手绘思维导图

嗨，亲爱的小伙伴们，大家好！

我们又见面啦！

上一讲，我们讲了精力管理的金字塔原理，说了体能是精力的基础，处于最底层。除了先天的基因，就是运动、饮食、睡眠和疾病这四个方面。运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。

如果想要很好的精力，必须要有效改善你的体能。你知道你的体能情况怎么样吗？你可以做一个小测试。

你可以尝试找一块平地，匀速的做50次深蹲。

如果可以的话，表明你的体能还不错。

如果不行，那你就真的需要好好吸收学习一下下面的内容喽。

01 运动让精力更充沛

你知道为什么运动让人的精力更充沛吗？

因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上激素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。

我们都知道，大脑的工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快。尤其是有氧运动，效果会更好。

你可能还不信，运动真的有那么多的好处吗？不是有人说生命在于静止吗？比如乌龟，一动不动就会活得很长。

其实，乌龟一动不动活的很长，是因为乌龟的祖先也是一直一动不动的呀。而人的祖先就不一样了，我们的祖先是天天运动的呀。

哈佛大学人类进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。

这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因就会不适应。如果再加上我们的饮食不节制就会很容易出现慢性病。

不知道大家有没有听说过适配性疾病，是指我们人的基因和外在的环境失去匹配所导致的疾病。我们今天常见的高血压、糖尿病都是这一类疾病。

根据美国国家卫生研究院(NIH）的调查，如果一个人每天要坐超过9小时，并且保持长期静坐的话，死亡风险比一般人要上升50%。这一类人群由于缺乏运动所导致的死亡甚至超过了吸烟。

所以你明白了吗？生命不在于静止，而在于运动。适量的运动对提高精力水平绝对有帮助。那适量应该是多少吗？

02 合适的运动量到底是多少？

世界卫生组织针对18-65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是如果每天半个小时的话，一周就需要运动5天。

如果你要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天运动一个小时，每周运动5天。这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。

你可能会有疑问，什么是中等强度的有氧运动？这里的中等强度，我们有一个计算标准：

中等强度就是你最大心率的60%—70%，足底啊心率就是用220减去你的年龄。

比如你今年35岁，那我的最大心率就是220-35，得185。 185的60%—70%大概就是120 。 所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到120的时间超过半个小时就是合适的运动强度。

怎么检测你的心率呢？ 你可以通过智能手表或者手环都可以。这方面如果你看过我健康系列文章的话一定了解。

这时候你可能会说，我知道运动的好处，但是我确实比较懒，没办法去运动，也没有办法坚持，那怎么办呢？

其实大多数人都是有惰性的，都喜欢静止，不喜欢运动。

那怎么在养成运动的好习惯呢？

你可以试试这三个方法：

第一，要找到适合自己的运动项目。

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制。

第三，要学会利用碎片时间见缝插针地运动。

下面我会细细的跟你说具体怎么做。

03  找到适合自己的运动项目

很多人不愿意运动，说自己不喜欢运动，这其实并不是很全面。就像很多人不喜欢读书，觉得读书无用，其实他们是没有享受到读书的乐趣，没有感受到那种心灵被震撼，大脑被激荡的快感。

所以说，你说你不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。

运动项目有几百种，不依赖任何器械的，至少也有几十种。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。

你可以去尝试网球、击剑、滑雪、拳击、高尔夫等各种各样的运动。花点时间，你一定能找到自己喜欢，而且能够坚持下来的运动项目。就拿我自己来说，我之前很抵触去健身房，我那时候的观点就是我又不喜欢那样的力量训练，而且健身房的空气也不是很好，不觉得不舒服。可是后来，我家附近开了一个健身房，每天都有瑜伽课和普拉提，我就发现我很喜欢瑜伽，而且每天去健身房舒展一下身体真的非常舒服，我的颈椎也好很多。而且每天去健身房，有很多伙伴一起练习，你就不会偷懒，课下大家一起聊聊天，沟通一下动作要领，特别有效果。

还有就是，你在运动的时候，要多接触这类的信息，比如我那时候练习瑜伽，我就会订阅一些瑜伽方面的公众号、看头条上一些瑜伽的视频，慢慢的纠正动作，这样的刻意练习会事半功倍。而且没事多看看一些练习瑜伽非常有效果的照片，看着人家身材那么好，还有那么健康的气色，你机会非常有动力继续训练。

