我们经常听说有氧运动，无氧运动，今天我们来学习一下如何进行有氧耐力训练。

有氧耐力训练是指：我们的身体长时间进行有氧工作的能力。

什么是有氧工作？就是指我们的身体有氧工作时，主要由糖、脂肪有氧氧化提供能量。

哪些运动是有氧运动？其实这个问题本身就是错的，没有这种说法，说哪种运动是有氧运动，比较普遍的错误认知是：跑步是有氧，去健身房练器械是无氧。

有氧运动跟运动形式关系不大，跑步可以是无氧（比如你跑得很快），走路也可以是无氧（比如扛100公斤负重走路）。

所以，我们说哪些运动是有氧运动，一定不能只看运动形式，更要考虑运动强度。运动强度决定了哪个供能系统会占主导，而有氧无氧的核心区别就是看哪种供能系统占主导。

说了这么多，还是简单的举几个例子，比如慢跑、散步是有氧运动；冲刺跑，快速跑台阶，负大重量深蹲是无氧运动。

我们如何训练自己的有氧耐力呢？

从2个角度来考虑：

第一个是训练要素，第二个是训练方法。

训练要素主要看2个东西：运动强度、运动持续时间。

训练方法主要看有哪些训练方法，比如：

乳酸阀强度训练法

最大乳酸稳态强度训练法

持续训练法

间歇训练法

高原训练法

ok，那我们先看训练要素。

1）运动强度

为什么训练时要看运动强度？因为强度不够，很难动员我们的呼吸循环系统的潜力；强度太大了，运动时间肯定就会缩短，练着练着就不是有氧运动了。

到底用多大强度去训练，可以锻炼有氧耐力呢？看心率。

有一种比较千篇一律的方法，但不一定适合绝大部分人：

训练时，让运动时的心率达到150次/分钟。

这个方法忽视了每个个体的差异。

还有一种更科学的方法，是荷兰的Karvonen提出的方法：

运动时的心率=安静心率+（最高心率-安静心率）* 60%

用这个运动强度去训练，可以锻炼有氧耐力。

目前运动科学界，最科学的方法还不是上面2种，而是看我们运动时自己的乳酸阀，当运动时达到了乳酸阀，这个强度是发展有氧耐力的最佳强度。

但这个一般老百姓无法知道，需要专业的测量设备对血液进行测量。

2）运动持续时间

一般认为，我们进行耐力训练时，比如跑步，要想对有氧耐力产生效果，最低要持续运动45分钟，如果运动强度比较低，可以持续更长的时间，比如60-90分钟。

进行有氧耐力训练时，首先脑子里要有“运动强度”这个概念，而且“运动强度”不是看你跑多块，而是看心率。每个人的身体素质，训练历史不一样，别人跑5分配速轻轻松松，你跑6分配速都感觉累，心跳加速。

建议想认真提高自己有氧耐力的朋友们，买个心率表，运动时，看自己的心率，有的心率表能自动计算出你的低、中、高、极高强度的心率区间。

我们接下来看训练方法，有氧耐力的训练方法有很多种：

1）乳酸阀强度训练法

就是运动的时候，让血液中的乳酸浓度达到一个阀值，在这个阀值下进行训练。每个人的阀值不一样，随着强度加大，血乳酸浓度会上升，上升到一定阶段就到了阀值。一般在4mmol/L左右达到阀值。

2）最大乳酸稳态强度训练

啥是最大乳酸稳态？我们开跑后，要让血乳酸值低于自己的乳酸阀值（简单点，就是低于4mmol/L)，然后维持这个强度45分钟左右，这45分钟内血乳酸值会达到一个最大的稳态水平。

3）持续训练法

是指在较长的时间内，用要一个比较稳定的运动强度，不间断地持续训练。

核心要点：强度低一些，时间长一些，不要间断。

比如连续以最大强度的65%~75%跑1-2小时。

这种方法对身体产生的刺激比较缓和，也不会很快产生疲劳，运动后恢复也较快，而且相比乳酸阀值训练法，更容易让老百姓掌握。

4）间歇训练法

是指两次训练组数之间有适当的间歇，在间歇期间不要停下来休息，而是继续进行低强度的训练。简单一点就是强度大，强度小这样循环训练。

但间歇训练不是每个人都值得去练的，这种方法对练习的距离、强度、每次练习的间歇时间都有比较严格的规定。

大多情况是不能等身体完全恢复才开始下一次练习。一组快的一组慢的，中间不能休息。比如以4分配速跑800米，再以6分配速跑200米，具体如何安排距离，时间，强度，要根据每个人的年龄，训练水平来制定。

总体上这种训练方法对我们的运动水平能力要求比较高，能对身体机能产生较大的影响，可以较明显的提高有氧耐力，但一周不能练太多，1-2次就可以了。

keep 上有间歇跑训练课程，大家可以参考下。体能比较差的不建议用这种方法来训练，可以用上面的持续训练法进行训练。

5）高原训练法

这种方法，不看就知道是大神，国家级运动员训练法。一般我们跑步，进行休闲运动健身，很少会这样去练的。

高原训练法是利用高原的低气压、缺氧环境，激发运动员机体的补偿机制，提高氧代谢能量的训练方法。

研究表明，这种训练法可以增加红细胞和血红蛋白的数量，增强呼吸和循环系统的能力，提高肌肉利用氧的能力，从而使有氧耐力得到提高。

一般认为，在2000-2500米海拔进行训练，高度最佳，而且训练时间最少要4周，训练时强度相对较低，量相对较大。

青海的多巴国家训练基地，实际上就引入了高原训练法。

青海多巴国家高原体育训练基地位于青海省西宁市西部，距省会西宁市22公里，是中国乃至亚洲海拔最高、面积最大、最适合耐力性项目训练的国家高原体育基地，海拔2366米，被称作中长跑世界冠军的“梦工厂”。

截至目前，在多巴基地训练过的我国运动员在奥运会、世界以及洲际等各类大赛中共获得近63个冠军，38人62次平破世界纪录及创造亚洲最好成绩。

在多巴进行训练的原理：

中度高原空气密度只有海拔平面的77%。氧含量只有平原地区的3/4左右，氧分压大于平原地区的20-25%、当运动员在这样的环境下进行训练时、由于“调节适应期”产生应激，呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多，从而更好地锻炼了运动员的心血管系统，提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力。

非专业运动员，不建议用这种方式，有一定的风险。

好了，今天就聊到这里，相信大家对如何进行有氧耐力训练又多了一份认识。

简单总结一下：

1、弄清楚什么是有氧耐力训练

2、有氧耐力训练主要看运动强度，持续运动时间，运动强度核心看2个指标（心率、乳酸阀值）

3、有氧耐力训练方法很多，大体分4种：

   1）基于乳酸阀值来训练

   2）持续训练法

   3）间歇训练法

   4）高原训练法

知道了原理，也大致知道了方法，那就开始练起来吧，从最简单的持续训练法练起！