干货:如何在跑步中科学利用心率?

表面上看来,心率似乎仅仅只是反映了每分钟心脏跳动的次数,但实质上它是反映体内各种生理变化的一扇“窗户”,在运动实践中常用来反映运动强度和生理负荷量,心率的高低,直接影响到运动的效果与目的;为了提高心肺功能,有的人一味的追求高心率,这具有一定的危险性。

为了防止出现危险,很多跑者喜欢戴着心率表跑步,但是,心率表到底应该怎么用?在跑步中应该怎样控制心率才能保证安全?

1.先来科普:“心率”的多种维度及应用

➜1、基础心率(静息心率)

基础心率是早晨醒来时起床前空腹卧位1分钟的心跳次数,也叫晨脉。基础心率较为稳定。

正常人的心率一般在70至90 /分钟之间,经过长时间的耐力运动训练(如长跑)后,心脏的功能提升,所以在同一训练或活动的强度底下,心脏每次搏动的输出量都较训练前为大,心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员,心率通常都在50至60 /分钟以下。

因此,静止心率随着训练的时日下降,也就显示出训练计划见成效。另一方面,如果发现静止心率突然回升,也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。

➜2、运动中的心率

运动中的心率用心率表可随时读出。

心率在跑步过程中,反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此,我们可以利用心率做为跑步的计量标准,以控制跑步的强度、密度和量,使跑步锻炼实现科学化,达到最佳效果。


➜3、最大心率、心率储备

直接量度最大心率的方法就是在最大强度运动底下,利用心电图仪器量度当时的心率。然而,亦可以利用下列公式,合理地推算出男性和女性的最高心率。

(1)最大心率= 220 -年龄(目前最通用的方法,相对来说是准确的,但并非绝对)

最大心率=207 -年龄* 0.7(美国运动医学会ACSM第九版计算方法)

(2)心率储备=最大心率-静息心率(根据心率储备可以评估运动潜力从而科学的运动。)


➜4、目标心率

一般有两种方法来决定训练时的目标心率:

A.最大心率法(Maximal Heart Rate Method)

在最大心率法之下,只以最大心率来计算目标心率。例如,一个最大心率为200次/分钟的运动员,若果要进行强度为75%的训练,其目标心率的计算如下:

THR75%= 0.75 x 200次/分钟= 150次/分钟


B.「心率储备法」(Heart Rate Reserve Method)

「心率储备法」由Karvonen(1957)发展出来,所以亦叫「Karvonen方法」。首先要用下列公式计算出心率储备(HRR),

HRR = HRmax - HRrest

假若运动员的静止心率(HRrest)为65次/分钟,而最高心率为200次/分钟,则

HRR

= (200 - 65)次/分钟

= 135次/分钟

那么,若果要进行一节强度为75%的训练课时,其目标心率的计算如下:

THR75%

= 75% x HRR + HRrest

= [(0.75 x 135) + 65]次/分钟

= 166次/分钟

但是这种方法由于强度过大,逐渐被淘汰,而一般采用上一种方法。

➜5、恢复期心率

运动后心率包括运动后即刻心率和恢复期心率。恢复期心率下降越快,恢复时间短,说明心血管机能好。运动后心率的恢复速度和程度可以衡量一个人对运动强度和负荷的适应水平或者身体机能状况。

2.如何运动心率科学引导跑步?

(1)先明确锻炼目的,再确定强度类别和目标心率

根据不同的训练目的,如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等,其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。

跑者可以根据自己锻炼的目的性质,从表中查出跑步锻炼时的指标心率,然后按已选定的指标心率范围进行跑步练习,并根据练习后的心率变化来合理调节、控制跑步的强度、密度和量,使锻炼达到预期的效果。


(2)了解心率区间对身体的影响

跑步过程中体内指标变化:


(点击放大拉大看)

跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变,并成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快。

➀心率在120次/min-140次/min之间摄氧量最大,当心率达到140次/min以后,心率再增加,摄氧量递减,心率越高,摄氧量越少

➁心率在120次/min-150次/min之间,为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时,机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化,故健身价值不大,锻炼效果不明显。

➂心率在130次/min的跑步,是减肥运动的最佳心率。

➃以心率140次/min进行连续跑、重复跑、间歇跑等,能提高最大耗氧量和有氧代谢能力,但每次跑步需5 min-15 min才能达到增强体质的目的。

➄心率在140次/min-160次//min之间的跑步,为中等运动强度跑,是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。

➅用心率在150次/min-180次//min进行跑步,能提高无氧代谢能力,同时发展有氧代谢能力,因此,能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。

➆心率在170次/min-180次//min是不同距离间歇跑的指标心率,它主要提高脏血容量,有助于心肺功能的提高与发展。

➇心率在180次/min以上的跑步,是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力,主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

(3)心率恢复到什么程度可以开始下一次跑步练习?


通常用120次/min-130次/min的心率表明跑步者从心理上得到恢复,可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时,为了减少乳酸积累,必须等待心率下降至120次/min后,再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/min-180次/min进行中距离跑的练习时,只要等心率下降至130次/min时,便可以开始下一个跑的练习,这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力,使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。

(4)心率和跑步量之间的关系

跑步量在全部锻炼过程中的增减,要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整,如果全部跑步结束后10 min,测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少,则应该适当增加跑步量。


清晨起床前,测量自己的心率作为参照心率,以后每天清晨测一次,如果测得的心率和参照心率大致相等,说明运动量适宜,如果突然增加8次以上,说明运动量过大,必须适当减少跑量或暂时停止跑步。

心率是一个很灵敏的易变指标,在评价运动心率变化时,一定要充分考虑并注意排除运动肌群、身体出汗与失水、心理焦虑与紧张、环境温度与衣着、海拔高度、水中环境等因素的影响,并注意年龄、性别以及日间差异等因素的作用。

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 199,340评论 5 467
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 83,762评论 2 376
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 146,329评论 0 329
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 53,678评论 1 270
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 62,583评论 5 359
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 47,995评论 1 275
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 37,493评论 3 390
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,145评论 0 254
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 40,293评论 1 294
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,250评论 2 317
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,267评论 1 328
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 32,973评论 3 316
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 38,556评论 3 303
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,648评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 30,873评论 1 255
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 42,257评论 2 345
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 41,809评论 2 339

推荐阅读更多精彩内容

  • 硬派健身 摘要 自序 与更好的自己,在未来重逢。 2016-10-11 13:34:10 是谁说运动一定要持续40...
    夜上海滩阅读 9,971评论 0 50
  • 为何开始跑步? 每一个人开始跑步的目的都不同,有的人为了减肥,有的人为了强身健体,有的人则是为了挑战自我。 而不同...
    黑色玫瑰d阅读 10,313评论 27 170
  • 亲爱的朋友,欢迎即将加入跑者的行列! 前言 先励个志。。话说,是否能做到一件别人看起来很牛的事,比如说长期坚持跑步...
    王东升2027阅读 3,131评论 3 12
  • 第一次看是在罗马时 导游放给我们看的 一直比较排斥看老的怀旧的东西 包括电影 书 音乐等等 固执的认为自己不喜欢...
    mimihoka阅读 268评论 0 0
  • 冷风攀满这个黄昏 夕阳狭窄 偷窥远方 诗人踩着背影 走在远方的路上 渐行渐远呼唤石头 血色的天空紧贴脚掌 云朵垂下...
    c7004a0a4ead阅读 241评论 0 2