作者：罗家豆豆 图：来源网络

前一阵我在微信上发自己减肥前后的变化，身体的变化，生活的变化，也简单写过减肥的过程，很多朋友问怎么减，一直说等有空好好写一篇，一直没写，因为懒。但这期间，在我的指导下有两个人成功减肥，比如我的表妹就瘦了十来斤。

前几天，又有旧同事问减肥方法，我编好几条微信给她，告知她食物注意哪些，其中一条是“土豆是主食，如果吃土豆，请减少主食份量。”结果第二天她传来早餐图片，很多炒土豆丝，主食也没见少。就此，不得不说一说我的方法。

01一个业余减肥人的经历

首先，我不是减肥达人，也不是身材标准人士，所以请大家以宽容的心态看待这篇文章，我只是以123减到103斤的经验和过程和大家分享，这也不是广告，是将我所学所得写出来供大家参考。我听过一些课程，但并没有文字类的东西，所以表达时有些词语可能不太准确，请见谅。

说一下我当初减肥的前提，2013年生完孩子最高记录128斤，孩子周岁时恢复到123，再没降过。知道自己胖，不爱买衣服，因为穿什么都没型，只买宽松款式将就。2015年夏天在厦门海边的几张照片，自己都不忍直视，就在那一瞬间萌生减肥的念头。

虽然想减肥，但减肥药、减肥食品或果汁却不愿意碰。

机缘巧合的情况下遇到一帮减肥的人，一起相互鼓励相互监督。如果你愿意按照我所学的来做，你也可以瘦，不用花一分钱。如果你想有人管着盯着，那你可以花钱就近找个正规健身房，因为有些人觉得花钱才会有压力去做。

我说的这种减肥方法适合平常没时间去健身房或不愿意去健身房的人，只需要在家配备简单物件就行。

02 我的掉称过程

第一个月的集中减肥期从123减到116斤，因为我有胃溃疡，所以在不该吃东西的时候我也吃，怕犯胃病，成绩不算太理想。在后来的一年里慢慢又瘦了8斤到108。再后来很久一段时间一直停在106斤左右不降，但我一直想要自己能控制在104以内。第二年我又集中减肥一个月，终于到103以内。

这个体重称不上苗条，也没有马甲线，胳膊和肚子仍有肥肉，但己经满足，因为我从来不是一个有恒心有毅力的人，能有今天实属不易。

减肥之前衣柜里留有很多几年前的衣服，因为穿不进但又不舍得扔。现在能穿上却全扔了，因为样式不喜欢。像我之前说的，不舍和舍，心境完全不同，扔的时候心情超爽。去商场，柜姐说，你穿M就可以，有些品牌可以穿S，那份得意，绝不是导购假惺惺地说姐你穿这个很有气质能比拟的。

言归正传，下面就上干货，如何减，怎么减。归根到底，可以总结为几点：

A、消耗要大于摄入；

B、认识食物，如何合理吃，哪些可以吃，哪些不能吃；

C、了解运动，什么是无氧什么是有氧，我们要做什么样运动；

D、提高我们自身的代谢率；

E、管住嘴，养成习惯；迈开腿，动起来。

03 认识消耗和摄入

减肥说到底就是保持你的消耗大于摄入，多消耗的这部分热量从哪来，就是你身体里的脂肪，比如你一天消耗300大卡，但你摄入500大卡，这多的200卡总要有地方可去，只能转变为糖份、热量存在你的体内，时间一久就堆集成脂肪。

有朋友说，我每天都走一万多步，且晚餐都不吃，实在受不了我就吃一把坚果一根香蕉，怎么就是不瘦？放在以前我会觉得你真有毅力，宁愿饿也要瘦，但当我懂得一些减脂基本道理，听到这话只觉得心疼你，平常我们走一万多步，也就消耗100多大卡，但吃一把坚果，比如花生、核桃、瓜子等，不仅这一万多步白走，还倒贴给你热量。

