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01

我们每个人，似乎都懂得很多道理，例如：早起早睡身体好，自律才能成功，坚持才能看到结果……等等。

我们其实也知道，从平庸到达优秀，中间的路径应该怎么走，因为市面上有无数的课程和书籍、前人的经验可以给我们参考和借鉴。

是的，我们似乎拥有无穷无尽的资源，好像变得更好这件事，也并不难。

可，为什么现实里，还是有那么多人，无法掌控自己的命运？感觉人生迷茫，不知道下一步怎么走？明明知道努力很重要，可我们就是无法完成自己的定下的目标呢？

这一切，皆是因为我们渴望改变，却不懂得如何才能做到“改变”。

上一篇文章，我详细介绍了一个人无法轻易改变现状的原因，心理学家：为何你懂得很多道理，依然过不好这一生？原因出在这里 这篇文章作为续篇，继续和你探讨关于如何达到“改变”的具体方法。

心理咨询师陈海贤老师说：

改变的本质是创造新经验，并且通过强化把新经验变成新习惯。

而改变之所以困难，是因为旧经验难以摆脱。为什么会这样？因为旧经验，代表了我们内心的舒适区。

比如一个人不爱出门、也不爱与人打交道，独自呆在屋子里才觉得舒服，这便是他的舒适区。你让他走出家门去和别人交朋友、聊天，他就很难做到。因为走出舒适区，意味着不习惯、恐惧和焦虑。

当然，这个例子并不能全面解释“舒适区”这个概念，要知道，舒适区并不意味着舒适。有部美国电影叫《肖申克的救赎》，相信很多人都看过，讲的是在监狱里面发生的故事。

一般来说，外面自由的世界肯定要比在监狱里的生活舒适吧。可有人偏偏不这么认为。电影里有一个上了年纪的老人，在监狱里呆了50年，等刑满释放出来后，他无法适应外面的生活，最终上吊自杀了。

对这个老人而言，监狱的生活虽不自由、艰苦，可他已经习惯了，对别人而言痛苦的地狱，就是他的心理舒适区，因为他熟悉。

但是，一个人离开熟悉的环境，换一个新的环境生活，就意味着离开舒适区了吗？

前几年我特别爱换工作，领导脾气不好、和同事相处不来、在工作中无法实现自己的价值……我就会用换工作的方式来解决问题。

我一直以为我很努力，愿意不断挑战自己和适应新环境，结果证明我这种行为是极其幼稚的。我并没有踏出我的舒适区，因为我只是换了环境，但是我没有改变我应对环境的方式。

说到这里，我们可以给“舒适区”下一个全面的定义了。陈海贤老师认为：

“真正的舒适区不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的固有方式。

走出熟悉的环境，并不意味着我们走出了心理的舒适区，只有改变应对方式，才是真正走出了舒适区。”

拿我来说，变换新的工作环境依然是我的舒适区，因为我不愿意反思自己在职场中存在的问题，也没有勇气去面对这些问题。

于是，即使换了新环境，我依然不会和领导同事打交道，依然无法解决出现在职场上的种种问题，所以，即便我换N个工作，我的人生也不会的任何的改变和好转。

02

一个人难以走出舒适区的原因，还在于，舒适区意味着控制感。

之前我还写过一篇心理学书评，里面引用过一个例子，是批判主义作家契诃夫的短篇小说里面的一个故事。

故事讲了一只小狗卡什坦卡，在原先脾气不好的主人那里受过很多折磨和打骂，而且因为主人穷，它常常填不饱肚子。有一天它和主人上街走丢了，被一个温暖的小丑捡回去养，小丑待它很好，给它吃好穿暖，还教它表演的特技。

可是你猜后面的结局怎么样？有天，小丑带着卡什坦卡上台表演，它在人群里发现了原先的主人，于是义无反顾离开小丑，跟着主人回家去了。

为什么小狗会这样选择呢？我认为，他已经习惯了“难过”的生活，他也知道如何去应付这种打骂和饥饿。相比起小丑提供给它爱与温暖，它反而觉得不真实，不是属于自己的东西。

这则故事反映出了现实。有些人，因为原生家庭不好、父母感情不和，他成年结婚后，也会无意识地把自己的新生家庭经营得很糟糕，原因是他的潜意识里觉得婚姻不幸才是常态，痛苦的环境才会让他觉得熟悉，有控制感。

利用心理免疫的X光片，看清心中的恐惧

有时候，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。

当你呆在自己的舒适区久了，你已经习惯了运用一套应对的方法，这个时候要求你踏出舒适区，去采用另外一种新的应对方法，你内心自然会产生慌乱，真实的爱与怕。

哈佛大学研究成人发展的心理学家罗伯特·凯根认为，就像人类的身体有一套生理免疫系统，以抵抗外界的病毒和微生物入侵以外，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。

