你有多久没睡过一个好觉了？

2017年，中国睡眠研究会针对57661名青年进行了抽样调查，结果显示，仅有约20%的人，表示自己经常拥有良好的睡眠。

那么，剩下的80%呢？

他们视睡觉为理所当然，想睡就睡，不想睡就不睡；有时间就睡久点，没时间就睡少点。一遇加班、聚会，甚至新的神剧面世，就将睡觉抛诸脑后，不熬到两眼发红不罢休。久而久之，身体被掏空，工作表现、亲密关系、心理状态纷纷亮起红灯。

是时候掌控睡眠，开启新的人生了。

你也许没有听过尼克·利特尔黑尔斯这个名字，但你一定听说过大卫·贝克汉姆，尼克就是贝克汉姆的睡眠教练。此外，他还服务于NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会等顶级运动员团队，为他们提供睡眠指导。

《睡眠革命》一书就是尼克根据逾30年的睡眠指导经验编著而成。尼克在书中指出，我们常常低估了睡眠的效用。睡个好觉，不仅能让我们精力充沛，长此以往，还能让我们更高效地工作，更融洽地与亲友相处，并降低罹患各种健康和心理疾病的风险，从而拥有更好的人生。

在《睡眠革命》中，尼克以他开创的“R90睡眠法”为核心，详细阐述了获得高效睡眠的方法。下面我将从三个方面简要介绍这本书的主要内容。

早起星人VS晚睡星人——认识你的睡眠类型

假期的时候，我常常要睡到日上三竿。有一年大年三十，下午一点在姥姥家吃团年饭，我一觉睡到自然醒，已然是十二点了，马不停蹄赶过去，仍然错过了开饭时间。从此我就被扣上了全家第一懒货的帽子。

然而《睡眠革命》告诉我们，爱睡懒觉不是因为你懒，是因为你天生是晚睡星人。如果你对下列问题的回答为“是”，那么恭喜你，你极有可能也是晚睡星人。

你喜欢熬夜和晚睡吗？

早晨需要闹钟叫你起床吗？

你想不想在白天午睡一会儿？

你是否常常不吃早餐？ 

在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会儿吗？

相反，如果你早上常常不需要闹钟就能早早起床，晚上习惯早睡，那你应该是早起星人无疑了

值得注意的是，由于我们从小都被强制早睡早起，工作后又受到工作时间的制约，你极有可能对自己的睡眠类型产生错误的认知。要破除这种错误认知，你需要仔细观察自己在完全不受限制的情况下，是怎样的睡眠习惯。据我了解，一个真正的早起星人，不管头天晚上什么时候睡觉，第二天都能在同一时间醒来。

睡眠类型是由我们的生物钟决定的，有些人的生物钟早一些，有些人的生物钟晚一些，这是遗传使然，我们无法改变。我们应该做的，是顺应自身生物钟的安排。晚睡星人不必再徒劳地强迫自己早起，而应该选择在必须起床的最晚时间起床，并将一天最重要的工作安排在下午——下午才是晚睡星人表现最佳的时候。早起星人则应将重要工作安排在早上，并尽量避免夜晚工作，因为那时候，你已经很累了。

R90睡眠法——破除8小时睡眠误区

我们常常讲，每晚应该睡够8小时。《睡眠革命》指出，这是一个误区，每个人需要的睡眠时间是不一样的，前英国首相撒切尔夫人每晚只需要睡4-6小时，飞人尤塞恩·博尔特却宣称自己每晚需要睡10个小时。为了提供一个可供量化的睡眠方式，作者尼克发明了R90睡眠法。

R90睡眠法即以90分钟为一个睡眠周期，并以此来量化睡眠。90分钟，正是一个人经历一个完整的睡眠周期所需的时间。在90分钟里，我们经由浅睡眠到深睡眠，再到快速眼动睡眠，完成一整个睡眠周期。一个周期结束后，自动进入到下一个睡眠周期。如此反复，直至醒来。

