前言：蹲家在这里作为生活状态的描述，蹲家是“蛰居族”生活状态的超集，蹲家者可能不像蛰居族那样承受相当沉重的心理负担或者直接面临未来的生活危机，但还是存在难与人言说的烦恼和痛苦。蹲家者中很多是受过良好教育的青年，经济增速放缓或衰退的发达地区更容易出现蹲家者甚至蛰居族。本文介绍关于蹲家的概念和现状、蹲家对蹲家者身心方面的影响以及应对影响的方法。蹲家者处于隔离或半隔离的生活状态，可能产生或者加重焦虑和抑郁心理，缺乏运动也会使身体机能发生退化。但蹲家生活带来的身体机能退化和心理的负面影响可以得到缓解甚至被克服。
关键词：蛰居族，自我封闭
1 蹲家的定义、成因和现状
本章将梳理讨论的主体蹲家这一概念的范畴，蹲家的实施者进入蹲家状态的原因和蹲家现象的现状。
1.1 关于“蹲家”在本文中的定义
蹲家，顾名思义就是蹲在家里和外界联系薄弱甚至隔离的生活状态。蹲家者，或者说“家里蹲”，狭义上这等同于“蛰居族”(Hikikomori)。蛰居族指“不与他人和社会发生关联、长期 (6个月以上) 孤立于外界，且无法在经济上自立的人”，本文讨论的范围在这一概念之上外延，将“与他人和社会联系薄弱、大部分时间一个人度过的生活状态”作为广义上的蹲家纳入研究主体。
简单来说，这里讨论的“蹲家”指在一段时间内某种程度上隔离了他人和社会的联系的生活状态，作为“蛰居”概念的超集，而其实施者就是处于蹲家状态的人。本文中出现的“蹲家”作为一个独立的术语，不应当认为这个概念和一般意义上“家”的概念存在联系。
1.2 蹲家的成因
就个人而言，进入蹲家状态存在不同的背景和动机，一般来说是因为某种原因导致的失利 (如待业、失业、受伤、疾病、心理障碍等) 或者为自身生涯的下一个阶段做准备 (升学或其他目的进行学习或训练、出国深造独自生活而远离社交等)。按照起因划分可以分为被动进入蹲家状态和主动选择蹲家。同等条件下，低外倾性或高神经质的人更容易进入蹲家状态。
狭义上的蹲家，也就是蛰居族，作为社会话题见诸媒体的时间可以追溯到本世纪初，一开始在英国、日本等发达国家出现，后来这个概念在美国、韩国和中国也渐渐为众人所知。蹲家有两个促因：一定的经济支持和自我封闭，在发达国家和地区，一方面实现温饱以上的经济条件的家庭更多，对子女的教育投入通常也更大，另一方面进入信息化时代的人们可以通过媒体获得更多的信息乃至社交需要的满足，而透过网络的媒体阅览和社交活动减少了人们面对面交流的需要。在中国，因为计划生育政策大量出生于上世纪90年代的人是独生子女，加上改革开放到本世纪初的经济发展成果，较发达地区出现了很多“温饱以上的经济条件、受教育程度高、使用网络浏览媒体和社交”的年轻人，他们可能是中国蹲家者的种子。
1.3 蹲家的现状
进入蹲家状态的人以受过良好教育的青年人居多，往往尚有一定的经济支持而不至于令他们因生活所迫铤而走险。在“蛰居族”成为社会问题的日本，蛰居族的数量据估计占总人口的1%，参考中国目前“新常态”的经济形势和就业压力，即使以不足1%的比例估算，我国处于狭义上的蹲家状态者人数在数量级上也达百万级，而广义上的蹲家更为普遍。蹲家因其具有隐蔽性的特点，其数量和效应很可能被低估。
2 蹲家时会发生什么？
本章讨论蹲家对蹲家者带来的影响。从生活方式来看，蹲家状态的生活不具备时间的约束，因为同他人和社会的联系被削弱，蹲家者通常不需要与他人同步作息时间。而且蹲家者缺乏与他人当面沟通的机会，日常思考及处理问题的方向与社交能力基本绝缘，长时间维持蹲家促使蹲家者的心境和思考方式发生变化。一般来说，蹲家会在不同程度上影响身体机能和心理健康。
