本文是《睡眠革命》读书笔记。
本书的核心观点是：
所谓的睡个好觉，不一定是时间越久越好。尽管，每个人都有自己的睡眠习惯，但其实，睡眠有它的节奏和周期，睡觉也讲究效率和方法。因此，“高效睡眠”才最重要。如果你想提高睡眠质量，那么可以先从改变对“睡眠”的认知开始，然后再来一场“睡眠革命”，尝试一下本书推荐的“R90 睡眠法”。
一、尊重昼夜节律很重要，因为它会影响我们的睡眠。
我们人体的生物钟管理着昼夜节律，它是我们的大脑和身体为了“活得更好”自动要去遵循的一种规律。无论我们做什么，太阳都会照常东升西落。如果我们的行为可以跟昼夜节律保持一致，那么，我们的身体就能更好地发挥它的功能。这也是为什么，长途飞行之后，我们会有时差反应，因为我们体内的昼夜节律跟当地的昼夜循环出现了不同步。
我们的大脑和身体基本遵循以下规律，这些时间能给我们什么时候最适合做什么提供一个参考，可以试着根据这些节点来规划你的生活：
晚上 9 点，身体开始分泌褪黑素，它会助你入眠；
凌晨 2 点，睡眠最深，这是高效的睡眠阶段；
早上 7 点半，身体开始分泌血清素，让我们清醒起来；
上午 10 点，灵敏度最高；
下午 2 点半，协调性最好；
下午 3 点半，反应速度最快；
下午 5 点，心肺功能最强、肌肉力量最大。（这些时间不是严格意义上的统一标准，但区间差别不会太大。）
二、想要改善睡眠质量，可以试试 R90 睡眠法。
真正科学的做法，不是用时间，而是用睡眠周期来衡量睡眠质量。睡眠周期的意思是，你闭上眼睛睡觉后要经历的一个完整的睡眠过程。
一个睡眠周期，有 4 个阶段，包括打瞌睡 - 浅睡眠 - 深睡眠 - 快速眼动睡眠，整个周期大概持续90 分钟。
第 1 阶段，“打瞌睡”，感觉朦朦胧胧，容易被吵醒；
第 2 阶段，“浅睡眠”，心率和体温开始下降，但还没到最佳状态；
第 3 阶段，“深睡眠”，非常宝贵，睡眠的生理修复功效大多在这个阶段起作用；
第 4 阶段，“快速眼动睡眠”，我们做的绝大多数的梦都在此时产生。
要保持高质量的睡眠，有一个方法和两个原则。这个方法是选择一个你起床的固定时间，并且根据你需要的睡眠时长，来推算你入睡的时间，设定好后，不要轻易打乱这个节奏。因为我们的身体和大脑都喜欢这样的安排，它们能让我们在需要的时候，发挥出最大潜能。
两个与它配套的原则如下：
第一个原则，不要连续 3 个晚上都缺乏足够的睡眠周期。
第二个原则，不要熬夜。
三、睡眠质量不仅仅跟你躺在床上闭眼睡觉有关。
R90 睡眠法不但包括你闭上眼睛睡觉的过程，还包括了睡觉前的 90 分钟和醒来后的 90 分钟。这两个时间对我们的身体修复而言，同样重要。
睡觉前的 90 分钟，做好五件事：
1. “下载你的一天”，做一些整理性的工作；
2. 不要吃太饱；
3. 睡觉前不要做剧烈运动；
4. 少用电子产品；
5. 让灯光暗下来。
醒来后的 90 分钟，做好四件事：
1. 一定要吃早餐；
2. 不要刚睡醒就去看手机；
3. 开始锻炼；
4. 适度的脑力挑战；
同时，可以利用在中午和傍晚时小睡 30 分钟。平时工作的时候，也可以每隔90分钟就找个理由离开办公桌一会儿。关键在于，你能适时地给大脑一个修复的时机，让大脑在潜意识里消化你之前吸收的内容，并将它们归档保存。同时，也要注意饮食和锻炼。
四、如果你要倒时差、上夜班，应该怎么应对和调整，才能更好地睡觉？
依照 R90 睡眠法的理论，我们分别来给三个例子，找了相应的解决方案。
第一个例子，睡眠失调，你可以理解为我们常说的“睡不踏实”。这里的关键在于，找到适合自己的睡眠周期。比如说，5 个睡眠周期你睡不踏实，变成 4 个试试看。最终要做到的事（是？）保持连贯的睡眠，睡眠才会变得高效，才会睡得踏实。
第二个例子，时差反应怎么办？这里的重点在于光线。如果你的目的地是要向东飞行，那么在出发前几天就提早起床，提早让光线照射到自己；晚上提早入睡，避免光线的侵袭。如果是反方向飞行，那就反过来。
第三个例子，上夜班。上完夜班早上回到家，第一件事不应该是直接上床，而是先吃点东西。就像调整你体内的时差一样，把这个时候当作是你的“晚上”，吃一顿“晚餐”。
这三个例子的核心，都是利用昼夜节律解决睡眠的问题。
金句：
1. 不管发生了什么事，我们都没法摆脱这个叫昼夜节律的东西。它是我们的内循环，一天 24 小时调节着我们内部的多个系统，包括睡眠、饮食习惯、消化、激素的分泌、体温、灵敏度，还有情绪。
2. 如果你曾经有过别人怎么叫也叫不醒你的经历，或者被别人叫醒之后，感觉自己还迷迷糊糊的，那就是你刚刚还处在深睡眠的阶段。
3. 不太理想的睡眠是怎么样的呢？比如，中途想要上厕所，被热醒、被冷醒或者被渴醒。因为它会导致一个完整的睡眠周期被破坏，很可能让我们一整晚都处在浅睡眠的阶段里，这就无法达到有效的生理修复的效果。
4. 每个人需要的睡眠时间其实都不一样。有的人睡 6 个小时就够，有的人则需要更长，比如网坛名将罗杰·费德勒，他每天晚上都要睡上 10 个小时。 那么，怎样判断你自己什么时候上床睡觉才好呢？我们刚才说到，一个睡眠周期大概 90 分钟，如果你希望每天晚上获得将近 8 个小时的睡眠。那么算下来，就是 5 个睡眠周期的样子。
5. 想想我们的祖先是怎么生活的。当太阳下山，气温下降的时候，就生一堆火，烹制晚饭；然后围坐一圈，一边取暖，一边慢慢进入梦乡；到了早上，先排空膀胱，喝一些水，然后开始一天的捕猎。你看，他们这样做，就是顺应着天然的昼夜节律。