运动能带来消耗，但一定要明白运动消耗其实挺有限。不是说你胡吃海喝一顿，然后想着晚上我跑步就好。我家的跑步机有计卡功能，按照我平常配速平均6公里/小时，一套快走加慢跑45分钟下来，只能消耗掉110-140大卡，而我家里随手能拿到的一盒花生酥糖，能量表上显示：每100克含2019千焦，平常我们说的1大卡是4千焦左右。

什么概念呢，就是说吃2两这种花生酥糖得到的热量大约有480大卡热量进入体内，如果我想完全靠运动来消耗，那么我得快走加慢跑3个半小时以上。

OMG，恐怖吧？但这是真的！所以第二条我要讲的认识食物至关重要。

04 认识食物

食物分很多种，按照减脂所需的角度大概可分为水、碳水化合物、维生素、蛋白质和脂肪、糖分、其它微量元素。

水，不用说，喝白水最好，凉热白开、矿泉水、纯净水、淡茶水（绿茶、普洱），减肥时任何饮料不建议喝，都是满满的热量，酒类更是禁止。

碳水化合物就是我们常说的主食，各类米、面，还包括豆类。我想说一下一些常用来做菜的几种食物，其实它属于主食，比如土豆、豆腐、南瓜、红薯、芋头；还有一些是混合碳水，比如海带、豆角、碗豆、木耳、白地瓜等，这些食物本身有一半属于主食，比如豆角和碗豆中的豆，白地瓜中的淀粉，所以吃的时候要注意。主食每餐控制在2两左右或是自己拳头大小，如果你的菜里有土豆、豆腐、南瓜、红薯之类，那就相应减少主食份量。

维生素，几乎所有绿叶蔬菜都含有大量维生素，减脂期间绿叶蔬菜可以多吃，但要注意烹饪方法，少油少盐少调料，能水煮就不炒，能炒就不煎炸。

蛋白质是我们大量需要的东西，它是生成肌肉的重要组成部分，提到蛋白质就不能不说脂肪，几乎所有含蛋白质的食物都会有脂肪的存在，比如肉、奶、蛋等。我们尽量选择高蛋白低脂肪的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼虾、蛋白、脱脂牛奶、无糖豆浆，这几类是相对脂肪较少的食物，肉类每餐控制在自己巴掌大小，晚餐尽量不吃牛肉，难消化。

糖分，主食和各类水果中都含有糖，这就是为什么高血糖的人不能多吃主食和水果。比如稀饭，很多家庭在前一晚用慢炖锅花几个小时熬稀饭，这样出来的粥糖量相当高，不建议食用。减脂期间只建议食用各类苹果、柚子、圣女果、黄瓜、西红柿这些水果，梨、桃等可以每周一次。榴莲、香蕉、荔枝龙眼、葡萄、芒果等含糖量相当高，不建议吃。为什么不能吃高糖的东西，因为吃下这些体内的糖分瞬间升高，需要我们分泌大量胰岛素来分解，而胰岛素是产生脂肪的最大元凶。

其它微量元素，蔬菜和肉类鱼虾都会有微量元素，集中减脂期间，可以适量补充一点复合维生素片。

05 我们该做什么样的运动

合理的运动才能事倍功倍，有人喜欢跑步，每天跑，可能起初有用，时间久了也不会掉称。怎样才合理，应该是有氧和无氧运动结合，在有氧运动前先做20-30分钟的无氧，可以起到热身拉伸作用，也能增强肌肉。女性朋友说，我不要肌肉，好难看啊。这是误区，一定要有肌肉，这样才结实匀称，也能提高自身的代谢。