2.1 不同的作息和活动
据了解，进入蹲家状态的人，起居节律很多与日间工作的人不同。尽管可能得到“作息混乱”或者“昼夜颠倒”这样的评价，但只要没有失眠症状，蹲家者的作息时间依然有规律且能保证足够的睡眠时间，这是人类生理需求决定的。
蹲家状态意味着自己与他人和社会的联系被削弱乃至彻底切断了，进入这一隔离状态将渐进地影响蹲家者的行为。刚开始进入蹲家状态，如果之前是需要早睡早起的学生或者工作者，蹲家者会在一段时间内坚持早睡早起的作息节律，坚持的时间因人而异。比如以备考为目的进入蹲家状态的人，在刚进入蹲家状态的时间 (从开始到第 1 - 3 月) 里蹲家者会更为专注，能严格地遵守自己制定的学习和作息计划。蹲家时间较长后可能渐渐不再维持刻意的作息时间表，而出现新的作息规律。一个典型的节律是直到深夜才睡，而睡醒后已经接近中午甚至下午了，极端一些则表现为“昼伏夜出”，也存在入夜后不久就寝而在拂晓时分醒来的作息。
存在目的性的蹲家者，作息时间中依然有“工作时间”的概念，在“工作时间”蹲家者会按照自身的计划工作或学习。而一直处于“空转”状态的蹲家者，到最后一整天的时间都在床上消磨也不是什么奇怪的事情。蹲家者缺乏目标可能沉溺于简单即时的娱乐活动——视频游戏、桌上游戏、成瘾品如烟酒等——致使身心机能退化，但也有部分人在蹲家期间寻找到新的人生目标。大部分时间都在室内度过的蹲家者，身体机能多少都会发生退化，比如力量和耐力下降。如果长时间保持同一个姿势的话特定关节和肌肉也容易劳损。
2.2 隔离后的心境变化
蹲家状态的生活引发蹲家者心境变化。就收集的文字资料及与相关经历者谈话取得的信息，维持较长时间的蹲家状态容易使蹲家者产生不同程度的焦虑感和抑郁倾向。在面对陌生人时，相比维持与他人和社会联系者，蹲家者会有更强的警戒心理。
蹲家可能产生焦虑感或者强化已有的焦虑感。有一种说法是“焦虑者活在未来”，焦虑感产生于对未来的期许与现实之间的冲突。未来不可期，就带来焦虑，这是失控的体验。蹲家生活的外在表现是停滞，身处其中的人难免会有“自己认识的人都获得了各种各样的成就，而自己一事无成”的感想，焦虑感便开始滋长。抱有焦虑的人，可能采取回避的态度作为自我保护的手段，可能是沉浸于焦虑情绪导致做出决定和执行动作变得缓慢，或者转移到其他活动中（如游戏、运动或者其他活动），或者进行无效的努力——表现上依然是在学习或者工作，但实际上效率低下且浪费时间。抱有焦虑感意味对未来尚有期待，某种层面上倒不算坏事。
蹲家可能导致抑郁倾向产生或者强化已有的抑郁倾向。抑郁倾向不是抑郁症，后者属于疾病的范畴而前者不是。抑郁倾向常与焦虑感伴生，这两者又与“劣等感”互相强化，长期蹲家者、狭义上的蹲家者蛰居族们心底盘绕着挥之不去的自卑。抑郁倾向导致当事人抱有对事物及事物发展悲观的认知和预期，这影响到每天的行动、对未来的决策、对外界整体和自身的看法等方方面面。抑郁倾向受个人的理性和意志的控制，只是个人表现出的人格偏向，而程度深的抑郁倾向可能发展为抑郁症，抑郁症不会受制于患者的理性或者意志。
2.3 蹲家的惯性
蹲家者社交意愿低，再加上蹲家的生活方式本身的惯性，蹲家者在持续维持蹲家后会越发难以脱离蹲家生活。
