生活中，你也许有过这样的经历：想让自己在某个方面做出改变，于是树立了一个目标，制定了一个计划。刚开始你还可以坚持，当最初的激情过去，一切又回到原样。你想每天锻炼30分钟，可是今天太累了，明天再锻炼吧；你想把一本厚厚的书读完，可是手机攫取了你全部的注意力；你想写一本书50万字的书，但是这个目标把你吓住了……其实，你制定的计划总是流产的原因是没有让自己的行为成为习惯。当一种行为成为习惯，你在不知不觉中就会完成自己的计划和目标。那么，如何养成好的习惯？在《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》中，你可以找到答案。
在书中，作者对习惯养成的驱动策略进行了分析，认为意志力策略比动力策略更加靠谱，而“微习惯+意志力”策略则更有利于习惯的养成，并且有独特的作用；只需要简单的几个步骤，我们就可以实现彻底改变。
《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》是美国人斯蒂芬∙盖斯创作的。斯蒂芬∙盖斯为了改变自己，研究了各种养成习惯的策略。2011年，他开始运营自己的博客，为读者提供自我成长策略的建议。2016年9月，本书出版，2019年5月底第13次印刷。美国亚马逊读者评论这本书说，“以前，我就像生活在一个笼子里，所有我觉有趣的东西都在笼外，我怎么都碰不到他们。微习惯策略给了我们打开这个笼子的钥匙。”“无论你是想塑形还是学会弹弗拉明戈吉他，这本书都能教你如何将目标分解为极其微小，易于操作的任务，这会让你的目标特别容易达成，想不做都不行……”
以上是这本书的简要情况，接下来，我将从三个方面为你解读这本书：首先是养成习惯的驱动策略；其次是微习惯策略对于习惯养成的独特作用；最后是怎样用微习惯策略养成好习惯。
下面，先来看看第一个方面：养成习惯的驱动策略。
韦氏词典中，习惯的定义是“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事。”习惯不能立即获得，我们不能马上养成或改掉一个习惯，它必须在长期的不断重复的过程中形成。有一种说法，一个习惯的养成需要至少21天。实际上，这种理论并不适用于所有习惯的养成。研究发现，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但是不同的行为形成习惯所需要的时间差异很大，从18天到254天不等。例如每天吃一个鸡蛋可以经过21天的重复形成习惯，但是每天慢跑一小时则需要更长的时间才能变成习惯。
人需要激励才能持续不断重复的做某件事情，需要极大的激励。激励一个人行动的策略有两种,一种是动力策略，一种是意志力策略。
动力和意志力可以驱动我们行动，但行动也会会消耗我们的动力和意志力。总体上，动力和意志力的消耗是此消彼长的关系。也就是说，当我们有极大的动力去做某一件事时，意志力的消耗为零或可以忽略不计；当我们内心有强烈的抵触时，此时动力为零，要做一件事情，就必须依靠强大的意志力。举个例子，当你知道连续一个月每天写一篇1000多字的文章，就能获得10万元的奖金时，你会很愿意完成这个任务，无需强迫自己；而当你不确定是否真的有10万元奖金时，你的内心会产生抵触，必须依靠强大的意志力才能连续一个月坚持每天写1000多字。
实际上，动力驱动策略并不那么可靠。动力的产生是以人的感受为基础的，一个人并不能按需要产生动力。也就是说，想要成功激发动力其实并不那么容易。例如，所有人都知道生命在于运动，但是每天晚上锻炼20分钟和躺在沙发上一边吃零食，一边看电视比起来，我们显然有足够的动力选择后者。再如，你为自己设定了每天晚上锻炼20分钟的计划，但是今天你做了大量的工作，感到十分疲倦，没有精力在做剧烈的运动；或者你得了一场感冒，头疼和乏力或让你根本不想锻炼，然后，“明天再锻炼”“等我的感冒好了再锻炼”之类的想法就出现了。
