最近在健身，想要自己的外形更好看，更man一点，所以经常跑健身房，也找了一些练得不错的同事帮忙带练，但总觉得还不够，不够系统的了解健身和饮食的知识，所以今天简单梳理下。 

所谓3分练，7分吃，我要增肌，所以要解决两个问题，吃和练，这样是否就够了呢，我总结了4步曲，这是我认为的有效的增肌方式：撕裂肌肉-补充营养-充足睡眠-持之以恒。

关于怎么练，首先要了解肌肉是怎么形成的。

肌肉分为三个部分，心肌，平滑肌和骨骼肌。

心肌，只存在于心脏，有固定的收缩规划从而产生心跳，这个不由我们意志所控制。

平滑肌，存在与内脏和血管，收缩缓慢，持久、不易疲劳，所以人感觉不到，也不由意志控制，由神经系统自动控制。

我们常说的肌肉是骨骼肌，分布于头、颈、躯干和四肢，可以由我们控制且可以通过有效的训练去增强。

我们在运动过程中，如果肌肉在承受大重量训练的时候，肌肉纤维会撕裂，然后进行修复，修复之后肌肉会变大。如果只是进行有氧运动，或者训练重量小的训练，肌肉得不到拉扯和撕裂，就不会有增肌的效果，所以增肌，要选择重量大的训练进行，新手还是循序渐进，加大重量训练。

增肌一般会主打三大肌群，胸背腿，手臂不用专门去练，因为练胸和背都会带动到手臂的训练。

具体胸背腿可以怎么练，这个可以自己上网去看，只要保持一周3、4次的训练即可，肌肉拉扯后需要时间修复，所以中间的休息日也变得很重要，每天拉扯肌肉的效果不一定有每周3、4次的训练效果好。

那么吃应该怎么吃呢，首先我们制定合理的饮食计划，科学遵循，少吃多餐，多蛋白质，足够有利的碳水化合物，少脂肪的原则。

蛋白质，碳水，脂肪是生命活动必需的三大营养要素，任何生物都离不开这三大营养要素，即便你不健身训练，也是每天都离不开的，只是健身训练，会需要的更多。

所谓的增肌，就是经过训练撕裂肌肉纤维，然后足够的蛋白质进行合成修护，使撕裂的肌肉纤维不断的变粗，如果不断的重复就是增肌的过程。蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，因为蛋白质是肌纤维修复的原材料，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

蛋白质是一切组织、细胞的重要成分，是生命的重要基础，没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位，是否含有必需氨基酸又把蛋白质分为完全蛋白质和非完全蛋白质，必需氨基酸指人体不能合成或合成速度远不能适应机体需要的，必需由食物蛋白质供给的氨基酸。

动物性食品，如瘦肉、奶、蛋、鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氨基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收。

植物性食品中，大豆、燕麦中的蛋白质为优质蛋白质，其余的如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质是非优质蛋白质，其氨基酸组成不够全面。即使是大豆、燕麦中的优质蛋白质，与蛋、奶、鱼、肉中的蛋白质相比，仍然有一定差距。

碳水化合物 

糖类化合物由C、H、O三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2：1，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物。

植物中碳水化合物存在的形式主要是淀粉，在稀酸中加热可水解为葡萄糖（单糖），葡萄糖在生物学领域具有重要地位，是活细胞的能量来源和新陈代谢中间产物，即生物的主要供能物质。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如：纤维素。

当你训练时，你的身体会渴望碳水化合物。更具体地说，你的肌肉依赖于储存在肌肉中的糖原。训练前的食物应该包括碳水化合物，它们的燃烧速度较慢，这可以防止你在训练过程中“崩溃”。身体可以使用一些碳水化合物（例如香蕉、土豆、糙米等）作为燃料，然后再储存为肌肉糖原。

训练后的饮食应该是高碳水的，并且含有快速消化的碳水化合物，这样就能让胰岛素水平飙升。训练餐后胰岛素水平的升高会将身体从分解代谢的状态转变为肌肉生长的合成代谢的状态。你可以吃白面包、白米饭、葡萄干、冰淇淋，甚至是糖。

脂肪

脂肪是细胞内良好的储能物质，主要提供热能，保护内脏，维持体温，所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体机能。如牛油果，坚果都是优质的脂肪。

健身主要食品参考：粗粮，煮土豆，番薯，玉米，燕麦片，苹果，橙，桃，香焦，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡蛋（去蛋黄）等自由进行搭配。

最后除了吃也要做好休息，肌肉修复是需要在睡眠中进行的，休息好了才能更好的长出肌肉。另外要维持好体形，最最重要的是要坚持，持之以恒，才能抵达梦想的彼岸，做人做事都是如此。肌肉增长和生命一样，需要有意义的挑战和压力，祝自己加油，各位加油。