作者|国家二级营养师傅蓉
昨天618，今年的#减肥打卡营21天#又正式开启了。
作为本期的减肥指导讲师，我将会对一百多位学员的打卡进行互动点评。
第一天普遍发现的问题就是90%以上的学员喝水严重不足，很多人一天连500毫升都不到，多一点的也就1000毫升左右。
而且很多人喝的水是非白开水，以一些果汁、饮料、咖啡等替代。
所以，我找到了大家减肥路上的第一个障碍，那就是喝水不足！！
多喝水真能减肥？有科学依据吗？当然有！
水本身没有任何热量，它还参与体内各种代谢，包括脂肪燃烧。
德国科学家一项研究显示，成年人饮水后10分钟内，静息能量消耗增加24-30%，且该效应至少持续60分钟。
美国一项针对那些每日饮水量少于1升的超重女性研究显示，当她们增加每日水摄入量超过1升时，一年坚持下来，就可以额外减重4斤左右，这个结果还不算饮食和运动量改变的影响。
多项研究表明，每餐前饮水的中年超重和肥胖人群比不增加饮水的人群额外减重44%；
一项广泛的观察性研究显示，习惯饮水的人比习惯喝饮料的人的热量摄入会少9%。
所以，想要减肥，就要学会正确喝水！
那么如何才能正确喝水呢?首先判断自己是否身体缺水了。
最简单的办法其实就是口渴和少尿。
感觉渴了才喝身体已明显缺水。当然水摄入过量超过肾脏排出能力也会引起体内水过多水肿或水中毒。不过除非个别疾病状况比如肾脏病，正常人极少出现水中毒。
观察尿液，如果尿量少，颜色偏深，就是饮水不足。反之尿量多，尿色非常淡就可以稍微少喝点。
其次，喝多少？
按照中国居民膳食指南2016版中，每人每天建议是至少1500毫升-1700毫升的饮水量。
以普通一次性纸杯，大约200毫升左右，就是7-8杯。
第三，喝水打开的正确姿势
1.少量多饮，小口慢喝，选择和体温相近的温开水；
尤其在进餐前应该喝一小杯（不是大杯！），在高温环境、劳动或运动，大量出汗等条件下，由于失水较多，水的需要量要适当增多。
特别夏季别喝冰水降温，反而容易刺激肠胃，诱发中暑。
2.白水最优淡茶水其次；
人体补充水分的最好方式就是饮白开水，少量部分可用茶水、柠檬水代替；
因为含钾、茶多酚，对人体有益，但不宜过浓或额外添加糖或蜂蜜，也不适合一直喝，影响身体对矿物质吸收。
3.早起第一杯水很重要，但不推荐这5种；
苏打水：因为早晨肠胃最脆弱，空腹饮用，容易胃酸分泌紊乱，肠胃不适，高血压胃酸少的人平时也不建议饮用；
蜂蜜水：蜂蜜80%都是糖，空腹饮用，容易血糖飙升影响早餐营养吸收消化，不利于减肥；
咖啡：一早咖啡因会扰乱人体自燃分泌皮质醇能力让你想要喝下更多让头脑清醒，空腹状态下还刺激胃酸分泌，诱发腹胀，烧心等，还有大量脱水因子，喝再多留不住身体水分；
淡盐水：因为人在睡觉时并没有水分补充，却通过呼吸、出汗等流失大量水分，如果再空腹喝盐水，其中的钠盐会加重身体脱水，令血压升高；
果汁：果汁里的较浓果酸，刺激胃黏膜容易伤肠胃，含糖量也偏高容易引起发胖，还阻碍早餐对摄入蛋白质的吸收。
所以，早起第一杯（200毫升）不如白开水或矿泉水最佳！
及时补充水分预防便秘，稀释尿液排毒，清洗肠胃，促进营养吸收，还能降低血粘度促进血液循环，唤醒一天的代谢，燃脂一整天。
4.睡前一小时不喝水，避免浮肿；
但也因人而异，如果一定要喝，不超过100-200毫升。半杯左右，能有利于睡眠时血液循环。
至于运动前后怎么喝水，我在减肥打卡营的运动那节课程里，有很详细的讲，这里就不赘述了。
5. 尽量不喝或少喝含糖饮料；
几乎大部分含糖饮料所含的糖都远远超过世卫组织推荐的量（每人每天不超过25克糖摄入），简直都是甜蜜杀手。
这些糖摄入过多，就会导致热量超标变脂肪！
其实身体很懂你，你对身体的每一次付出，它都会给你相应的回报，每天多积累一点好习惯，健康和好身材才能一直与你相伴！
想要在这个夏天一起瘦吗？我在减肥21天打卡营等你！-END-
