《走出抑郁》〔英〕Paul Gilbert
中国轻工业出版社
1.抑郁带给人的影响
情绪:我们会感到生活变得异常空虚，毫无快乐可言。然而，尽管我们丧失了体验快乐的能力，但我们对不快乐的感受却是与日俱增，变得易激惹。我们或许会将满腔的不满与愤怒闷在心里，有时却又变得异常暴躁，甚至对亲人孩子大打出手。过后，我们又会因之而痛悔，抑郁症状更加严重。P9
思维:我们的记忆力也会变得很差，容易遗忘。即使我们回忆起一些事情，也多半是消极和令人不快的。P10
社会交往:与人交往时，我们会变得枯燥乏味、易激惹、常常拒绝别人。值得一提的是，这些反应是抑郁常见的 反应，我们有必要识别它们，不必为此羞愧，否则会加剧我们的抑郁症状……可能是我们潜藏着自己无法理清的矛盾冲突，可能是不是我们对他人表现了无声的怨恨，可能是我们感到自己失去了控制，还可能是我们的朋友、伙伴无法理解我们身上发生的一切。P12
3、如果你患有抑郁症……请记住：你不是唯一处在这种状态的人，全球成百万的抑郁者与你有同感。当然知道这一点并不会令你感到好过，却可以提醒你：出现这种心理状态并不表明你狠糟糕。令人遗憾的是，认为自己糟糕往往是抑郁症的一个组成部分。诚然，许多未患过抑郁症的人对抑郁并不理解，他们会批评你，让你振作点。但这并不等于说你自己真的有什么不对，他们的做法仅仅说明：人们很难理解抑郁。P16
4、患抑郁症的原因：
（1）生物学层面：
在抑郁状态下，大脑皮层活动发生了某种变化。比如，睡眠机制受到影响，控制积极情绪的大脑皮层受到抑制，而控制消极情绪的大脑皮层兴奋性提高。
①基因：抑郁具有可遗传性。P20
②成长：抑郁的生物敏感性可能源于童年那些影响大脑生长、发育的生活经历。P21
③抑郁与悲伤的关系：进化论认为，许多种抑郁症状与悲痛具有相似性。当我们失去亲人的时候，我们会感到悲痛，我们一旦陷入悲痛状态，就会变得焦虑、痛苦，觉得生活毫无意义(至少一段时间内如此)，最后陷入抑郁状态……很明显，如果我们不具有悲痛的能力，那么，我们就不会在乎自己与他人是否存在着亲密的关系。从进化观点来看，亲密关系对于我们的生存是至关重要的……因此，他们一方面渴望亲密关系，另一方面又认为要么是自己不可爱，要么是他人不可靠、会令其失望。因此，这种抑郁不仅是一种疾病，也是一种对无法获得亲密关系的渴望状态。P25
④抑郁与挫败感的关系：很多情境都会诱发我们的失败感，有时，我们一想到他人对自己的态度就会产生失败感。我们想尽全力摆脱这种感觉，但无济于事；有时，别人苛责我们，我们便逐渐相信了他人对我们的 粗暴评判，以致最后被自己的苛责、挑剔击垮了。P26
（2）心理学层面：
当抑郁的时候，我们常常是内外交困(内部，表现为对自己、对世界、对未来产生悲观看法；外部，表现为贫穷或人际关系差)。学习从新的角度看待内部问题，避免产生消极的自我观念(如，我是个废物)，能使我们更好地处理外部问题。P29
亲子关系：有的父母不善于应付挫折，他们骂孩子，或者拿孩子出气，这对于儿童而言是极为痛苦的。他们很难认识到自己挨批评是因为父母的挫折耐受性低。作为被攻击对象，他们常常责备自己，认为自己真的很坏……当我们还是孩子的时候，我们不可能将我们的父母看作是有自己问题的、不完善的个体；相反，我们认为，他们这样对我们肯定是我们自己的过错，肯定是我们某些地方做得不对，以至于父母如此对待我们。父母对我们的苛责使我们学会了苛责自己。然而，我们应当通过了解、领悟以及个人的努力，改变这些习惯，学会爱自己。P34
（3）社会学层面：
①社会角色：年轻人之所以会陷入抑郁，其原因是他们缺乏明确的社会角色(如工作)及归属感。P36
②为什么女人更容易陷入抑郁？p37
A生物学理论：女性的大脑与 男性的大脑有所不同，这种差异提高了女性的患病率。近来，有 研究表明，男性大脑与女性大脑在加工情感信息方面存在差异。
B心理学理论：两性成长中“社会化”方向的不同，是导致女性更容易患抑郁症的原因。女性更容易被培养成顺服、温柔、自信心和竞争意识较低的个性……其次，男女认识和应付消极事件的方式也大不相同(例如，面临人际问题时，女性更倾向于关注情感因素，产生自责)，女人更关注自己的情感，更愿意暴露自己的悲伤和不幸，她们更需要亲密的关系，更喜欢思索自己的不幸(这可能是因为她们更孤独)；相反，男人在遇到问题时，习惯于责备他人，并且不愿表达自己的情感(例如，“男儿有泪不轻弹”，需要爱被认为是女人气的表现)。