《了不起的我》一书里面说，心理免疫的本质是一套焦虑控制系统。当我们用新的行为方式行事时，心理免疫系统会让我们感到焦虑。为了避免焦虑，我们就用回了老办法。

因此，我们要利用心理免疫的X光片，去好好剖析我们的内心。

以前我特别内向和自卑，当和朋友一起出去玩的时候，朋友提议去某个地方吃东西或者去哪里玩，即使我内心并不赞同这样做，可我却不敢说出自己的真实感受和想法，害怕会因此失去朋友。为此，我深感苦恼。

让我们一起来画一下在这件事里，“我的”心理免疫的X光片。

第一栏：写下“我”希望达成的行为目标。在这里，我的目标是希望可以在朋友面前真实表达想法。

第二栏：写下“我”正在做那些跟目标相反的行为。我的目标是希望真实表达自我，可我却总是在朋友提出一个建议时，嘴上违心地说“可以啊、没问题”。为什么我会做出和自己目标相反的行为？原因是这样做能给我带来隐秘的“好处”。

第三栏：思考与目标相反的行为存在哪些“好处”。如果想不到，我们可以换一种方式问自己：如果不这样做，会引发什么糟糕的后果？（如果我不赞同朋友的建议，会引发什么我不想要的结果）

这个时候，我的内心就有了答案：我害怕提出不同的意见，会被朋友不理解，从而让自己陷入尴尬，也让双方不欢而散。而附和朋友，便能让自己的性格显得随和、容易相处。

以上，便是我不敢表达出真实感受的隐秘的“好处”。

看到这里，其实大家可以看出，我这种想法是不合理的。X光片第四栏：思考“我”为什么会出现这样的想法——

因为我的内心有一个重大的假设。

陈海贤老师说：“这个假设隐藏在一系列与目标相反的行为背后，正是这个假设让这些行为的所谓‘好处’成立了。”

我内心的假设是：第一，我害怕提出和朋友不一样的意见，朋友会不重视，拒绝我，而我是一个很害怕被人拒绝的人。拒绝会让我觉得自己不被重视，不被尊重，从而产生低价值的糟糕体验。

第二，我害怕不附和朋友，会导致朋友的不理解，从而失去一个朋友。

我的内心为什么会出现这种假设呢？这不是无缘无故产生的，跟我的成长经历息息相关。

我的原生家庭里，父亲是一个脾气差且唯我独尊的人，家里很多事情都要顺着他的意来，如果做我们做子女的有违抗或不顺从的行为，经常会引来一场可怕的家庭战争。

于是，为了避免这种情况发生，为了“息事宁人”，我养成了“顺从听话”的性格。

画出了心理免疫的X光片以后，我们就搞懂了为何改变难以发生。因为改变的愿望和不改变的动力之间，存在严重的冲突。

正如心理学家卡伦·霍妮所说：我们想要让车运行，却一直脚踩着油门，另一只脚踩着刹车，能量和动力就在这样的空转中痛苦地消耗着。

03

改变之所以很难，是因为我们看不见的潜意识里面，藏着太多的“怕”。在《了不起的自己》一书里，陈海贤老师给我们提供了四个有效做出“改变”的原则和方法。

第一：检验人生假设，看清自我限制的规则

心理学大师荣格说：一个人的潜意识就是他的命运。要改变命运，就要把潜意识转化为意识。同样的，你想做出改变，就需要把自我的内心假设找出来。

刚才上面，我通过自身的例子，阐明了我内心的假设，也就是第一步：看见内心的假设。我以为自己提出和朋友不一致的意见，就会导致朋友间矛盾的产生。

当我们看到内心的假设后，就要进行第二步：验证内心的假设。只要我提出不同的意见，朋友就会嫌弃我，离我而去吗？

后来，我在生活中尝试在朋友面前表达真实的感受，朋友不仅没有不开心，反而乐意和我一起探讨和接受我的想法。

我把得到的反馈和自己原先的设想对比，发现我脑海中的设想并不真实。这让我在尝试中得到了新的体验。

第三：让错误的假设倒塌。当我们通过实际行为来验证了自己的假想，发现该假想存在不合理的地方，那么我们就要摒弃掉这个假想。

拿我来说，从此以后，就不必再害怕自己在人际交往中提出不同的意见，也不害怕表达真实的感受会失去朋友。从而改写了自己的潜意识。

第二，小步子原理，迈出改变的第一步

前段时间我写过一篇文章，就是讲我怎么慢慢克服掉社交焦虑的。有个粉丝疑惑地问我，你为什么有勇气踏出第一步？

其实，除了现实的“逼迫”给我压力以外，更重要的是，我掌握和运用了小步子原理。

什么是小步子原理呢？陈海贤老师认为，就是改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。

也许你会问，如果你顶着内心的焦虑走出门社交，万一遭到别人的排挤和冷落，从而得到了坏的体验，你该怎么办？

这里，我们要理解：

“小步子原理不是一个让我们最终获得成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略……如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。”

