你不快乐的每一天都不是你的，你只是虚度了它。---费尔南多·佩索阿

当你的潜意识没有进入到你的意识的时候，那就是你的命运。---卡尔·荣格

如果说思维是一种理性，那么情绪就是“暗理性”。---卫篮

只有苦练七十二变，方能笑对八十一难。---六小龄童

一位男士在公司受到了老板的批评，回家后把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，只好狠狠地踹他身边打滚的猫。猫逃到街上遇到一辆卡车，司机为了避让，将路边的孩子撞伤。

相信大家对这个故事并不陌生，也许它曾在我们的日常生活中反复上演。心理学上将上述现象称之为“踢猫效应”，指对弱于自己或者等级低于自己的对象发泄不满情绪而产生的连锁反应。人的不满情绪和糟糕心情，一般会沿着等级和强弱组成的社会关系链条依次进行传递。由金字塔尖一直扩散到最底层，无处发泄的最弱小的那个元素，就成为了最终的受害者。“踢猫效应”导致坏情绪的传染，进而导致生活的种种不幸。

人生最高级的自律是能够与自己的情绪和谐相处。本篇承接《10个独门心法，助你成为更优秀的人》及《优秀进阶实操篇之时间管理精进术》，在大量书籍的辅助及笔者管理个人情绪的体验上完成，从医学和哲学两个视角分别探讨情绪管理的方法，助大家通往优秀之路。笔者将在终篇提供参考书目清单，供有兴趣的小伙伴们详细了解。

心理学家证明，大脑的边缘系统在第一时间产生情绪，控制情绪的大脑皮层要在六秒之后才能开始处理，完成整个过程需要一分钟。跟幸福感关系最密切的两个脑区分别是深层边缘系统和前额叶，其中深层边缘系统是大脑的情绪滤镜，设定了每个人的情绪基调，改变情绪基调或风格可以提升人的幸福感。

由美国心理学家詹姆斯和丹麦生理学家兰格提出的詹姆斯-兰格理论学说认为，情绪就是对身体变化的知觉。当一个情绪刺激物作用于我们的感官时，立刻会引起身体上的某种变化，激起神经冲动，传至中枢神经系统而产生情绪。哈佛大学心理学教授丹尼尔·戈尔曼认为，情绪意指情感及其独特的思想、心理、生理状态以及一系列行动的倾向。情绪构建论认为情绪并非与生俱来，不存在全世界的普遍性；大脑通过预测主动构建了情绪；情绪的的表现与所处环境及个人经历密切相关。此外，也有观点认为情绪是个体对外界刺激的主观的有意识的体验和感受，具有心理和生理反应的特征，依赖于暂时或持续的评价。情绪一般分为积极情绪（正面情绪）和消极情绪（负面情绪）两类，在生理反应上表现为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种。

综上，情绪本身没有好坏之分，也不能被消灭，只能进行有效疏导、管理和控制。丹尼尔·戈尔曼在《情绪智商》一书中首次提出“情绪管理”的概念。情绪管理就是善于掌握自我、调节情绪，对生活中各种事件引起的反应能适可而止地进行排解，能以乐观的态度、幽默的情趣及时缓解紧张的心理状态。情绪管理是对个体和群体的情绪感知、认识、协调、引导、互动和控制的过程，其核心目的在于理性决策。

关于情绪管理，需特别明确以下两点：情绪管理是对情绪系统的管理，不是只管理消极情绪；情绪管理不是对情绪的漠视、压抑或无意识地发泄。长时间漠视和压抑情绪会导致“内伤”，对身体造成不可估量的伤害，而毫无节制地发泄会导致“外伤”，严重影响人际关系。

正确的情绪管理包括三个步骤：感知情绪、识别情绪、化解情绪。情绪系统是人体的一种自我保护机制，各种情绪都是自身内在反应的信号，感知情绪强调正面面对情绪信号，对任何愤怒、忧伤、自责等负面情绪不予抵抗。只有正面感受当下的情绪，才能将自己与情绪分离。识别情绪的重点在于分析导致情绪产生的原因是生理原因还是心理原因。比如，某种特殊的味道使你感到头晕，进而产生不太愉悦的情绪，属于生理原因；而人际交往中因为对他人态度的揣测所导致的情绪大部分属于心理原因。化解情绪是我们的终极目标，也就是在理解和完全接纳自己情绪的前提下，用理性去思考和控制自己的行动。

EPISODE 1

美国心理学家埃利斯认为人具有一种生物学和社会学的倾向性，不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念。情绪伴随人们的思维产生，情绪上或心理上的困扰由不合理的、不合逻辑的思维造成。人借助语言表达思维，并不断地用内化语言重复某种不合理的信念，导致无法排解的情绪困扰。情绪困扰的持续，实际上就是内化语言持续作用的结果。在此基础上，他发展出情绪ABC理论，即激发事件A（activating event 的第一个英文字母）只是引发行为后果C（consequence的第一个英文字母）的间接原因，而引起C的直接原因是个体对激发事件A的认知和评价产生的信念B（belief的第一个英文字母）。也就是说，人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由某一激发事件（A）直接引发，而是由经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）直接引起。埃利斯认为，正是这些不合理的信念使我们产生情绪困扰，甚至引起情绪障碍。