动力驱动策略不可靠还有另一个重要原因，叫做“热情递减法则”。“热情递减法则”对应经济学里的“边际效用递减法则”，当消费者消费某一物品的总数量越来越多时，其新增加的最后一单位物品的消费所获得的效用通常越来越少。打个比方，你一连吃了五个饼，每多吃一个，获得的满足感都会比前一个更低一些。当你开始做某一件事情时，最初的热情和兴奋会让你有足够的动力去完成它，当这股热情和兴奋过去，渐渐地就失去了动力。这也是为什么很多人的计划在执行到一半，甚至不到一半就放弃的原因。
再来看看意志力驱动策略。
和动力驱动策略不一样，意志力驱动策略显得更加可靠。因为，如果你能强迫自己完成一件事情，在这个过程中，你就已经获得了足够的动力。之所以如此，是因为意志力驱动策略有两个显著的优点。
其一，意志力可以强化。一项研究表明，与没有健身的人相比，花费两周时间磨练意志和塑造形体的人在自控力测试中有显著的进步。所以，通过正确的锻炼，意志力是可以像肌肉一样得到强化的。锻炼意志力的方法很多，例如，可以通过冥想来训练大脑的专注度和抵制神游的冲动；可以在身边带一些对自己有诱惑的物品，通过抵抗这种诱惑来提高对其他诱惑的抵抗力；在一天中的大部分时间使用非习惯手来锻炼意志力等。这里有一个通过意志力强化获得巨大成就的例子。
美国盲聋哑女作家和教育家海伦·凯勒在19个月时被猩红热夺取了视力和听力，不久又丧失了语言表达能力，但她用顽强的毅力克服生理缺陷所造成的精神痛苦，学会了读书和说话，并开始和其他人沟通，最终成为一个学识渊博的人，掌握英、法、德、拉丁、希腊五种文字的著名作家和教育家。从这个例子中，可以看出强化意志力的作用有多大。
其二，意志力的提高可以通过执行计划来完成。如果你想坚持每天做同一件事，但是又不能保证每次都能激发动力的话，可以尝试制定时间计划，并严格执行来完成。当你给一项活动制定了时间表，不管有没有动力，只要严格按照计划执行，你就可以轻松地完成这项活动。这样有利于坚持下去并形成习惯，同时也有利于其他时间的安排。
值得注意的是，意志力虽然可靠，但并非取之不尽、用之不竭。要完成一项计划，你必须保证意志力的储备足够，并且不能将它完全耗尽。研究表明，当一个人做出艰难抉择后，在面对同样的困难时更容易选择屈服；而且，意志力也是会产生损耗的，损耗程度与努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳以及血糖水平有关。明白了这些，对如何选择正确的驱动策略会有很大的帮助。
以上是第一个方面，接下来，我们来看看第二个方面：微习惯策略对养成习惯的独特作用。
在此之前，我们需要明白什么是微习惯。所谓微习惯，就是某个习惯的大幅缩减版，就是每天强迫自己做的微不足道的积极行为。例如，你想从头到尾读完《四大名著》，可以从每天读2页开始；你想写一本50万字的小说，可以从每天写100字开始；你想塑造完美腹肌，可以从每天做1个卷腹开始。你可能会质疑这种策略的效果，认为每次完成的量太少，实际上，微习惯策略对养成习惯有着独特的作用。
微习惯策略的第一个独特作用是降低意志力的消耗。前面说到，努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳以及血糖水平是意志力消耗的5大因素，这5大因素是怎样消耗意志力的呢？
先说努力程度。实际上，微习惯策略基本上不需要太大的努力。这些行为目标太小了，而且极为灵活，随时随地都可以完成，并不会让你产生很大的消耗，付出太多的努力，而且通常可以超额完成。一开始你需要强迫自己完成，后期则会更加灵活，可以自主选择超额完成的量。
再说感知难度。宏大的目标会让人在行动之前就觉得困难无比，锻炼30分钟会让你觉得比登天还难。所以，大多数时候，我们会高估任务的难度，还未行动，就认为它是无法完成的，担心做不到，宁愿不开始。微习惯策略则没有这种阻力，微小的任务不会带给你巨大的压力，你可以从容的开始第一步，然就会发现，只要一开始，继续下去也不难。
再说消极情绪。所谓消极情绪就是一种不愉快的感觉体验，微习惯策略由于目标小、难度低、基本没有损耗，所以基本不会让人产生消极情绪。而且，这种积极行为本身就会带来积极情绪。