04 设立明确目标，建立反馈机制

在设定目标的时候，如果你想完成，你必须要做到最小可达成。你具体做什么运动，做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可测量的、可实现并且有时间限制的目标。这点非常像我们在管理学上经常提到的SMART原则。

举个例子，比如你要给自己设定运动方案，可以要求自己走8000-10000步，再做一套八段锦和一套肌肉力量训练。你看，有了这个明确的目标，你实现起来是不是就容易很多。你还可以将这个目标放在你每日打卡的表里，监督自己完成。

另外，你也需要快速建立自己的反馈机制，这个非常重要。

你想想，为什么玩游戏让人上瘾，而运动让人很难。其中一个非常重要的原因就是游戏的反馈更快，更及时。

玩游戏的时候，每过几分钟，就会有成功通关或者失败带来的反馈，而减肥这件事，需要好几周才有效果，得到反馈。

所以说，如果你想要让自己形成这个运动的习惯，一定要给自己快速的反馈。

比如我之前减肥健身的时候，除了给自己设定每天健身的计划之外，我的表里还会记录每日三餐吃了什么。还有一个训练后的表格，记录每天臂围、腰围、臀围、体重的变化，这样一张表每天记录，你就能很快看到自己身体的变化，健身也会非常有动力。

在管理学上，我们常说没有反馈就没有目标，这个在运动上也是一样的。如果你要养成运动的好习惯，就需要目标——测量——反馈的正向循环。实现了这个正向循环，你就能很快养成运动的好习惯。

05 碎片时间运动

现在很多人都说运动没有时间，其实对于我们现代人来说，要找出大段大段的时间训练真的比较难，那么你就要学会利用碎片化时间去锻炼。

下面将要为你介绍的是如何利用碎片时间见缝插针的运动。

首先，你需要纠正一个观念，就是运动一定是需要在专业的场合、用专业的装备和一大段的时间才可以进行。

你完全可以在日常生活中见缝插针的完成。如果你特别忙，我推荐你进行高强度间歇训练HIIT。

你想一下，你每天能不能抽出一分钟的时间来运动，我相信你肯定可以。

现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力并且燃烧大量的热量。

做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说，即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。

有医学研究发现，三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。

那我自己来说，我起床以后会在床上做韩美林的起床仪式，这个可以点击链接我之前有写过相关的文章。刷牙的时候就开始边听得到的每日学习专栏，并且做20个深蹲。当然你也可以选择单腿站立或者左手刷牙，都是不错的选择。

如果你上班的地方离你的住处有大概3公里以内的举例，你可以尝试走路上下班。离开拥挤的公交，感受路边不同的风景和人文，也许你会有新发现。

在上午11：00-12：00 期间，可以休息一下，张老师的方式是做一套八段锦的操。八段锦是一个中国传统的锻炼方法，你可以把它理解为站着做的瑜伽，它比太极拳更容易入门，所以你可以试试。我一般的方式，如果这个时间段刚好有休息的时间，我会做一套肩颈的瑜伽练习再配合飞行员的视力恢复，再动动手指，预防鼠标手。

如果有一些电话会或者打电话的时候，我一般是站着打电话，踮踮脚尖，拉拉后腿的经脉。

如果你的单位附近有小花园，你可以在午饭后出去走走，散散步，晒晒太阳，也是非常不错的选择。

如果下午有地方，你可以做一个15分钟的囚徒训练。或者去楼道做20-30个深蹲起，都是不错的选择。

中午休息的时候，可以听一段冥想音乐，放松一下。这里推荐《Dean Martin - 催眠的花园》，当然你也可以下载一个每日瑜伽APP，里面也有很多分享的冥想音乐。

如果是出差，你可以带上你的跑鞋、弹力绳。弹力绳在室内就可以跟着视频做，跑鞋，如果你去到一个新城市，你发现跑步是一个绝佳的放松方式，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解新的地方，是很有趣的体验。

好了，说了这么多，你发现没有？如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针的运动，很可能根本不需要专门去健身房，运动量有点都不小。你想想咱们的祖先，哪有什么健身房，不也是天天都得运动吗？