前锯肌和肋间肌
前锯肌和肋间肌也是通过一种卷曲的动作来工作的，只不过换成了把肩部和肘部向内压，向下压，或是让躯干向一侧弯曲。
你也通过在做各种卷腹的时候加入一些转体的动作，也发展前锯肌肋间肌的清晰度。
基础训练计划
很多瘦的朋友一开始就看的到腹肌，所以他们会更喜欢的训练他们的腹部。有些朋友体脂较高，本来也看不见腹肌，一开始可能就不那么重视腹肌。但为了身体的协调，建议从一开始就把腹肌的训练加入到计划中。
州长的建议是每次训练都练腹，5组卷腹，5组反向卷腹。
还有一种训练方式就是吸腹，该是个锻炼真空腹的好方法——向外呼出一口气，然后尽可能的往里吸住腹部，保持这个状态15-20秒。
日常生活中收腹，让腹部保持紧张，可以增强你对腹部的控制力，让它变的结实有力。
高级训练计划
在高级训练计划中，你可以用更多的动作，类似转体卷腹，屈膝上举，各种不同的反向卷腹和转体，来训练特定的区域，来获得更高的清晰度。
对于腹外斜肌，除了在卷腹中加入转体动作之外，你还可以做体侧屈，和单独的转体动作。
弱点训练
腹部练得看起来不屌经常是由于这两个原因：
- 饮食控制的不好，体质还是偏高，腹肌上有一层脂肪。
- 没有足够的孤立，全幅度，高质量训练。
最好的腹肌训练包含慢速，有控制的，最大动作幅度的练习，并且注意顶峰收缩。
如果你让腹肌做很重的阻力训练，或没弄清楚发力肌群，或动作做得太快缺乏控制，那么这些训练就都不是高质量的。
卷腹
目的：着重训练腹肌上部。
要领：找个凳子，躺在地上，双腿的小腿部分架在凳子上。
双手放在颈后，或身体前，随你喜欢。
向上，向前抬起你的双肩和躯干，靠近你的膝盖。
注意，不要试着抬起整个后背，只要上背部离开地面并向前蜷缩就可以了。
顶峰收缩，然后有控制的放下身体回到初始位置。
这不是一个快速练习，必须每次反复都要在你的控制之下。
转体卷腹
目的：腹肌上部和腹外斜肌
要领：躺在地上，小腿架在凳子上。
在做卷腹时，转动躯干，使右肘部靠近你的左膝盖。
然后有控制的回到初始位置，在转动躯干，是左肘部靠近右膝盖。
直到做完整组。
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
