事情，就行动起来，也可以就这样前进下去。给自己一个可以接受的答案才是最重要的。

四、“吃一堑长一智”冷静下来后去反省也是非常重要的。一定有可以从这次后悔中学到的事情。要把这次的教训铭记在心，不要再犯同样的错误，而这就是对过去的补偿。

五、“多亏这次错误，我才可以……”错误也会让我们有所收获。如果现在心情平静，能够肯定现在的价值，就能肯定过去。在没有这样想的时候，就要等待这个时刻来临。即便要花上一些时间，我们总有一天会觉得“多亏这次错误，我才可以……”

禁忌：对过去的不舍

一、“当初要是做了就好了”把现在说了也无济于事的话说出口，会对现在的好运气无动于衷。不能对自己说这句话，也不能对别人说。

二、“要是……的话”假设一些不可能的前提，再去思考这些事情，这就是胡思乱想。之前走过的路无法改变，要接受自己最好的选择。虽然会反复几次，但是对过去太执着的人会失去未来。

整理不安

即便无法消除，也可以减弱如果感到对眼前的工作、人际关系、要挑战的新事物、将来的不确定性而不安，就试着重复下面这些话吧。即便无法彻底消除，也可以减弱不安感。

一、“这种不安感可以消除吗”首先，把不安分成两类，“可以马上解决的问题”和“无法马上解决的问题”。对可以解决的事情，要马上行动，解决不了的事情就先放起来。

二、“现在我能做什么呢”如果是因为无法解决的问题而不安，列出所有解决对策并落实。要试着做到“把所有能做的事都做了”的程度。

三、“总这么担心也于事无补”就算是因为无能为力而感到不安，该来的也还是会来。不如温和地告诫自己，让自己明白其负面影响。

四、“只要做了……”因为想做得更好、更快，人们才会感到不安。先把该做的事集中在一个点上，“先把这个做完”，再将目标状态的难度进行分解。

五、“船到桥头自然直”放宽心胸，告诉自己这样就好，切换好心情继续前进。车到山前一定会有路。

六、“今天晚上吃什么好呢”如果不安一直持续，就通过思考三分钟来把时间划分开。另外要有意识地思考一些别的事情，通过做些活动或是改变场所等方法，也可以替换心情。

禁忌：

“事情要是变得如何如何，可怎么办啊？”

有时候，有的人会一直把“怎么办，怎么办”这种对未来的担心当作口头禅挂在嘴边。可这种话一旦说得太多，就会让自己很不安，别人也不会再为自己担心。总做消极的预想，它就会变成现实，因此不可以这样去想。你应该想象最好的情况，欢迎即将到来的未来。