为了验证自己适合的睡眠时长，尼克建议我们可以首先尝试5个周期，也就是7.5个小时。如果你感到5个周期太长了，可以缩减到4个。反之，觉得不够的话，可以增加到6个。

我们的大脑喜欢规律。在理想的情况下，我们应该在同一时间睡觉和起床。但我们被各种各样的事情所累，加班、聚餐、孩子哭闹，导致我们常常无法固定入睡时间。为了保证睡眠的规律性，R90方案的一个关键点就是设置固定的起床时间，这个时间必须是长期可行的——没有意外的情况下你不必起得更早——并以此倒推入睡时间。比如，你打算7点半起床，若要睡够5个睡眠周期，你需要在午夜12点入睡。请注意，这是指入睡时间。假设你需要的入睡时长是15分钟，那么你应该在11：45上床。

此外，假如你某天12点才到家，我们惯常的做法是洗洗涮涮，12：30上床睡觉。但根据R90方案，你只能获得4个完整的睡眠周期，所以你应该推迟90分钟，即在凌晨1：30入睡，并将前面的时间用于睡眠准备，你将收获比12：30上床更高效的睡眠。

那么缺失了一个睡眠周期，会不会对我们的精力产生很大的影响呢？尼克指出，睡眠不应该被孤立的看待，而应该看作一个一周24小时不间断的身心修复过程。比如你每天需要5个睡眠周期，那么只要一周内有4天得到了5个睡眠周期，就不会对你的身心产生重要影响。此外，你还可以在下午1-3点或者5-7点小憩半小时，这样就能弥补晚间缺失的1个睡眠周期。

睡前90分钟——掌控睡眠的关键时期

除睡眠本身外，R90睡眠法还包含一个90分钟的睡前准备时期。这个阶段甚至比睡眠本身更为重要——因为它直接影响睡眠质量，并且，和睡眠本身不一样，你可以完全掌控它。

你并不需要在睡前留出90分钟的空白来做这项工作，只需要在这段时间内选择做一些对促进睡眠有益的事情。

我的一个同事提及，她总是晚上已经躺在床上，脑子里却不断闪回刚刚看过的电视剧的片段，这导致她长时间难以入睡。事实上，晚间电视剧作为重要消遣项目，和朋友圈、微博、抖音等等一起，构成了我们晚间睡眠障碍的主要来源之一。除了这些娱乐本身带来的刺激以外，手机、平板、电视屏幕的蓝光，也始终刺激着我们的大脑，使之处于清醒状态。因此，睡前准备最重要的一点，就是远离电子产品。

其次，白天的工作和生活中遗留下来的问题，也极大地阻碍着我们的睡眠，我们无法控制自己不去思考它们。尼克建议我们在这段时间里，把灯光调暗，做一些简单的家务，比如整理衣柜、刷碗等，或者去散散步，做做瑜珈或冥想。总之你需要为自己营造一个安静、愉悦的环境，让大脑得到休整，让身体缓缓开始分泌褪黑素，帮助我们进入梦乡。

最后，如果你还是无法停止杂乱的思绪，不如干脆拿出纸笔，把当天的所思所想都记录下来，并且提醒自己第二天要注意的事。完成了这项工作以后，你知道自己已经处理好了现有的所有问题，进而能够毫无挂碍地进入梦乡。

《睡眠革命》革新了我们对于睡眠的认知，并详细介绍了R90睡眠方案的操作方法，内容涵盖睡眠过程的各个方面，具有很强的可操作性，是一本不可多得的睡眠实操指南。

试行R90方案之初，你可能会觉得收效甚微。但正如尼克所说，他所服务的顶级运动员们之所以能从R90睡眠法中获得巨大收益，是因为他们重视任何一点微小的改善。许多接受他指导的人，在践行了几个月R90睡眠方案之后，打电话告诉他，

“你改变了我的人生。”

这就是高效睡眠的力量。