再说主观疲劳。我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。我们的主观疲劳程度与目标预期有很大的关系，目标越大，主观疲劳程度越大。例如，慢跑20分钟和慢跑半小时，尽管只有十分钟的差距，但后者带来的主观疲劳明显更大。微习惯策略无法彻底消除主观疲劳，但是可以有效缓解主观疲劳。当我们面对一项微小的任务时，会发现，我们其实有充沛的精力去完成它。
最后是血糖水平。葡萄糖是人体的首要能量来源，如果血糖含量降低，人会感觉到疲惫。微习惯策略是用意志力去完成微小目标，所以和血糖水平是相对独立的。微习惯能够在最大程度上的节约能量和意志力，所以，即便你的血糖水平真的偏低，它也可以让你行动起来。
微习惯的第二个独特作用是有助于克服行动的阻力。我们心里有一个心理舒适区，在这个区域内部，我们会感到舒适，而圈外是我们想到达到的目标。微习惯不会让你猛烈地冲出舒适区，并在剧烈的不适和巨大的阻力作用下又回到舒适区。它会让你试探性的向舒适区外跨出一步，尽管不适，却能够接受，当你慢慢接受并习惯，就会在不知不觉中拓宽这个舒适区。
实际上，尽管只是一小步，但微习惯总归是让你走出了舒适区，所以你还是会面临阻力。这种阻力在时间上主要有行动前的阻力和持续行动的阻力；在形式上主要有精神上的阻力和身体上的阻力。
开头是行动相对困难的环节，但并不意味着它真的很难，如果第一个动作足够简单，开始行动的阻力就会小一些。例如一个圆球，只需要轻轻一拨就能使它动起来。而一旦开始行动，紧接着就会出现第二波阻力，也就是持续行动的阻力。其实，迈出第一步也完全能够克服持续行动的阻力，每一次微小的行动都不会带给你太大的抵触，通过慢慢变化，每次只迈出一小步，你会慢慢适应这种变化，从而克服持续行动的阻力。
在精神层面上，微习惯策略用“小得微不足道的一小步”的方式来行动，认知难度和意志力消耗极低，精神层面的阻碍就很小，而一旦开始行动，动力也会自然形成。对于身体而言，感冒或疲劳的确会给行动带来阻力，但它同时也是一种精神上的阻力。微习惯的目标太小，太轻松，只需要一点点的努力就能完成。所以，你同样也可以克服身体上的阻力。
微习惯还有其他的一些独特作用。例如，微习惯能提升自我效能感，也就是说，微习惯能够提升自我影响事件结果的能力的信念。微习惯太小，很容易就超额完成，每完成一次，这种信念都会得到强化。而自我效能感有助于实现目标和养成习惯，每天锻炼5分钟远比隔很久才疯狂锻炼1小时要好；而且，微习惯太小，你很容易就超额完成，这其实很令人振奋。微习惯还能让你远离恐惧、怀疑、胆怯和犹豫。只要行动起来，就能克服这些消极情绪。微习惯太简单，它会强迫你踏出第一步，这样一来，你也就消灭了恐惧。
最后，我们来看看第三个方面：怎样用微习惯策略养成好习惯。
微习惯策略对养成好习惯是有巨大好处的，只需要简单的几个步骤就可使实现改变。
第一步，选择适合你的微习惯和计划。你可以选择一个或几个微习惯来执行，在选择的过程中，你需要明白，尽管微习惯对意志力的消耗很小，而且十分灵活，但是多个微习惯也会带来一定的难度，因为微习惯越多，越难超额完成。所以，在开始的一周内，你需要对执行情况做一个评估，看看是否感到筋疲力尽、是否每次都能轻松超额完成。
第二步，明确习惯依据，将微习惯纳入日程。培养习惯的依据通常有两种，时间和行为方式。如果你是准点上下班，工作十分规律的人，建议选择时间作为习惯依据，例如，每天下班一小时后锻炼5分钟，或者每周二、周四、周六晚上八点，准时开始锻炼。如果你的日程比较灵活，可以选择行为方式作为习惯依据，例如每天吃完午饭后散步10分钟，或者每天下班后写完100字再回家。
这两种习惯依据各有好处和不足。以时间作为习惯依据的好处是，日程被安排的清清楚楚，有助于完成任务和增强自控力；不足之处是缺乏灵活度，也许下班一小时后你有更重要的不得不做的事。以行为方式作为习惯依据的好处是日程足够灵活，有助于在生活中塑造规律，不足之处在于无法预料某一项活动什么时候结束，你也许或遇到突发事件，导致午饭时间推迟1个小时。
