一、肩部训练
1、坐姿杠铃推举：
- 窄握距——肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部
- 宽握距——肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部
1.jpg
2、坐姿哑铃推举：
主练三角肌，运用到斜方肌
2.jpg
3、站姿杠铃上拉：
主要锻炼三角肌前束，辅助肩侧斜方肌
3.jpg
4、杠铃负重耸肩：
主要锻炼斜方肌
4.jpg
5、蝴蝶机反向飞鸟：
主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌、斜方肌
5.jpg
6、俯身哑铃侧平举：
主要三角肌、斜方肌（女生训练时不想练斜方肌的话，需要稍微抬头，不要将头低下去）
6.jpg
7、哑铃前平举：
可单侧轮流，也可一起，主要锻炼三角肌
7.jpg
二、胸部训练
1、卧推：
主练胸大肌 ，也会练到肱三头和三角肌前束
8.jpg
2、上斜哑铃卧推：
主练上胸肌，运用到斜方肌和三角肌前束、中束
9.jpg
3、坐姿推胸：
主练胸大肌
10.jpg
4、坐姿夹胸：
主练胸肌中缝
11.jpg
5、龙门架平行夹胸：
主练胸肌中缝
12.jpg
三、背部训练
1、宽握引体向上：
主练背阔肌、大圆肌、小圆肌、运用到棘下肌、三角肌后束和大小菱形肌
13.jpg
2、高位下拉：
与引体向上类似，主练被背部肌群背阔肌、会用到小圆肌和菱形肌
14.jpg
3、杠铃俯身划船：
主炼肌群阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
15.jpg
4、坐姿划船：
主练背阔肌、 斜方肌、下菱形肌，运用到三角肌后方、肱桡肌
16.jpg
5、哑铃俯身划船：
主练中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部
17.jpg
6、站姿直臂下拉：
主练背阔肌
18.jpg
四、手臂训练
1、站姿杠铃弯举：
主要锻炼肱二头肌
19.jpg
2、坐姿哑铃臂弯举：
主要锻炼肱肌、肱二头肌
20.jpg
3、坐姿上斜臂弯举：
主练肱二头肌
21.jpg
4、背后靠凳臂屈伸：
主要锻炼肱三头肌
22.jpg
5、站姿杠铃臂屈伸：
主练肱三头肌
23.jpg
五、腿部训练
1、杠铃深蹲：
主要练大腿肌群
24.jpg
2、史密斯深蹲：
主练大腿肌群、辅助臀部肌肉
25.jpg
3、杠铃硬拉：
- 屈腿硬拉——主要用于锻炼下背部即竖脊肌
- 直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌
26.jpg
4、器械腿推举：
主练股四头肌、股二头肌
27.jpg
5、哑铃弓步蹲：
强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼
28.jpg
6、杠铃箭步蹲：
能够很好的锻炼臀部，腿部，核心力量还有协调性
29.jpg
7、俯卧腿屈伸：
主练训练大腿后侧腘绳肌
30.jpg
8、坐姿腿屈伸：
主练股四头肌（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌）
31.jpg
当然，在健身房还有很多动作，很多器械的使用，留待以后发掘，慢慢添加进来。。。