什么是有氧运动，这个解释起来很拗口，可以百度，通俗来说就是缓慢有节奏的运动，在这个过程中，氧气来得及输送到任何需要的地方，所以是有氧；无氧也叫抗阻训练，就是瞬间爆发类或是力量训练，在这个过程中氧气来不及到达所以叫无氧。打个不恰当的比方，有一堆砖需要你全部搬到6楼，你一次只搬两三块，慢慢一步步走上楼就是有氧运动，你如果一次挑很多块都喘不过气来还让自己加快脚步往上跑，就是无氧运动，因为氧气来不及规律供应给你的各处肌肉。

无氧能训练你的肌肉和肌能，有氧能有效消耗热量。

无氧动作有很多种，举哑铃、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等都是，着重锻炼你某个部位或是让你练过后某个部位格外酸痛就是，在有氧运动前来一段无氧训练效果会事半功倍。

快走、慢跑、跳各类健身操属于有氧，如有可能，在无氧后紧接着就进行有氧活动40分钟最好，为什么这么长时间，因为研究表明前30分钟基本在消耗能量，30分钟后才会消耗脂肪。但你不要为此特意延长时间，以40-60分钟为好，超过身体吃不消，而且我们的身体有记忆功能。

06 为何要提高代谢率

为什么我们要做无氧运动，为什么一定要长一点肌肉?

同样身高、体重的男人和女人，在一段时间内吃同样份量的食物，做同样的运动，男人会比女人瘦，为什么？因为男人的代谢率更高。

为什么男人的代谢率会高？因为男人的肌肉含量较女性多，肌肉会有主动消耗能量的作用。

代谢率是什么？理论上是指一个人一天吃了躺着不动啥也不干，全靠身体本身的运行消耗的能量高低，如果你的肌肉含量高，那么你躺着不动都能消耗的比别人多。明白这点，你就懂得为什么女人也要有一点肌肉，也能明白为什么有人说我喝水都长胖，也有人吃得挺多就是不胖，这都由代谢率决定。

无氧就是训练你的肌肉和肌能，你坚持仰卧起坐，肚子的肥肉自然就少，坚持做臀桥，臀部会紧实，这些效果是跑步、快走、跳操做不到的。

07 管住嘴，养成习惯

说这么多，最终还是需要你管住嘴、迈开腿动起来。

管住嘴很难，我在减肥初期总想在打卡之外偷吃，尤其是我家的饮食习惯，多半是猪肉，牛肉只偶尔改善补充，以前我常常开车去挺远的卖土猪肉的摊点一买就是两三百块钱，然后分成小块放在冰箱里吃一个月，下次再去买二三百块，久了老板都认得我，每次见到我总是让我先挑，他知道我一次性会买多。但减肥后去的越来越少，慢慢地一整年才去一次。

说说我在吃和运动上的经验，重点重点看。

集中减脂期间，一定要记住高蛋白低脂肪这个概念，起码一个月吧，猪肉不能碰，所有内脏不吃，肉类只吃牛肉、鸡胸肉、鱼、虾。

牛肉我不排斥，但家人偶尔包饺子的时候嘴馋，试着包一点牛肉馅饺子，吃起来实在难以下咽。餐餐牛肉家人也吃不习惯怎么办，我的方法是将买来的牛肉按每餐的量分块切好放冰箱，家人做其它炖煮菜时，丢一块进去，其他菜起锅时它也熟了，捞起切片，这样比白煮的有味道，也不需要每餐为那一点牛肉单独做。所有肉类肉皮肉筋不要。

鸡胸肉直接当猪肉用，切片切丝炒菜，比如炒花菜、西兰花、芦笋等，超市一般都有整块鸡胸肉卖，也叫鸡脯肉。鸭肉不要，脂肪太高。

鱼虾类，尽量水煮白灼或清蒸，鱼皮不吃，还有一类鱼肉脂类和胆固醇很高不吃，比如三文鱼、鱿鱼、墨鱼。

牛奶类，喝脱脂或低脂的，豆浆要无糖。酸奶也要无添加的，超市酸奶多半添加的，热量较高，光明有一种酸奶无添加的，无任何味道，外包装里有一小包蜂蜜，不能加进去。每天保证一杯奶或豆浆。

