不知大家有没有发现,一到秋冬季,脑卒中、心梗、脑梗等疾病发生率就会上升?
其实,这与血脂里随季节变化的“小坏蛋”趁机捣乱,堵塞了血管有很大关系。
这个“小坏蛋”叫低密度脂蛋白胆固醇,是生成血栓、堵塞血管,诱发心血管病的“罪魁祸首”!
什么是低密度脂蛋白胆固醇?
人体胆固醇分为两个部分,分别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。
高密度脂蛋白,也叫“好胆固醇”,它们普遍结构紧凑,在运送脂肪的过程中很难“出岔子”,自然不会对血管健康造成影响。
而低密度脂蛋白,俗称“坏胆固醇”,运输脂肪过程中易出现残留遗漏,导致血管狭窄或闭塞,成为诱发心血管疾病的祸根。
低密度脂蛋白胆固醇的标准范围
低密度脂蛋白胆固醇有三个参考区间,不同人群,参考值范围不同。具体如下:
一普通人群:没有高血压、糖尿病或其它心脑血管疾病的人,低密度脂蛋白的标准是不超过3.4mmol/L。
二中危人群:有高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病家族史者,低密度脂蛋白控制目标是2.6mmol/L以下。
三高危人群:有冠心病、心肌梗死、心脏支架、心脏搭桥、心绞痛、脑梗死、严重颈动脉斑块等疾病患者,应将低密度脂蛋白控制在1.8mmol/l以下。
低密度脂蛋白胆固醇升高的危害
1
引发动脉硬化,促进斑块形成
低密度脂蛋白胆固醇升高会引发血管内膜炎症反应,造成血管内皮损伤。并且像创可贴一样附着在损伤处,造成动脉硬化,形成硬化斑块。
2
造成动脉狭窄,形成血栓
如果不加重视,硬化斑块会逐渐长大,引发动脉血管狭窄,重要脏器供血不足。
生长到一定程度,硬化斑块还会破裂、脱落,形成血栓,造成脑梗死或心肌梗死。
3
加重慢性疾病病情
低密度脂蛋白胆固醇升高还会引发其他慢性疾病,并加重其病情。
低密度脂蛋白胆固醇偏高者患糖尿病、高尿酸血症、高血压的几率远大于正常人。
7种食物是“胆固醇大户”
身体里的胆固醇有两个来源:80%肝脏自身合成,难以改变。还有20%来自饮食,我们可以调节
成人每日从食物中摄入约200毫克胆固醇就够了。不想胆固醇过高,以下“胆固醇大户”要少吃。
01
骨头汤
很多人喜欢喝骨头汤,认为能够为身体补钙。但其实骨头里的钙是以碳酸盐形式存在,很难溶于水,也很难被人体吸收。
不但补不了钙,骨头汤的油脂还含有大量胆固醇,长期食用很容易导致肥胖、高尿酸、高血脂,加速动脉粥样硬化的进程。
02
动物内脏
猪、牛、羊、鸡等动物的肾、肝、肺、肠,每100克胆固醇含量高达200~400毫克。
动物内脏尽量少吃,如果要吃,每月食用2~3次,每次25克(半两)左右。
03
猪脑
现在天冷了,很多人喜欢吃热乎乎的火锅。但要注意火锅里的高胆固醇食材-猪脑。
猪脑胆固醇含量高达3100毫克/100克,比常见的鸡蛋和猪肉都高,想控制血脂的中老年人,要少吃。
04
蟹黄
蟹黄和鸡蛋黄一样,也是高胆固醇食物。每100克蟹黄就含有400毫克胆固醇。
如果喜欢吃螃蟹,建议大家少吃蟹黄,多吃蟹肉,100克蟹肉仅含65mg的胆固醇。
05
鱿鱼
铁板鱿鱼、烤鱿鱼、爆炒鱿鱼是很多吃货的心头好。不过,鱿鱼虽好,胆固醇含量却不低,每100g鱿鱼含胆固醇615毫克
此外,扇贝、海蛎、蛤蜊等贝类海鲜的胆固醇含量也很高,100g食物中约含胆固醇100~200毫克。血脂高的人少吃!
06
虾皮
每100克虾皮胆固醇高达738毫克,比牛羊肉、鸡肉、鸭肉的胆固醇含量都要高。
一把虾皮中约有107毫克胆固醇,相等于710毫升牛奶中胆固醇的含量。对血脂异常人群来说,通过饮用牛奶补钙更安全。
07
反式脂肪
反式脂肪会使低密度脂蛋白上升,高密度脂蛋白下降,打破二者平衡。食品配料表中要注意“氢化植物油”、“氢化脂肪” 、“氢化菜油”、“固体菜油”、“酥油”、“雪白奶油”等成分,它们都是反式脂肪。此外,油炸食品、烘焙食品、甜点、包装零食等,多含有反式脂肪,一定要少吃。
健康饮食也有“高胆固醇陷阱”
有些健康食物吃不对,也会成为“胆固醇大户”,诱发高血脂,危害血管。
高热量水果
比如牛油果和榴莲,100克脂肪含量和两三碗米饭差不多。
还有枣、椰子、香蕉,都是热量很高的水果,吃多了会导致血糖、血脂波动。
素食放油过多
虽然没有吃肉,但做菜时放油多,也会增加胆固醇,使肝脏代谢能力下降。
根据《中国居民膳食指南》建议,成年人每天食用油摄入量在25-30克。
4种食物,是“胆固醇清洁工”
不仅有“胆固醇大户”,也有“胆固醇清洁工”。
南瓜
南瓜富含果胶,它可以吸附血液中和肠道中的胆固醇,起到降低胆固醇的作用,不仅能维护血管健康,还能润肠通便。
南瓜富含果胶,它可以吸附血液中和肠道中的胆固醇,起到降低胆固醇的作用,不仅能维护血管健康,还能润肠通便。
豆腐、腐竹等豆制品
大豆富含大豆异黄酮、卵磷脂和胆碱,有助于溶解、铲除、代谢胆固醇。
常吃豆制品,如豆腐、豆浆、腐竹、豆筋、豆干等,对血管有益。
山药
山药含有的黏液蛋白,有助于降脂、降低胆固醇,减少脂肪堆积,预防动脉粥样硬化、血脂升高。
豌豆
豌豆植物甾醇含量丰富,它可以帮助减少胆固醇吸收,保护心脑血管。
6种营养素是“坏胆固醇”克星
6种营养素是“坏胆固醇”的“克星”,不妨在均衡饮食的前提下多加补充。
膳食纤维
主要来源:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。
建议:成人每日摄入25~35克,约为3碟蔬菜、2份水果,以杂粮饭代替白米饭,便可满足一天所需。
维生素C
建议每日摄入100毫克维生素C。
其最佳来源是新鲜果蔬,每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。
维生素B1
每天摄取1.6毫克维生素B2,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。
类胡萝卜素
主要来源:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。
每日摄入6毫克类胡萝卜素,约食用500蔬果,必须包括2~3份黄色、绿色、红色蔬果,就能达标。
钾
瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、西红柿等都是膳食中钾的优质来源。
每天摄入2000毫克钾,将部分主食换成薯类和豆类,多吃果蔬,就能满足需求。
烟酸
主要来源:动物肝脏、瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克。