跑步并不像我想像的那样简单

最近我花了点银子加入了一个跑团,目的当然是有的。女人总是跟自己身上的肥肉过不去,对着杂志的封面模特暗暗流口水,梦想自己有一天也有像某女郎那样熬人的身姿。流行语说:梦想还是要有的,万一实现了呢!

为什么选了跑步,一来是简单,我觉得跑步是人以生具来的本能,容易做到,不用刻意去学。二来还是简单,不需要特别的装备和适当的场合,想跑的时候撒开丫子跑就是了。

其实这么容易的锻炼自己一个人也可以,加入组织是为了有人督促一下,一群人跑更嗨皮。

如果你也和我一样觉得跑步如此简单,那么我们可以一起来看一看跑步届的经典之作,由德国的赫尔伯特·史迪凡尼写的《跑步圣经》。

他是德国著名的长跑运动员和教练,曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军。这本书写得非常严谨,就像德国人的一贯风格。

首先跑步到底有什么好处呢:(1)增强肺活量。肺活量大的人氧气利用率高,直接关系到血红蛋白的含氧量,含氧量高的人,精力充沛,有活力。如果你发现自己经常无故打呵欠,稍微干点活就感觉疲乏,那么表示你身体的血氧消耗不足,大脑提示你要暂停,这个时候你就要想办法活动活动了。

在这里又要穿插中医的一些小知识了。中医认为肺主纳气,气为血之帅,气动血行。气充足之后就可以很好的推动血液循环,带动氧气和营养的输送,减少血脂和血栓,主动保护心脏和大脑。这一点上,我觉得中西医是相通的。

(2)强化骨骼。老年病的问题有很多,关节退化也是对老年人很大的威胁。35岁之后,骨密度开始减退容易引起骨质疏松和关节炎。

坚持跑步能增强骨骼密度和坚固性,使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性,缓减关节的退化速度。

(3)可以调解身体的激素分泌。调解的意思是对于我们分泌过多的负面激素可以降下来,比如肾上腺素和皮质激素过多分泌会让人倍感压力,心情低落。

跑步可以刺激体内的内啡肽和血清素这些正面激素的分泌,它们会让人兴奋而有愉悦感,调解人的正面情绪,使人有积极向上的心态。

(4)是可以提高免疫力增强体质,减少生病的机率。现在的人工作都是静坐的多,所以人体的中部也就是腹部容易出现很多问题。比如堆积脂肪、肠道问题、妇科问题,跑步可以让腹部血液循环起来,减少体脂,代谢掉腹部垃圾,预防和改善这些状况。

知道了跑步对于我们的好处,下面看看跑步需要准备什么。

跑步其实并不难但也并不像我们平常认为的那样简单,作者告诉我们,跑步前的准备非常的必要。

第一,要先了解自己的身体状况。一个肥胖的人和一个体重正常的人起跑时肯定是有区别的,那如何计算自己的体重指数呢?

体重指数(BMI)=体重/身高的平方,如你的体重为75KG,身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18,体重偏低,虽然有利于跑步,但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间,体重正常,不会影响你跑步。

体重指数在26~30,轻微超重,从快走开始会比跑步开始更好,如果你觉得慢跑没问题,那就可以跑了,不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上,就属肥胖,跑步的风险就相对较大,应从散步开始。在开始训练之前,一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求,但最终在跑步时反应很强烈,感到挫折,就放弃了,这其实非常可惜。作者建议最好从散步或快走开始,当你感觉不错时,就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时,每2天1次,每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%,此时你应该感觉到轻松,不会气喘吁吁。

第二,要配置基本的装备(1)跑鞋。跑步时不要穿旧运动鞋,体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋,这些鞋不适合跑步,只会把你的骨骼毁掉。跑鞋在材料上要选择较多透气性的材料,最好要有反光材料,提高在黑暗处跑步的安全性。

跑鞋的重量并不是越轻越好,体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋,过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量,这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢?下午去。这时候脚最大,更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间,穿上后大脚趾应该有一指宽的距离,鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品,一双跑鞋的寿命是500-1000公里,具体穿多久可以根据自己的跑步路程来计算。如果你的经济情况较好,可以买几双不同的鞋换着穿,能够更好地保护骨骼。

衣服要穿专门的功能性运动服。其实我还真没注意这个,平时就觉得棉质的就很好。但是专家告诉说最忌棉质衣物,因为一出汗就粘在身上,不透气不排汗,好像还真是这样哦。

作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好,内层传导水分,外层吸收水分,这有助于保暖。即使在雨天,也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时,跑步者需要加穿外套或背心。至于其他的运动装备,看个人情况而定。

第三,正确的跑步姿势和疲劳缓解方式。

无论是初跑者还是老手,跑步前一定要做热身运动,拉伸一下韧带关节,让身体预热起来,等于告诉它们要开工了。

跑步完成以后也同样做拉伸运动,可以缓解疲劳感并帮助身体排除乳酸。口渴了喝水不可猛灌,小口慢咽。天气寒冷的时候要及时添加衣物。

初跑者可以整个脚掌落地,上身垂直平视前方,手臂呈直角90度,前后摆动但不过人体中线,手微微握拳像握着一只蝴蝶,身体放松不僵硬。

对于刚开始出现的酸痛感,最好的方法是冰敷和休息,然后是坚持跑步,一段时间以后这种现象自然消失。

第四,我们对跑步的顾虑和误解。年龄大是否合适跑步?女性是否适合跑步?小孩是否适合跑步?

对于这些问题,作者一一做了回答。首先小孩最不适合这种耐力性的运动,趣味性的运动像打球这种会更好。女性更适合跑步,而且目前世界上年龄最大的马拉松完成者分别是,女性92岁男性是103岁,所以我们还很年轻呢。

总结了一下书中的建议如下:

体检、听取专业建议;

购买专业的跑鞋和衣服;

找到志同道合的跑步者;

跑步前做做热身运动;

跑步时整只脚掌着地;

身体直立;

步伐自然,不宜过大;

节奏自然,双臂自然摆动;

用嘴呼吸;

给身体时间让它适应新出现的负担;

不要急于加快速度,先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

看完后有点跃跃欲试,我期望着跑步将来带给我的惊喜,通过这些改变让我更爱上跑步。

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上,至今还刻着古希腊的一段格言:

如果你想聪明,那就跑步吧。

如果你想强壮,那就跑步吧。

如果你想健康,那就跑步吧。

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