腌制食物不吃、油炸油煎不吃、零食坚果不吃（增肌期可以吃几粒原味杏仁），想吃时可以看看外包装上的营养成分表，上面一般清楚地标明每100克所含热量，有些品牌为了减少热量数让你掉以轻心，会写成每50克含或每35克含。看到热量表你就会止住嘴巴，因为几乎所有的零食热量都高。

知道什么能吃，什么不能吃，接着说一般情况下我的三餐怎样安排。

早餐，主食可以是杂粮粥（不放坚果）、杂粮包、玉米段、红薯，尽量不吃面食，因为消化快升糖快（减脂期建议主食不超过2两或是自己拳头大小）。几片牛肉，配一份清炒或水煮蔬菜，如果吃得习惯蔬菜沙拉也可以，但不能放沙拉酱，可以用油醋汁（橄榄油）或是无糖酸奶拌匀。我个人不习惯喝牛奶，会用无糖豆浆代替。

上午10点左右进行一次加餐，苹果、柚子、圣女果、黄瓜、西红柿选一样，量不要超过拳头大小。加餐的好处是增强饱腹感，让你在正餐前不至于太饿而狼吞虎咽。

午餐和家人一起，只选自己能吃的，提前用盘子装好单独吃，绿叶蔬菜不限量。

下午三四点左右再加一次餐。鼓励加餐，每天加两次，选在两餐之间，只能是苹果、柚子、圣女果、黄瓜、西红柿中的一种或是脱脂奶。

晚餐最好在7点前。我个人有胃病所以每天都正常吃晚餐，我见过很多人晚餐不吃主食效果很好，只是不吃主食，不是说要饿着，鱼虾蔬菜照常。

鸡蛋保证每天一个，尽量水煮或无油煎。蛋黄一天只能吃一个，蛋白两个没事。

关于在外就餐的处理，减脂期在外就餐，如果一个人很好办，只点可以吃的。如果是聚餐，首先你别说我在减肥，你一说其他人就各种劝你不要减啦你又不胖。自己心里知道就好，只选可以吃的食物，饭店的菜一般比较油，可以要一碟醋或白水，涮一下再吃，放心你没那么重要，没人会注意到很多菜你没动筷子，真的。

可能有些人看到这会觉得这不是减肥，就是这不吃那不吃饿出来的，其实在初期我也这样觉得。不仅是我，同减肥的人也这样觉得，因此我们常常抱怨，偶尔也会说今天我偷吃什么了你吃什么了。但当一周过去交体重表那天，大家看到自己的成绩就不再抱怨，因为我们都明白，你偷吃的会以另一种方式在你身上体现出来，更何况我们并没有饿着，只是吃得更健康。

起初那段时间可能难熬，但时间久了，你会慢慢养成一种健康饮食习惯，那些你以前爱吃的自然就不想吃不愿意吃。

吃完就动起来吧，动之前拉伸5分钟，先无氧20分钟再有氧40分钟（跑步或跳操），各种运动尽量换着来，今天跑步明天跳操，不要永远做一种。

第一个月练三休一，第二个月可以练二休一，休息那天可以拉伸或是滚泡沫轴。

08  在家里该怎么运动，应该准备些什么：

建议准备：瑜珈垫一张，用来拉伸以及做所有躺下的无氧动作；

哑铃一对，1.5公斤，用来锻炼手臂，因为多数女性朋友都有大胳膊肉；

泡沫轴，用来放松肌肉，放松很重要，能促进线条养成。

运动内衣、鞋一套。

这是一种不需要去健身房的减肥方法，愿大家都瘦下来，能有健康的美。

PS： 不专业，只是我的经验，多包含。

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作者简介：罗家豆豆，每天认真吃饭、努力锻炼、用心生活的园艺爱好者。努力码字，只为赚钱买花。欢迎关注微信原创公号（罗家豆豆，ID：luojiadoudou)