【周主题】：改变习惯的黄金法则帮你改变坏习惯

片段2

【主题】改变习惯回路，改变坏习惯

【片段来源】《自律力》P57

【R:阅读原文】

【I:用自己的语言重述信息】

What：这个拆页讲了一个改变习惯的黄金法则，改变习惯回路（刺激--惯常行为--满足）里的惯常行为来改变习惯。

Why: 很多人都有一些坏习惯，比如抽烟，酗酒，熬夜，拖延，等等，这些坏习惯会给我们带来不好的危害，甚至如果成瘾，危害更大。通过改变习惯回路里的惯常行为的黄金法则，可以在刺激和结果都不变的情况下，让我们把坏习惯替换成为好习惯。

How: 如何运用改变习惯的黄金法则呢，有以下三步：

第一步：明确原有习惯回路：刺激--惯常行为--结果。比如一个人一有压力就抽烟，原来的习惯回路就是 ：压力--抽烟--满足

第二步：寻找新行为。找到用于替换习惯回路里惯常行为的新的好行为。比如这个抽烟的人，寻找一个新行为就是抽电子烟来替换有尼古丁的烟。

第二步：实践新行为。当下次同样的刺激发生的时候，用新的好行为替换原来的坏的惯常行为。比如，下次再有压力时，这个人就用抽电子烟来替换有尼古丁的烟

  改变习惯的黄金法则适用于刺激不可避免很难避免时，新行为替换就行为后能同样得到满足的效果的场景。对于可以避免刺激，就可以从避免刺激的角度去从根源上杜绝旧的坏习惯的发生，对于新的行为不能达到原有行为同样的结果甚至比原有结果更糟，就要慎用这个改变习惯的黄金法则了。

【作业】

请根据上面的【R】与【I】写出你的:

【A1：描述自己的相关经验】

一次亲身经历：

之前在第一推动头马公益演讲记录表的官员群里，连续三周，每周组织演讲的活动，几乎都是我一个人在找演讲者，辅导演讲者演讲，找会议的其他角色，沟通协调，做ppt，做议程表，其他的官员什么事都不问，不做。当时我非常非常生气，在群里发了很多文字，就是指责他们没有责任感，觉得这些人不应该，抱怨，第一推动俱乐部太散，把火气全部发泄出去了。而这个时候，一般也没有人回复我，他们也不理我，也没有人主动来问问，帮忙做点什么事情 。这时候我就更生气！

反思：

谁看到一个人

即便是某个人做的不对，不应该，可是他看到其他人一股脑的说自己的不是，抱怨，指责，谁心里也不会好受，甚至会烦，反感这个指责他的人。所以，我那种把怒气全部发泄出来的做法，有点像个小孩子，比较幼稚。

如果重来一次，我应该会这样做：

首先，明确原有习惯回路：生气---发泄愤怒--心情爽

其次，找到替换在生气时候发一大段文字发泄愤怒的一种新行为，如把这些文字写下来自己看，或者自己一个人找个空旷的地方自己大声说出这些愤怒。来替换把怒气抱怨指责的内容一股脑的发给所有相关人。

最后，在真正遇到这样的情况下，我就这样去做。

之后，其实心里的怒气都发泄了，心情也爽了，也就静下来了。会去思考更好的方法解决问题。

【A2：我的应用（目标与行动）】

场景问题：

晚上容易在睡前玩手机，看一些无关痛痒的综艺节目，哪怕有时候当天的读书计划没有读完。这样，会造成每周读书计划都比较赶，而不是每天都规划好读书页数，进度。

生活中安排事情比较乱，影响自己的生活状态和价值。

 明确的目标：

通过用改变习惯的黄金法则，达成每天晚上睡觉前，最多玩手机半小时，替换成看书，看着书，困了就睡。

具体的行动：

首先，明确原有习惯回路：睡觉前---玩手机---睡着

其次，找到每晚睡觉之前玩一两个小时手机这个惯常行为的替换行为：只玩半小时手机加听书、听音频课程或读书直至睡着。

最后，真正在每天晚上睡觉之前，开始前几天可以玩半小时手机，然后就听音频课，听书学习，连续坚持两周之后，慢慢将玩半小时手机换成玩15分钟，然后继续听音频课，听书学习。再坚持两周后，彻底不玩手机，听音频课，听书，直到睡着。

这个过程中，在正式开始改变习惯之前，发一条朋友圈对外承诺，每天做到都可以发一条朋友圈打卡，说今天做到了！每天鼓励自己！

甚至可以请好朋友，自己很信任、很在乎的人监督自己。