之前大姐与她的健身教练孙喜哲先生针对#和潇洒姐塑身100天#进行了一场问答直播，以下为直播内容整理。

直播主题

#和潇洒姐塑身100天#的所有问题

直播人

@王潇-潇洒姐

@孙喜哲

「孙喜哲：NIKE中国签约培训导师、潇洒姐本人8年健身顾问、宝力豪（中国）教练培训总监、娱乐圈炙手可热的明星私教，国内不少一线艺人都慕名而来。」

/以下为直播间问答内容整理/

Q:为什么15-20分钟的HIIT训练就可以达到健身的效果？

A：在运动的时候如果想消耗更多的卡路里，就需要计算单位时间内消耗的热量，如果单纯采取慢跑等有氧运动，那么消耗的卡路里是恒定的，消耗的热量也是有限的；如果采取力量训练，只会对训练部位的肌肉有刺激，对全身热量消耗并不是很理想。

有相关机构做过研究：HIIT单位时间消耗的热量总数大于平均其他有氧和器械训练这样的运动。

并且，HIIT训练消耗的是糖分，而中国人的饮食习惯是碳水化物摄入较多，蛋白质摄入较少，所以需要HIIT这样的训练帮助身体消耗更多的糖和卡路里，从而加速新陈代谢。

最重要的是HIIT训练可以让身体在训练过后继续消耗热量，15-20分钟的HIIT训练就相当于普通40分钟的运动。

Q:HIIT在达到一定强度之后才会有较强的燃脂效果，那到底如何判定运动强度是否达标？

A:每个人的运动强度不一样，感觉到累并不一定是高卡消耗，不代表达到了很高的强度，比如训练规定了一个指标，当你做到三分之二的时候就已经感受到非常累了，没有办法继续，那这就代表你的强度并没有达标。

#和潇洒姐塑身100天#就是一种循序渐进的训练过程，刚开始时强度较低，后面的强度会越来越高，只要可以坚持，越往后，就越会感觉训练变得轻松，所以，建议大家不要从中间开始训练，要从头开始，就不会在减肥过程中有太大的痛苦，运动强度在每次都达标的情况下一点一点加强。

Q:在塑身营训练过程中担心膝盖受伤怎么办？

A:如果膝盖感觉不舒服有可能是动作模式有问题，大家在做蹲跳、弓步跳这样的跳跃运动的时候，要更多地运用髋部（臀）发力。

其次，女性在做运动时会习惯性地将腿向内扣，导致动作不标准，膝盖受伤。

新版#和潇洒姐塑身100天#会专门开辟一节讲解如何用髋部发力，事无巨细地拆分每一个动作。

Q:应该选择什么时间来健身？

A :健身时间没有固定标准，开始行动才会慢慢知道什么时候才是最适合自己的时间。但是太晚运动，比如睡前，会因为身体兴奋而影响睡眠。

Q:如何循序渐进地练习核心肌群？

A:女性体脂在20%以下就可以有马甲线，但是核心不仅仅代表腹部，而是躯体中段的通称，只有包裹躯体中段的肌肉紧实有力才算是核心有力量，线条才会好看。所以在练习的时候要前后左右部位一起练，不能为了马甲线只练习腹部，做平板支撑。#和潇洒姐塑身100天#就是针对全身肌群的训练。

Q:跳跃动作如何避免小腿过度发力？

A:可以练习一下臀部的动作，比如臀桥，感受臀部发力的感觉，运用臀部而不是腿部来调动下肢运动。

（图源：网络）

Q:肩膀肉多怎么办？

A：推荐单边直臂下压动作。

Q：如何拥有清晰的下颌线？

A：大妈与少女的分水岭不仅仅在腰围，下颌线清晰也可以让人看起来更年轻，保持下颌线清晰的最有效方式就是好的体态和相对低一点的体脂。

Q:初学者要不要请私教？

A:有条件的情况下是可以请私教的，但是目前市面上的私教良莠不齐，教大家3个辨别方法：

1、看该教练所教学员身材情况，线条是否好看，动作是否标准

2、看该教练身材是不是很好，专业的私教对自己的身材也会非常严格

3、看教练相关资质证书

Q：女生在生理期该不该健身？

A:如果生理期身体反应不是太强烈，除开剧烈跳跃和对腹部产生压力的运动（如：仰卧起坐）可以不做，其他部位的训练是可以正常进行的。

Q:难以控制晚饭摄入量怎么办？

A:首先不能节食，如果已经形成常年吃晚餐的习惯，突然戒掉晚餐会非常痛苦，不要把健身当成一种痛苦；其次，不要把吃撑等于吃饱，享受到咀嚼感和味觉满足后达到不饿的程度就好，慢慢减少摄入食物的体积。

Q:健身除了沙拉和水果之外还可以吃什么？

A:东方人的胃还是比较适合熟食的，健身不一定要选择沙拉，首先要保证充足的蛋白质摄入，鸡蛋、鸡胸、牛肉都是不错的选择，其次主食减少米饭面条摄入，可以用薯类代替。

Q:刚开始100天训练营时膝盖不舒服怎么办？

A:如果刚开始时膝盖不舒服，跳跃类的动作可以先不做或者少做，等肌肉能力提升之后再尝试跳跃类动作。

Q:为什么不做30天30分钟HIIT，而选择100天15分钟？

A:首先，30分钟HIIT高强度训练大部分人是很难完成的；其次，养成一个习惯30天是不够的，如果一个人想要养成自然的健身习惯并且改善身体代谢至少要三个月。

Q:在家运动可以光脚不穿鞋吗？

A：为了避免损伤，一定要穿运动鞋训练，女性要穿运动内衣。

直播中，潇洒姐对于身材的几个观点

— 健身是一个一个动作地做，让身体的部位和大脑连接起来，但是连接不是天然建立的，是需要不断练习的，一开始感受不到发力，但是经过持续的练习，大脑就会与身体建立联系，让肌肉训练成为身体的一部分，自己便可以掌控训练了。

— 臀线可以在视觉上影响腿部长度，通过健身，臀线上升，腿部长度增加，腿看起就会更长。

— 瘦不代表美，越符合黄金分割视觉上看起来就越美，当我们的骨骼已经恒定的情况下，我们应该追求自身能达到的最完美的维度，通过健身来调整腰臀比、头身比，让身材看起来更稳定协调（比如：头围大，可以锻炼肩部，让肩膀宽一些，来弱化过大的头部比例）。

— 人要知道自己健身的终极目标是什么，才不会因为偶尔的放松而产生愧疚，谴责自己，这就是为什么100天训练营会有后悔药和请假卡的原因。人生漫长，目标遥远，我们一天一天地抵达，一天一天地积累，一时的得失不会在乎，但是我们依然会到达那里。