如果你真的在社交过程中遭遇到了不愉快的事情，遭受了别人的嘲笑或不认可，你也可以认真去审视别人的嘲笑、目光和评价，是不是真的像自己想象中的那么可怕？

当你发现原来这一切都不是那么可怕、严重到威胁自己的生命和安全，你一样也能得到新的体验。

第三，培养环境场，让新行为改变新习惯

有些读者经常在我的文章底下留言，说自己也想像我一样读书写作，可是每当拿起书的时候，总是看不进去，或者看了马上就忘了，根本起不到一点作用。

这个时候，我一般会建议他好好打造一下自己学习的“环境场”。什么是环境场呢？它指的是包含大量行为线索的环境。这些行为线索能激发特定的行为。

就像我们到了卧室自然想睡觉，到了办公室自然想工作，到了餐厅自然想吃饭一样。

如果你总是无法静下心读书，就要检查一下，自己的环境场是不是布置得不够好？是不是总是在床上躺着读书？是不是书桌上放着很多杂乱的生活用品？是不是经常在书桌前玩手机打游戏？……

还有些人计划下班回家后好好学习提升自己，可就算买了一大堆课程，却总是无法提起劲学习，更多的时候把下班后的时间浪费在追剧、刷手机和网购上。

如果追其究竟，这种现象也大部分和环境场有关。他们待在屋子里，自觉地放松下来，认为家就是休息的地方，不知不觉当中就忘记了自己原本学习的计划。

所以，如果你希望自己可以花更多的时间在学习上，那你就要重新打造你的环境场。比如下班后或周末的时间，你可以选择到学习氛围浓厚的地方学习，像图书馆、自习室、书城的咖啡厅等。

如果你希望能在家认真学习办公，那就要把学习区和休息区分开，让两者有明显的分界线。在学习区，书房或书桌方面，添加更多的学习元素和物品，把非学习类的东西通通清理掉。

第四，感情触动，改变最重要的动力

改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。

一般而言，我们容易用焦虑、恐吓的心态来逼迫自己的改变。就像一个妈妈不希望孩子玩游戏，就会警告他如果读书不好，考不上大学，将来就会沦为乞丐。

之前我改掉熬夜晚睡的习惯，于是常常刷“熬夜猝死”一类的新闻，然后焦虑的警告自己：如果你再不早点睡觉，身体肯定会变差，到时连健康也失去了，我看你怎么办。

结果可想而知，用焦虑恐惧的方式来促进自己改变，是行不通的。那么被妈妈逼迫学习的孩子，依然不爱学习。而我，用焦虑的方式希望自己坚持健身，反而更加不愿意去健身房了。

为什么会适得其反呢？陈海贤老师说，原因在于，很多我们想改变的习惯，就是为了应对焦虑和压力而产生的。

如果再用内疚和自责给自己增加更多的焦虑和压力，那我们会如何处理这些过度的精神压力呢？还是会继续打游戏 、熬夜玩手机等转移自己的焦虑情绪。

而且，内疚和自责会损坏我们的自尊心，让我们觉得自己很差劲，反而更容易自暴自弃。

所以，如果你希望自己做出改变，就要检查一下，你对自己提出的高要求里面，是来自对自己的厌恶，还是爱和期待。只有爱与期待，才是改变的动力。

由于父母那一辈，喜欢用强制性的教育方式来促使我们进步，导致我们受到很多负面的评价和要求，长大以后，我们也习惯了用这样的方式来对待自己。这也是导致很多人陷入到自我折磨、却一直无法变成更好的自己的根源。

最后，我想用《了不起的我》一书里面，我非常喜欢的一句话与你共勉，希望你能看懂以上内容，找到有效改变自己的方法。

“大象（感性的自我）也许听不懂你说的道理，但是它是能听懂爱的。它会很清楚地直达奥，你爱不爱它。只有爱，它才会心甘情愿，为你上路。”

【原创不易，抄袭必究。作者@听见蓝说，心理疗愈导师、情感咨询师、写作导师，劈柴喂马，写字修行。成长无止境，愿与你成为同路人。】

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