如果你计划去赛车，绝对希望开的是一辆上了油的车子，所有零件或齿轮该上的润滑油都要上好，并且顺畅运转，让车子达到最大性能。
当你推开门去跑，身体就是你的车子，开这辆没有上油的车子，关节吱嘎响，身体零件没有适当润滑，也没有正常运转，靠着一份的毅力、坚持跑完全程，你总是觉得还可以跑的更快些，好像差了些什么。在做完几个很简单的拉伸，还是感觉身体没有完全回复，就模糊认为自己身体有些变老，过了黄金期。其实我们跳出来看自己的这部车子，一直以来都是利用他原本配合机制去跑，身体先天的强度及韧性就认为已经决定了使用寿命，“车子总会坏的”，从来不去做保养维护，甚至觉得出去跑就是对这辆车最好的保养和养护了。
一辆车子，各个零件没有充分润滑，零件之间卡涩运转不流畅，你觉得它只能跑这么快么？行驶中不断受到地面回馈的压力，生涩的零件不能回收缓冲这些压力，使得这些压力对整个车身一点点的破坏，一定时间后，出现部分零件的损坏，你觉得它是快到了使用寿命了么？
当然不是！
在奔跑中正确的跑步姿势尤为重要，但我们很难一时去学会并掌握它。跑步过程中身体各组织结构的运转，以及不断受到地面的冲击，我们虽然不能很快的掌握正确跑姿，让身体正确高效运转，降低伤害，但我们可以让这部身体有着更好的柔韧性，即便错误的姿势中，也可以灵活的运转，缓冲外界受到的冲击。这样，良好的柔韧性可以让我们以最好的状态去跑，增强自己表现力，跑的愉快，并且远离受伤。
人身体柔韧性三部分组成：1.关节的可活动性 2.韧带的肌腱的伸缩能力 3.肌肉的放松
1.关节的可活动性
增加关节可动性理由：不想开一辆老是发出吱嘎怪响的车子出门，同样不想带着一具充满痛苦与吱嘎响的身体跑出门。
协调关节的动作是由韧带、软骨和肌腱来完成。结缔组织是关节、骨头和肌肉间的缓冲，使跑步动作能平顺进行。如果说可活动性是关节的首要衡量的重点，那么伸缩力就是结缔组织的优先考虑的焦点。一旦伸缩力不够，承担缓冲功能的结缔组织就失去它存在的目的，把本来它应承担的压力转移到关节、骨头和肌肉上，不但会降低表现，也增加受伤的风险。
当我们想到锻炼关节与结缔组织的价值时，最值得谨记在心的就是，最厉害的跑者在竭尽所能表现时，他们的跑姿是流畅与不费力的。
关节可动性训练，从手指头开始（图35.2~图35.10），然后到手掌、手腕、手肘、肩膀、脊椎、臀部、膝盖、脚踝，一直到脚趾。做动作时不要急，去感受每一个关节逐渐变柔软的过程，让手掌的热度流到你的关节里头去。
四指交叉，翻转手掌使之朝上，通过靠拢手肘来伸展手指
四指交叉，手掌朝外，手臂伸直向胸前延伸
五指分开相对，掌心分开，提起手臂使手肘向两侧打开，通过往内挤压的力量来伸展手指
五指交握于身体前方，如a、b图左右旋转手腕
手掌贴于背，试着去触碰对侧的肩胛骨，手指尽量往上方肩膀移动
两手置于身后，试着去触碰同侧的肩胛骨
两手手指试着分别从身后上下方互相触碰
两手掌掌心在身后相贴，手指朝上
关节与结缔组织的伸展动作是针对局部，但过程很复杂，一方面伸展的动作是针对特定的关节；另一方面还得注意关节和结缔组织整合的练习，确保整体能协调地运作。（图35.11~图35.25）
在运动中肌肉的表现能力是由它放松的能力来决定。放松的肌肉带来流畅的动作；紧绷的肌肉产生死板的动作与较差的运动表现。
肌肉的基本工作方式是拉伸和收缩。如果肌肉在完全拉伸之后无法放松，就会造成肌肉拉伤。肌肉拉伸的有效长度只能到达它还能保持放松的地方。瞬间的拉伸如果超过肌肉回复的限度，就会受伤。