当下社会环境并不推崇隐居式的生活，蹲家者在事实上也少有社会活动，蹲家者之中也少见世俗意义上的成功者。信息发达的今天人们更容易看到自己身边的人或与自己资历相近的人取得的成就，被动蹲家者看到与自己同等能力的人取得一些成就，或者因为自身的缺陷，难免形成劣等感；主动蹲家者处于隔离的环境，为进修的付出或努力短时间内看不到回报，或者面对亲属的不解，渐渐也会动摇或怀疑自身。
蹲家者难以避免种种原因对自身自信的冲击，劣等感或自我怀疑造成焦虑、抑郁和自暴自弃的心理。长时间的的焦虑感和抑郁倾向会指向“回避行为”——避开那些造成心理痛苦的事情。并且给自己设限，认为自己无能为力。在这样的自我认知下，重劣等感和自我怀疑加重，促使蹲家者的心理向自我隔离的倾向发展，形成蹲家生活的惯性。
3 后蹲家阶段——应对身心退化
由上一章，处于蹲家状态的人会出现不同程度的焦虑和抑郁倾向，蹲家者的这部分负面情绪和消极心境会强化蹲家者与他人和社会的隔离，进而将造成蹲家者本身的退化。这种退化包括自身工作和学习的能力，也包括蹲家者与他人和社会建立联系的本领。身心机能发生退化会加大蹲家的惯性，被动蹲家者会越发依赖既有的生活方式，而主动蹲家者会失去脱离这种状态进入下一阶段的动力。因为种种原因身处蹲家状态或者要进入蹲家状态的人，要尤为注意避免或者减缓身心退化。
本章论述蹲家者避免或减缓退化的一些方法论，从起居作息、面对媒体和外界信息以及心理建设等方面展开。
3.1 起居作息
蹲家时作息时间发生变化显示出一个信号：当事人无力或者疏于控制自身。自律是老生常谈的话题，一方面多数情况下其价值不言而喻，另一方面坚持做到的人仍是少数所以一直被强调。这里当然不鼓励用任何方式强迫自己按照一定的时间表起居，而是用相对有规律的周期休息和活动，以保证清醒时处于精力充沛、精神饱满的状态。
蹲家状态下的人一般缺少身体活动，但思维活动频繁，脑力的耗损和体力的消耗不对称，经过一天的清醒时间后大脑已经疲惫了，但身体上没有疲劳感，休息的效果并不理想，出现失眠也不奇怪。借此延迟睡眠的时间的结果是精神上更加疲累，也让休息和回复精神所要花费的时间更加长。
在这种情况下要提高休息的效率，有效的途径是消耗一些体力，可以做一些运动消耗自己过剩的精力或者顺便做一些锻炼，在身体感觉略微疲劳的状态下人更容易熟睡，优质的睡眠也能使人醒来后状态更好。但要注意过于疲累会起反效果，锻炼身体最佳的体力消耗是锻炼者自身体力的七成，而运动出于帮助休息的目的时只要消耗掉过剩的精力即可。
在自己感到疲劳需要睡眠的时候不要犹豫去休息，保证良好的睡眠，作息就会产生周期规律。蹲家生活中没有多的机不可失的事情，也没有任何工作是需要不眠不休去完成的。而如果因为焦虑或者抑郁导致失眠或者嗜睡，首先需要的是解开心结，而不是强迫自己入睡。
3.2 心理建设
前面提到蹲家者面临的心理问题，如焦虑和抑郁倾向、劣等感、对自身的怀疑、对他人过度警戒。长期缺乏面对面交流的蹲家者，伴随前述的心理问题，可能出现不同程度的交流障碍。在与他人互动时自身的交流障碍会为使互动行为本身带来负反馈，这会进一步加重已有的心理问题。
心理问题或内心的不适感出现时，进行心理建设是必要的。心理建设是通过学习或接受指导调整心理障碍、或程度更轻微的不适感的过程。对蹲家者而言多数时间都是一个人度过，缺少可以商谈的人或者相比求助他人更愿意自行调适。本章围绕心理建设话题，探讨有关的概念和方法论。
3.2.1 自省