C社会学理论：男女的这一区别，是社会条件和性别角色不同所造成的。女性在社会或家庭中，更易处于从属地位，常被限制于家庭中，服从男性的统治(如性虐待)。如果女人减少自己与他人接触的机会，并且维持自己的从属地位的话，婚姻对女人是没有帮助的。P38
5、负向思维方式与人际关系：患抑郁症前，我一直认为别人很喜欢我，我是个不 错的人。现在，我开始怀疑这一点。P40
6、羞耻感：
根据心理学家吉尔·考夫曼的看法，至少有三种羞耻感会给我们带来痛苦，即所谓的躯体羞耻感，能力羞耻感以及人际羞耻感。此外，还有一种抑郁状态下经常出现的羞耻感，即为自己的情绪体验感到羞耻。P198
（1）人际羞耻感：一个具有人际羞耻感的人，会对他人的批评以及自己与他人的冲突过度敏感。具有人际羞耻感的人易于生气、恼怒，也容易屈服。他们愿意掌握人际交往中的控制权，不喜欢批评。他们常无法坦白承认自己的弱点，因为他们害怕，如果他人意识到他们的弱点，就会轻视他们，认为他们软弱无能。P200
（2）情绪体验羞耻感：有时，我们会掩饰自己的真实感受，因为我们害怕自己的感受被他人知晓。我们会为自己的焦虑、害怕或抑郁情绪感到羞耻。同样，我们也会因自己 的愤怒情绪感到羞耻，好像拥有这些情绪会令我们不完善、不可爱一样。P201
（3）羞耻与内疚：P213
①弄清楚羞耻与内疚的区别也是非常必要的。羞耻直接危及到人的自我感觉。内疚则关注于他人，我们认为自己伤害了他人，希望有机会弥补。羞耻使我们隐藏某些东西，而内疚使我们想去弥补某些东西。
②有时，羞耻与内疚是交织在一起的。例如，贝蒂打了自己的孩子，她为此深感内疚。然而，她无法主动修补与孩子之间的关系，因为她为自己的行为感到羞耻。她没有认真考虑自己打孩子的原因，只是觉得自己不是一个好母亲，甚至不是一个好人。羞耻感阻碍了她认真地看待自己的行为，使她无法在今后做得更好。
（4）治疗羞耻感：p218
①与他人交往：你身边的亲人也会对你有帮助
②要学会识别羞耻时出现的抑郁性思维方式（例如低估事物的积极方面、全或无的思维方式、过分概括化、自我标识以及自我憎恨。）
7、避免给他人冷脸：p250
不自信行为的另一个表现是给他人脸色看，或称“消极攻击”。我们不表达自己的沮丧，封闭自己，以沉默来影响他人。我们摆出一副“离我远点”的愤怒架势，或表现出的确受伤害的样子，迫使他人内疚。尽管我们否认自己正在生气，但愤怒明显地写在我们的睑上。
冷脸引发的第一个问题是：它会导致你生闷气，你越是这样做，就越 想惩罚他人……你应当认识到，如果你能够学会自信，表达出是什么伤害了你，你就不再会给人脸色看。
8、亲密关系中的愤怒p254
在某些人际关系中，一个人可能会感到自己长期附属于另一个人，并因此积累了很多怒气。他不断地设想如何反击，这是非常难以处理的局面……学会自信，向你的伴侣或家人袒露心声，对你们还是大有益处的。
9、和解p256
例如，安吉拉曾说：小时候，每当她与她母亲发生冲突时，道歉的总是她。如果她不道歉，她们母女就会搞冷战，这使她难以忍受，她母亲会板起面孔。有时她不道歉，她母亲会拒绝与她讲话。而一旦安吉拉道歉，她就会旧事重提，诉说她当时如何淘气。曾一度，一旦安吉拉主动寻求和解．她母亲就会令她感到羞耻、内疚。因此安吉拉形成一种观念：如果她道歉，他人就会利用这一点，从而使她的自我感觉变得更糟。而且，他人不会轻易接受她的和解努力。因此，她开始害怕冲突，因为，如果认为自己有错，她就无法取得和解。因此，有许多东西影响了我们取得和平：
如果道歉并试图和解，这意味着
．我做错了。
．我屈服了。
．我输了。
．我软弱，强壮的人从不道歉。
．别人会认为这次冲突都是我的责任。
．我处于顺从的地位。
对以上观念，可做以下各种更正，例如：
．如果我认为我伤害了他人，我可以为自己的行为道歉，但这并不意味着冲突都是我的错。事实上，这只是观点上的分歧，而不是谁该受责备的问题。
．自信并不是要分清胜负，而是要弄清冲突的原因，然后努力解决它。
．能够道歉，并为关系的修复付出努力是积极的，并不代表软弱。
．道歉的时候，我无需奴颜卑膝，而是与他人和好，因为我在意彼此的关系。
．我关心的是如何和解，而不是消除自己的内疚感。