柔韧性是训练中关键一项，它使你的肌肉保持弹性，使你的肌肉在完全拉伸时还能保持放松。
单脚站立，在身后抓住另一只脚的脚掌，把脚趾往臀部的方向拉
单脚站立，在身后抓住另一只脚的脚掌，前弯使另一只手碰触地面
弓箭步站立，身体上下移动
弓箭步站立，上半身向前弯，使上臂与手肘接触地面
动作同图35.14，上半身向前弯，使手掌与前额接触地面
单膝深蹲，手掌交握前伸，身体重心向左右两边转换
单膝深蹲，上半身向前倾，手臂向前伸直
单膝深蹲，上半身向伸直腿的方向弯曲，前额贴膝，反侧手往前抓住伸直脚脚趾
两脚交叉盘坐，上半身前倾，手臂往前延伸
动作同图35.19，两手掌置于大腿骨两侧，上半身前倾，以前额触地
两脚掌相对，上半身前倾，以前额碰触脚掌
两腿呈跨栏的姿势，同侧手抓住脚掌，上半身前倾，以前额触地
一腿弯曲，一腿交跨其上，上半身前倾，以前额触碰前脚掌，同侧手臂往前延伸
一腿伸直置于地面，两手抓住另一腿的脚掌向上抬起，上半身前倾，以前额触膝
两腿在空中伸直保持平衡，两手臂环抱大腿两侧，上半身前倾，以前额触膝
接着进行整个身体的训练，图35.26~图35.37，这些动作的目的把肌肉完全拉伸之后维持一段时间。刚开始拉伸幅度只会在练习时增加一点点，但不久后肌肉与关节的可动范围就会有根本上的进步。
一个人做拉伸的练习很方便也相当有效果，但有时候你需要一些帮助，才能使肌肉完全拉伸，就像你的潜意识也必须经过训练，心理上才能允许你以较快的速度前进一样。肌肉也需要经过一段时间的说服才能让你再往前拉伸。找一个伙伴可以帮你施加一点儿你不敢多放在自己身上的力量，让你的伸展效果更好。
与伙伴合作的伸展动作有两种方式。第一种是在你已经处于伸展姿势的状态下，由你的伙伴帮你增加拉伸的幅度。
第二种是等到你已经完全从伸展的姿势中回复时，让你的伙伴在回复的路径上施压，使你必须用力才能回到放松的状态。目的：借着在回复的过程中施压来教导肌肉放松的感觉。不断反复去克服你的伙伴所施加的阻力，肌肉从收缩到放松的转换过程会更灵活，伸展的活动范围增加了，就会增加全部肌肉的放松程度。
两脚前后分开站立，上半身前弯，两手触地
动作同图35.26，改成两脚脚尖与脚跟相连
一脚在前，脚跟着地，脚尖跷起，上半身前弯，两手触地
两脚脚跟并拢，脚尖跷起，上半身前弯，两手触地
两脚交叉，上半身前弯，两手触地
两脚交叉，脚掌侧边着地，上半身前弯，两手触地
一脚在前，脚掌侧边着地，上半身前弯，两手触地
两脚并拢，脚掌侧边着地，上半身前弯，两手触地
两脚并拢，两手在身后交握，上半身前弯，前额触膝
两脚脚跟并拢，脚尖朝外，上半身前弯，两手触地
脚尖与侧边脚掌相接，前脚脚尖朝外，上半身前弯，两手触地
两腿向两侧张开，两手分别握住两脚脚踝，上半身前弯，前额触地
如果没有伙伴协助可以利用负重物，也可以增进身体的伸展范围，外在的重量能释放你的肌肉，比靠自己的力量拉伸得更远。
摆动动作也是另一种增加柔韧性的练习方式。不管是前后或是左右，逐渐增加摆动的幅度与速度，对于提升肌肉的延展性与柔韧性都很有帮助。
上半身前弯，使木棒触碰地面
处坐姿，两腿伸直，双手在身后抓住木棒两端，上半身前弯，以前额触膝
双腿分开，双手在身前分开抓住木棒两端，中间点抵住单脚脚掌，上半身前弯
双腿分开，双手在身前并拢抓住木棒，上半身前弯，触碰两脚间地面
