2018.07.22-作业 安安

单腿背部伸展式

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容易出现的问题

1.骨盆不中正,一髋前一髋后。骨盆中正意识不够,髋外展度不够,臀腿后侧紧张。将右髋向前,左髋向后调整,可靠墙去找骨盆中正的感觉。多练习山式提升骨盆中正意识,站立前弯拉伸臀腿后侧,爬青蛙,束角式增加髋外展灵活性。

2.含胸拱背。髋屈肌群薄弱,背部尤其是中下背部肌群力量不足,臀腿后侧紧张不够柔韧,髋关节不够灵活。启动髋关节转动意识,转动髋关节,胸腔向斜前方推,延展背部。体式:站立前弯,直角式,单腿牛面式。

3.脚后跟无法贴会阴。髋关节外展度不够,腿内侧伸展性不足,髋关节、膝关节不够灵活。蹲式敬礼式增加腿内侧伸展性,髋膝关节灵活性及髋外展度。猫侧抬腿增加腿内侧伸展性及髋关节外展度。

4.扣肩耸肩。上背部横向肌群收紧力量不足,中下背部肌群竖向收紧力量不足,胸前侧伸展性不够。中下背部肌群发力收紧把肩向下拉,上背部肌群横向收缩,胸前侧展开把肩向后拉。弓式,反摩天式,眼镜蛇式。

单腿背部扭转式

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容易出现的问题,除了单腿背部伸展式易出现的问题外,还有以下:

1.脊柱扭转时侧腰塌陷。伸展时髋关节转动空间不够,无法使脊柱在中正的情况下扭转。背部延展,髋关节转动的前提下再进行扭转。站立前弯,单腿背部伸展式,直角式,双角式增加在背部延展时髋关节的转动。

2.扭转度不够,双肩无法在同一平面与地面垂直。后背部和腰腹部力量薄弱,脊柱、肩关节的灵活性不足。后背部腰腹部发力扭转到极限使肩胛深入背部中央。简化脊柱扭转式,幻椅转动式,三角转动式,仰卧扭转式。

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