自省是对自我的观察和分析。进行心理建设前需要对心理建设的对象有足够的了解，当这一对象是自己时自省就成为了必要步骤。作为蹲家者学习和工作之外几乎没有社交活动，与自己相处的时间占生活的大部分，而这为蹲家者的自省提供了良好基础。
自省是一个理性分析的过程，需要平静的内心环境和对自身心理活动的觉知。在陷入强烈的情绪体验中时，自身的内心环境并不平静，也因为如此很多人在陷入强烈的情绪体验中时会做出非理性的决策；沉浸在工作、学习中时，或者浏览网络媒体重复受到即时信息的刺激时，自身的心理活动难以被觉察，一些人在生活中受到了心理层面的刺激会沉浸到工作中、沉浸到视频游戏及其他娱乐中或者摄入酒精等成瘾品以此麻痹自己的感知。总之，要创造适合自省的条件，就需要同时满足内心环境平静和能觉知自身的心理活动这两个条件。
要创造这个条件，可以为自己安排一些活动，可以在期间进入专注状态而能觉察自身的内心体验。低强度而持续性较好的运动如骑行或散步可能是合适的选择。在内心专注下可以回想过去或者观察周遭，观察自己对过去特定事件或者周遭事物的看法和引起的情绪体验，寻找引起此种看法或者引起该情绪体验的原因。
进入专注状态并观察自身时，可能会引发其他的心理活动，进入内心活动更加活跃的状态，在此期间不必刻意压制这些内心活动，在任其发散的同时留一个心眼观察新的内心活动或情绪反应的源流。因为某些原因可能会对想到的某件事物或者某个情景产生强烈的排斥感，甚至那本身就是一些蹲家者切断与他人和社会联系的契机。作为当事人自身，再次直面它是需要勇气的举动。
3.2.2 调适，心理防御机制
人类在受到刺激时可能引发应激反应，心理层面表现为触发心理防御机制。心理层面的刺激包括负面的情绪体验、觉察到与自我认同矛盾的事物等。心理防御机制作为一种心理调适的本能反应，根据刺激的种类和当事人的心理特点，可能表现为多种形态，如否认、幻想、退行、压抑、升华等，详细内容从网络及文献中可以找到专业的资料。此节主要探讨在自省后进行心理建设的方式，是使用心理防御机制缓解压力还是原本地剖析和梳理心理问题或不适感的源头。
心理防御机制是人类为保护自己的内心而产生的本能，其功能指向保护自身免受不适感折磨或免于强烈刺激的冲击。除了上述显然是积极意义的作用，心理防御机制也在一定程度上歪曲了人对现实的认知，通常看来这是有害的。但如果当事人要承受的过于沉重，相比崩溃也许扭曲一点现实反而是更好的选择。
心理防御机制提供的是一种能保护自身的幻象。有时不去戳破这幻象是好的选择，但如果认识到那是个幻象时，可能会忍不住想去戳穿它。直面真实的东西、剖析它的本质是需要勇气的事情，如果选择直面幻象背后的东西那剩下的也就只有一条路了。真正两难的选择是在认清幻象后思考是否还要保留它。
如果选择面对内心的阴影，就意味着不依靠歪曲的认知来保护自己。记得事情原本的样子，有利于在之后发生类似事件时更好地博弈。这需要面对事情的原貌，以及自身的原貌：承认真实发生的事，而非加上自我预期的经过处理的记忆；承认原本的自己，而非自我期望中自己的形象；对阴影发生的原因，既不免除自身的因素，也不揽过不属于自己的责任。不要在这一过程中做任何道德判断。这么做并不会让你感觉好一些，甚至可能带来另一份痛苦，但如果原本就向往真实，这却是合乎心意的做法。
3.2.3 寄托
当人发现自己并不能完全掌控周遭，或者认为自己原本可以控制的要素失控，可能会生出重建控制感的愿望。如果有一处所在或者存在某种事物能实现这种愿望、或者提供愿望实现的替代品，再或者是某种抚慰，那么这处所在或者这种事物就将被人依靠甚至依赖。所谓寄托就是这么一回事。