在情绪ABC理论理论的基础上，美国心理学家阿尔伯特·艾利斯于20世纪50年代创立了理性情绪疗法，即ABCDE模型。A（Activating events）代表诱发性事件；B（Believes）是由A引起的信念（对A的评价、解释等）；C（emotional and behavioral Consequences）表示情绪和行为的后果；D（Disputing irrational believes）强调要与不合理的信念进行辩论；E（new emotive and behavioral effects）指通过激发找到解决方案最终产生积极情绪。

情绪ABC理论及理性情绪疗法带给我们最重要的启发是，比事物本身更重要的是看待事物的方式，它往往决定了我们情绪的走向，进而影响我们的人生。基于上述理论，可以通过制定情绪表格或记录情绪日志的方式将情绪实体化，找到未被满足的内在需要。第一步：客观描述事实；第二步：客观描述自己对事件的认知，思考其他的解释方式；第三步：客观评价该认知给自己带来的感受，思考其他解释方式可能带来的感受；第四步：找到特定认知及感受的深层需要。比如：和同事打招呼时发现对方的表现较为冷淡，可能对此事作出以下解释：对方心情不好、对方不善于交际、对方不喜欢我、我得罪了对方等。当解释偏向于对方本身时，我们不会有太明显的感受及情绪变化，而当解释和自己有所关联时，就会诱发委屈、自责、焦虑、愤怒等情绪。由此可见，是内心对人际交往的不安全感引发了消极判断，进一步来说，是较低的自我接纳度和自我价值感导致了这种判断。

上述分析与奥地利心理学家、精神病学家阿尔弗雷德·阿德勒的观点“一切烦恼都来自于人际关系”不谋而合。因此，通过情绪实体化的方式了解到自己内心的真实渴求后，应该有意识地改变对事物的认知方式。子绝四：毋意，毋必，毋固，毋我。孔子坚决杜绝的行为“毋意”强调不主观臆测，是幸福生活的开端。弗洛伊德认为每个人的外在行为都是由一系列内在因素造成的，人格就像海面上的冰山一样，只显露出很少的部分，即有意识的层面；而绝大部分处于无意识状态，这种无意识的部分在某种程度上决定着人的行为和发展。因此，任何时候，都不应该依照自己的个性、好恶推断他人的精神世界和行为动机。

心理研究证明，建立良好的人际关系，通过储存美好的记忆让大脑的深沉边缘系统更健康，由此可以产生更积极的情绪基调，对消息情绪产生更好的修复能力。人际交往过程中可以尝试采用非暴力沟通、第三选择等方式，避免坏情绪的传递和扩大。非暴力沟通包括四个步骤：冷静观察事实，清晰表达感受，深度分析原因，明确提出要求。其中，冷静观察事实是最基础和最难做到的环节。比如当伴侣较晚回家时，你一般怎样回应呢？“你怎么这么晚才回来？”、“你是不是把家当旅馆了？我看你以后不要回来了!”、“这个家在你心里一点都不重要！”这样的沟通模式在生活中较为普遍，无论是质问、怀疑，还是抱怨、愤怒，都只是情绪的发泄，只能导致对方的抵抗。使用非暴力沟通方式处理这种情况，就要暂时搁置情绪，关注事实本身。比起“这么晚”这种模糊的概念，“这个月/这周你有***次晚上超过***点回家”才是叙述事实的正确方式。当能够清晰描述事实时，表达感受和原因就变得容易，“我认为你超过***点回家，会让我感觉沮丧/不安/失落/焦虑等，因为我需要我们有足够的相处时间/我觉得你对我的感情变淡了/我担心你工作太忙影响身体健康/我们需要在***点之前结束晚饭等”就是比较清晰的说法。提出要求这一步请一定保证明确，“你能不能别那么忙？”、“你能不能多陪陪我和孩子？”都不如“你是否可以每晚在***点之前回家？”或“一周之内你是否可以有***天能在***点之前回家？”更容易达成目标。

由于要求的提出与达成往往涉及双方，所以第三选择的思维就变得尤为重要。第三选择强调“协同”和“创造力”，而不是单纯的妥协。在非暴力沟通模式下进入第四个环节，如一方提出“你是否可以每晚在***点之前回家？”，另一方回应并说明原因“公司总是临时通知加班，我不能掌控自己的时间/朋友们总是邀请我聚会，我不好拒绝等”，接下来探讨问题的影响“晚回家影响睡眠/晚回家会导致伴侣缺少沟通/晚回家会让孩子和父母越发生疏等）”，最后共同思考更好的解决办法“是否考虑换一份工作/利用周末时间进行补偿/适当减少社交时间等）”。第三选择的终极目标是通过同理心倾听的方式达成共赢。

此外，培养钝感力也可以为平稳的情绪和美好的生活提供保障。弃医从文的日本作家渡边淳一经过大量医学研究提出了“钝感力”的概念，指一种能从容面对生活中的挫折和伤痛，保持开朗的心情并迅速复原的能力。钝感力的五个认定元素分别是：对于认定的目标，即使失败也能继续挑战；面对表扬不得寸进尺、不得意忘形；迅速忘却不愉快的事情；坦言面对流言蜚语；对嫉妒、讽刺常怀感恩之情。

本章以ABC理论及理性情绪疗法为切入点，提供了将情绪实体化、毋意、非暴力沟通、运用第三选择思维、培养钝感力等方法。希望小伙伴们可以从日常琐事开始，逐渐掌握掌控情绪的技能。

小伙伴们有哪些情绪管理方法、情绪管理困惑、篇章读后体会，快来留言给我吧~~

敬请期待：优秀进阶实操篇之情绪管理精进术（二）