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文丨斑马老师
自媒体：斑马老师小课堂（ID：gh_2a64e683d40c）
你的早餐能得几分？
你是你吃出来的。
现在越来越多的人意识到自己的健康问题，求医问药似乎也成了常态。见到传宣的那些功效啊看哪个都像是自己需要的，然后——安排！
世界上最好的药是我们的一日三餐。神经内科以及临床营养医生夏萌老师说。
一、食物的五大类
粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类
早餐要高蛋白、高碳水化合物。
早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，而且有了蛋白质一上午都不容易饿，所以早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。早上吃了有油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。比如说荷包蛋或者打散的煎鸡蛋都是很不错的选择。
早餐里除了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果。
二、早餐常见误区
我在这里归纳了比较典型的两类：
（一）老年人
老年人牙口不好的比较多，或者说没胃口，就喝一碗粥或者泡饭。
（二）年轻人
特别是上班族，觉得早上没有时间的比较多，所以通常都是不吃或者说随便抓点儿方便的面包蛋糕什么的来吃。
其实现在越来越多的家庭都开始重视起早餐，也更加愿意换时间来准备早餐。这无疑是社会进度的一点。随着豆浆机、破壁机的流行，一些人开始做五谷杂粮的早餐。
营养学家不是说要吃得杂嘛，那就把各种各样的豆子、大米、坚果煮成粥；有的也会直接打成液体，那些特别挤不出时间的也会选择去买五谷杂粮粉，用开水冲泡。
这些五谷杂粮比喝白米粥、吃馒头营养价值高自不必说。
但是需要特别注意的是，无论如何，五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物，还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类，才算是真正杂的营养早餐。
第二类人群的早餐，忙成了最大的阻碍，但是忙碌不应该成为早餐凑合的理由，现在在大都市生活的年轻人，又有多少是清闲的呢？其实用点儿心，早餐还是很容易做到营养丰富的。
还有一部分人的早餐只吃鸡蛋，结果肌肉依然无力。因为如果早餐中没有碳水化合物，提供的能量不足，鸡蛋中的蛋白质就会变成能量燃烧掉，而不能进入组织中成为结构成分。
三、营养早餐搭配推荐
第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：烧饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）。
第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
四、“多样化”的两个层次：
平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。
（一）食物种类要杂
就是蔬菜、肉、粮、豆等上图中提到的五大种类的食物都要吃。
（二）食物构成多样化
比如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，大后天吃鸡鸭肉等。
我在之前的文章中也提高到，我们在炒菜用油的选择上不要太专一了，要雨露均沾，因为即使是同一类的食物各个营养素的占比也是存在很大差异的。
多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。
因为一种食物中的营养素是有限的，进入人体后需要其他营养素小伙伴们一起代谢。如果隔的时间太长，比如几个小时，那么前一拨的营养素没有找到小伙伴，后一拨的营养素也没有找到小伙伴，这样就不能达到互补的效果。
因此，粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现。