寄托具有多种形态，可以是某种事物、宗教、人际关系等。寄托提供精神层面的庇护所，为失控带来抚慰，缓解了当事人的“丧失感”。本质上寻求寄托是一种心理防御机制，当整个世界视野所及都变得晦暗，寄托就像灯塔、一处光明的所在，为人留下了希望——或者产生了希望的感觉，拥有希望本身就能激发强大的力量，作为动力源泉支持生的意愿、克服某些困难。但“希望”只是提供了愿望实现的应允，愿望本身还是由人自己实现的。
3.3 面对高度信息化时代的媒体
这是一个高度信息化的时代，许多信息能以极低的成本跑遍全世界被无数人看到，而每一个人在网络或者其他媒体上窥探片刻，就能收获到需要花费很长时间才能解读完毕的巨量信息。这些信息有两个显著的特点：浅层次、即时性。而蹲家者有更多的机会接触这种信息流，百无聊赖的蹲家者很可能在这些信息中迷失，转眼间光阴飞逝。
高度信息化时代背景下的媒体正向这个社会倾倒巨量的信息，信息的流量前所未有。带有推送算法的网络媒体平台带有的坏处更大：根据用户偏好筛选信息推送，确保用户总是看到自己偏好的内容。一方面媒体带来的信息足够多，哪怕再小的类别也有足够多的信息可供推送，按照偏好筛选并不能使信息流对用户而言变得有限；另一方面用户总是能看到自己愿意看到的内容，这会一遍又一遍地强化用户的固有认知和偏见，一种因此产生的错误认知就是认为自己所看到的和所想的是这个世界的大多数。发达的媒体团结了个人，也分化了人类。
如今媒体源源不断地产生大量信息，这些信息对接收者来说是饱和的。吸收这些信息而不加以限制将毫无用处：要么被信息的数量挤压而没有余地思考，被无意义或偏向性的媒体内容带跑而且浪费了时间；要么囿于精准的偏好推送，思维永远走不出自己身边的一亩三分地。无论是哪个坏处，都会使自己的脑力退化，有工作或者学业的人都难以避免这些坏处，与他人和社会联系薄弱的蹲家者们则更容易受害。
信息化和发达的媒体自然有它的好处，需要的只是在自己作为用户时避开它们带来的坏处：
- 限制浏览的绝对数量，或者花费在浏览媒体内容上的时间，甚或因为多数媒体推送内容都具有时效性而且是浅层的，可以排除大量非必需了解的信息——在即时且浅层的媒体信息的范畴，不谙世事并不会导致一个人被时代抛弃；
- 扩展视野，接触与自己惯常的视野或观点相异的内容，也可在此之上作一些研究。总之，人的时间和生命是有限的，人能接触到的信息和知识是无限的，只要生命对自己还不是负担，提升有限之物的价值——而非用低价值的内容填充它——依然是有益的。
写在后面
在一开始只是出于“如何优雅地蹲家”这一话题展开，但之后发现关于概念的定义、解释和背景信息也不可少，再加上我自己的见解，最终小话题变成了一个小型研究。蹲家出现的原因有很多，从宏观的角度看，蹲家一方面是社会生产剩余、物质富足的产物，另一方面不均衡的社会财富分配和市场竞争导致了蹲家的出现；从微观的角度看，人格特质、自我认识等影响一个人进入蹲家状态的容易与否，或者蹲家的驱动力。这里比起宏观方面，更侧重于从微观解释并给出对个人的建议。
尽管蹲家伴随着程度不一的消极外在，蹲家并非全然出于消极的动机。而从外界看来，蹲家处于一种“静”的状态，但动与静是相互联系、辩证统一的。蹲家带来的外在的“静”也产生了内心成长和自我认识的“动”的条件，在“静止的生活”中认识自我和成长、与自身面临的负面压力相抗衡，是静中之动，也是蹲家者要面对的考验。