第三步，建立回报机制，提升成就感。微习惯的目标尽管小，但是每完成一次，都会获得一定的满足感。当你发现自己完成了全部的计划时，这种满足感就更加强烈。尤其，微习惯目标相当小，每次都能超额完成，获得的成就感也会更加强烈。例如，你每天坚持锻炼5分钟，一个月后，你发现自己肚子上的赘肉明显减少时，心情会十分愉悦；你每天写100字，一个月后，你发现自己每次都超额完成500字以上，心里也会有一种自豪感。当然，也可以人为建立一种回报机制，例如如果完成了一个微习惯目标，就去做一件自己很喜欢做的事。一开始，你可能会期待这种回报，但是，每一次完成微习惯目标带来的满足感，也会带给你足够的意志力来维持这个行动。
第四步，追踪记录完成情况。一项研究表明，将脑中所想写在纸上，会使其在大脑中更加突出。追踪记录完成情况也是一样的道理。追踪记录的方法很多，你可以准备一个台历，如果完成，就在日历上画一个钩，没有完成就画一个叉，；如果你有多个正在执行的微习惯，你也可以用不同的字母或数字来加以区分。你也可以用手机来记录每天的微习惯目标完成情况，可以利用手机系统搭载的日历，也可以下载各种具有打卡功能的APP。
第五步，微量开始、超额完成，摆脱高期待值。微习惯的最终目的不是仅仅让你每天完成微小的目标，而是通过不断强迫自己完成可完成的任务来强化意志力，以便形成习惯，完成更高的目标。微习惯的目标很小，以致你每次都能够超额完成，这个过程中，你的意志力得到了强化，也获得了更多的动力。另外，不要认为微习惯的目标很小，就刻意追求超额完成，这样会适得其反。因为，如果某天你刚好只完成了微目标，心里可能会产生负疚感，因为你在潜意识中把自己的微习惯目标拔高了。所以，要牢牢记住，完成微目标就是成功。
微习惯太小，小到不可能失败，但这并不意味着你可以将微习惯策略运用自如。所以，在运用微习惯策略时，还要遵循一些原则。
第一，绝对不要自欺欺人。像前面说的，不要刻意要求自己超额完成微目标，那样会消耗更多的意志力。在完成微目标或者超额完成一定量后，你可停止行动，使意志力维持在一定水平，以便在你感觉行动很无聊时，还可以继续下去。
第二，遇到强烈抵触时，适当缩小目标。人的意志力是有限的，在精力枯竭的情况下，仍然能让你动起来的就是小得不可思议的微步骤。但你任然可能面临剧烈的抵触，这个时候，可以把任务进一步缩小。例如，你头疼欲裂，无法写完100字，这时你可以只写50个字或者30个字。
第三，提醒自己任务很轻松。很多时候。我们认为一件事情很难，并不意味着它真的很难，而是我们认为它很难的想法占了上风。微习惯目标小到不可思议，在你感到抵触时，你仍然要提醒自己，它很轻松。
第四，用多余精力完成超额任务，而不是制定更大目标。如果你急于取得进步，就把精力投入到超额完成任务中。比起宏大的目标来，目标微小而成果丰硕要好得多。例如，每天锻炼5分钟，比隔很久才疯狂锻炼1小时要好得多。
以上就是《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》这本书的主要内容。下面，简单总结一下。
首先，我们说到了养成习惯的驱动策略。养成习惯的驱动策略通常有动力策略和意志力策略，人并不是任何时候都愿意激发动力，相比之下意志力可以强化，可以通过完成计划来提高，所以意志力策略比动力策略要更加可靠。
其次，我们说到了微习惯策略对于习惯养成的独特作用。微习惯就是每天强迫自己做的微不足道的积极行为，它的目标小到微不足道，对意志力的消耗小，有助于克服行动的阻力，提升自我效能，远离恐惧、怀疑、胆怯和犹豫等消极情绪。
最后，我们讲到了怎样用微习惯策略养成好习惯。通过选择适合你的微习惯和计划；明确习惯依据，将微习惯纳入日程；建立回报机制，提升成就感；追踪记录完成情况；微量开始，超额完成，摆脱高期待值五个环节，我们就能够实现改变。我们还讲到了运用微习惯策略的原则，如绝对不要自欺欺人；遇到强烈抵触时，适当缩小目标；提醒自己任务很轻松；用多余精力完成超额任务，而不是制定更大目标等。
好了，以上就是为你分享全部内容，希望大家能够尝试一下微习惯策略，从微小的步骤做起，实现巨大的改变。
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