山式站姿调整,屈右膝,右脚尖点地。重心移至左脚,左脚压实地面,脚掌心均匀受力。左膝伸直,不超伸,左腿持续收紧发力上提内收。
右膝外开一点,双手辅助右脚,将右脚掌踩向左大腿内侧根部中线处,脚尖向下,脚后跟寻找会阴。将左臀、腿外侧内收,与右脚掌踩向左大腿内侧形成拮抗。右膝向外打开。
双手扶髋。眼睛凝视正前方,帮助稳定重心。初学者在此停留。
吸气:双手侧平举,反转掌心向上,伸展手臂内侧肌肤。慢慢将双手向上合十于头顶或打开与肩同宽掌心相对。手臂伸直向耳朵靠拢。
呼气:双肩下沉远离耳朵,肩胛内收,后背收缩下沉。
吸气:胸腔展开胸骨上提,躯干两侧对等伸展。
呼气:腹部肋骨回收,核心收紧向内更好的稳定重心。将右膝向右向后展开与右髋向前形成拮抗使骨盆稳定中正。伸展右大腿内侧肌肉群,灵活髋关节。
呼气:打开双手侧平举,掌心向下,双手辅助右脚,将右脚向下落于地面上。放松。