特约解榜人——张倩：

研究员，硕士研究生导师，中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任。澳大利亚悉尼大学博士毕业，主要开展学生营养与健康状况研究，为卫生部、教育部开展学生营养工作提供技术支持，涉及贫困儿童营养改善、肥胖控制、饮食行为、骨骼健康等，发表中英文论文160余篇。并致力于营养健康科普宣传，编写《营养学家教你买对食物、吃出健康》、《农村学生膳食营养指导手册》、《电子营养师（农村版）》、《健康校园》及《食育》系列丛书等。

哒哒哒，春天已去，夏天的步伐正在快速地大步走来，美丽的五月天已过大半，热辣的六月即将袭来。说起六月，“高考”“中考”是中国绝大多数学龄花季少男少女心中的一件大事，同时也是他们家长心中的一件大事，或者说一块心病。

辣么，榜哥就要给广大家长朋友们送福利啦——榜哥很荣幸参加了北京华西校友会专家讲师团在北京外国语大学举行的“青少年营养和心理健康暨高考中考前学生营养和心理辅导”公益讲座。聆听到了专家的专业权威知识，对考生和家长非常有帮助。也就是说，怎么从“吃”上来助力孩子中高考，通过均衡膳食，来保驾赢考。

复习迎考期间，考生的大脑处于高度紧张状态。大脑对氧的需求比平时增多，由于血管扩张以增加供血量，考生会自我感觉头昏脑涨，同时大脑活动减慢需要强迫休息，考生也会出现思维迟钝、打瞌睡的情况。所以，不要搞疲劳战术。

这时大脑活动对营养素需求增加，包括能量、血糖、氨基酸、B族维生素、维生素C、铁、脂肪、蛋白质。能量是大脑活动的基础，血糖影响大脑的能量供应，另葡萄糖是唯一能通过血脑屏障，直接给大脑供能的营养素。B族维生素是糖代谢中的辅酶，维生素C能增加脑组织对氧的利用。大脑活动的神经传导需要一系列的氨基酸参与。铁与大脑的功能有关。大脑的主要成分是脂肪，磷脂为主，这种磷脂在不断代谢，需要脂肪的摄入。

高考、中考复习期间天气炎热，再加上学习压力大，考生的食欲会有所降低。如果吃得少，能量摄入不足，营养不均衡，就会降低学习效率。所以，考生餐饮要强调均衡膳食。

01 ｜多吃动物性食物和豆制品

包括鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐。

这些食物蛋白质丰富，能保证优质蛋白质的摄入。蛋白质是大脑的组成部分，约占三分之一。有些蛋白质是以酶的形式存在，参与机体代谢与能量转化。氨基酸组成蛋白质，其中色氨酸和络氨酸对神经的传导十分重要。奶制品中含丰富络氨酸。适当的蛋白质还能清除自由基，大多数自由基是细胞正常活动的副产品，简言之就是体内的垃圾。自由基能降低人体免疫力，容易使人老化等。

这些食物保证维生素B2的摄入。维生素B2作为一种辅酶，参与体内氧化还原反应、能量代谢。需要的能量高，需要的维生素B2就多。

这些食物含铁元素丰富。而铁元素是血红蛋白的组成部分，起到运送氧的作用。

02 ｜常吃鱼虾贝类，尤其是深海鱼

大约70%的大脑重量是脂肪。这些脂肪在不断代谢。鱼虾贝中含有丰富的DHA（二十二碳六六烯酸），一种多不饱和脂肪酸。能维持大脑正常运转、促进思维和记忆形成。DHA在深海鱼中含量丰富。三文鱼、金枪鱼是优质的深海鱼，不饱和脂肪酸含量极高。且鱼头含量更高。无需花高价买鱼油，用西红柿炖三文鱼头，简单易得、营养足够、口感不腥，值得为考生一做。另外，坚果、亚麻油、菜籽油也富含DHA.

03 ｜每天食用新鲜蔬菜和水果

此类食物不仅含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进脑组织对氧的利用。还可以帮助消化，增加食欲，预防便秘。并且能抗氧化、去除自由基。吃果干、喝果汁不如吃新鲜水果。家长可以做一些水果拼盘给孩子吃。

04 ｜适当吃一些（粗）杂粮

（粗）杂粮比如红豆、绿豆、糙米、标准粉、全麦粉等。黄豆不属于（粗）杂粮。

这些食物能提供丰富的维生素B1，能促进大脑利用血糖，增进食欲。这些食物作为膳食纤维，能帮助代谢废物。

越是精白米、白面越接近淀粉，所含的矿物质和维生素B1越少，因此不要多吃精白米和白面。维生素B1是一种水溶性维生素，因此也不要过分淘米而造成流失。煮大米粥和小米粥不加碱，碱会破坏营养素。

05 ｜足量饮水

水是运送体内垃圾的。脱水会降低学习效率、损害记忆。正常人每天至少要喝1500毫升，约合8杯水。炎热天气时更要多喝水，要让孩子随时喝水、少量多次。

06 ｜一定要吃饱

大脑每天消耗的能量占人体的四分之一。所以要吃饱以供大脑消耗。

可选择平常爱吃的食物、变换食物品种来饮食，且注重色、香、味的搭配。

07 ｜吃好早餐，吃营养均衡的早餐

建议早餐种类如下：

08 ｜烹调讲究清淡、选择易于消化的食物

清淡的食物容易消化吸收，减轻胃肠道负担。过于油腻的食物会增加肠胃负担。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物。

09｜轻松、愉悦的就餐环境很重要

家长应以身作则，做到均衡膳食。备考期间，不要批评孩子、不要讨论考试成绩。

10｜与“吃”相关的细节要注重

◆吃新鲜的、清洁卫生的食物。

◆不要迷信“保健品”对智力和成绩的作用。

◆充足的睡眠为学习提供储备。

◆适当的身体运动提高学习效率。

彩蛋：

备考食谱举例（15-17岁）

榜哥和北京华西校友会专家讲师团预祝

学生朋友都考入自己梦寐以求的学校~~

（本文整理自5月15日北外举办的中高考前学生营养知识讲座，编辑：雷娜）

（图片来源于网络）