今日复盘：每天三件事

回顾、反思、探究、提升

一、今天完成了哪些工作

1、健步走+跑步+拉伸+跳绳7

未进行

跳绳进入第七天，网上有人说自己跳绳一周七天的时间，减重5斤，按照有人用科学理论论述这个数据要实现的可能性不大。除非你是运动员，每天消耗大量的时间在跳绳上，如果仅仅执行跳绳一样运动，是做不到的。

我的体重比前天早上下降了0.5公斤。也许，这就是我每天坚持跳绳的动力吧。

早上起来，先捋一遍大腿和小腿，大腿还好，只是左小腿的肌肉捏起来有些酸痛，我心想，坏了，这个小腿的肌肉没有恢复到位。

坐在那里，对着它一顿猛搓，直到酸痛感减轻。

我觉得好奇怪，昨天明明都搓了、捶了、按了，为什么只有它存在问题呢。

昨天跳到700个身上就出汗了，而今天，跳到1000个以后才暴汗。不知是因为昨天穿得过后还是体质原因。

前面几天都是100个为一组，中间进行拉伸动作，而今天，我刻意拉长了这个间隔，每跳300个才做一次拉伸，如果中间确实有酸痛感，我才停下来做拉伸。而且，这种情况大多是在跳300个之间才发生。

今天跳1500个跳绳，用了30分钟，比昨天少用了5分钟，我想，节约的这5分钟，应该是缩减的那拉伸动作时间。

全部跳完之后，就是做大拉伸，一点儿也不敢马虎，定了计时，每组拉伸动作都不少于一分钟。

今天的跳绳复盘完毕，看看明天身体有什么样的反应，以便更好地坚持下去。

2、读书

今天继续读《认知觉醒：开启自我改变的原动力》这本书。前一天读的是第五章的前三节，今天将读后面的四个章节。

正文：

第五章  学习力———学习不是一味地努力

第一节  匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

第二节  深度：深度学习，人生为数不多的好出路

第三节  关联：高手的“暗箱”

第四节  体系：建立个人认知体系其实很简单

建立知识体系很难，而自己现在的积累还不够，等学会更多知识以后再来尝试。

作者的总结真到位，恐怕像我这样的人不只一位，而是一个群体吧。那么，就来看看作者是如何解锁“建立个人知识体系”的。

一）知识与认知的区别

大多数人对“知识”的观念，是书本上的概念、公式、原理、案例以及道理。但是，，个人的成长目的已经由“知道和理解”发展为“判断与选择”。

万维钢老师是这样总结知识的：

真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。

“学术知识体系”、“个人知识体系”二者的区别已经显而易见。

在个人成长领域，只有最适合自己当前状态的认知体系。也就是说，知识不一定能给人们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。

二）只学让自己触动的

沉迷于全面掌握和全盘照搬他人体系，甚至感觉如果没有完全掌握对方的认知体系，就有可能前功尽弃。有这样想法的人，通常非常在意形式上的完整。

阅读时，只找触动点。这个点可以是一个理论、一个案例、一句话，只要能真正触动自己，让自己发生真实的改变，这本书就超值了。

这个阅读方法，不只作者周岭是这样做的，我读过的书的作者，大部分都是这样做的，因此也就有了每年读几百本书的大神存在。

他们的阅读量与自己的能力圈有很大关系，他们也是在原有的知识基础之上一点点向外扩展的。

我是认为，当自己的能力圈还达不到向外扩展时，还是有必要沉下心来潜心修炼的。我想，这也是为什么有的书，有些大神会反复读十几遍，几十遍的情况。

这也就是作者说的，除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则全盘接受，学习效果就非常有限。

掌握那些最能触动自己，离自己需求最近的知识。

作者观点：

体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。

搭建个人认知体系：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

只要学的东西能触动自己并解决实际问题，贴近自己的成长，这样的成长不仅高效，而且接地气，还能消除学习焦虑。

随着读书量的增多，也多次领受作家们建议读书后要把它写出来，但是像周岭老师这样具体的还是第一次遇到。

自知自己还有很多不足，但是已经有了读书具体的步骤和写文计划，不断磨练，同样需要学习作家们的写作手法，每个人的需求不同，侧重点也就有区别。

三）触动是最好的筛选器

“触动学习法”，就是通过情绪触动识别与自身需求结合最紧密的内容。可以用它来读书、反思、建立个人认知体系。提高自己对生活细节的感知能力。

四）仅仅触动还不够

触动产生了，并不意味着连接紧密，要留住它，就要想办法和它发生关系，产生连接。可以做三方面的事情：

第一，用自己的语言重新解释新知识，这样会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。

经常输出的人，成长得会更快。

第二，在需要的时候能够顺利提取知识提取不出来的知识就是伪知识。

如果在读书、写作、交谈时候想到一个观点，哪怕记不清具体内容，只有微弱线索，也要极端重视这些内容。想法是非常珍贵的。

第三，在生活中能够经常练习或使用这些知识，实践是产生强关联的终极方法。

运用知识践行道理时，相关细节会源源不断显现在自己的视野里。

学习成长：阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，本质上都是在舒适区边缘，一点一点向外扩展。

第五节  打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

打卡只是激情的欢娱盛宴，最终多是无疾而终。

一）动机转移，动力扭曲

动机转移，目标也转移了，成了为学而学。

二）认知闭合，效能降低

源自“认知闭合需求”的心理机制，打卡动机转移，行动效能也在降低。

认知闭合需求是指：一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；若此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。

打卡变成了，学不到，装一下；学到了，立即停止。

三）任务心态，身心分裂

抱着任务心态做事，注意力处于分散状态，很难全身心投入事物本身。

正确的学习心态，是身心合一，极度专注是极为重要的前提条件，只有在这种状态下，人们才能从学习活动中收到精细、强烈的正向反馈。

以上三点，说出了打卡的弊端，仔细回想，自己也曾经甚至是现在，也有这样的“认知闭合需求”状态。

每天早上读书后，到了晚上，在来读书，似乎精神总是不能完全集中，那些乱七八糟的想法和欲望总是会在那个时候出现，于是，黑洞开始，直到欲望得到满足后，才想起读书这件事。

真正的读书欲望，应该是不分时间、地点，只要有需求，有需要，就应该投入进去。

这一点，还是需要改变的，利用晚上多读一部分内容，而不是为了完成任务去读。专注于学习本身，就能保持强烈的主动学习状态。不为任务而读。

四）两个策略，轻松改变

打卡过程是助推期，如果结束后能够及时、主动调整动机，将打卡做为学习活动的附属品，那是再好不过的。

两个策略，可以进行调整。

其一，用记录代替打卡。把学习过程记录下来，可以看到自己的学习轨迹，也便于复盘。

在日历上打勾做标记，就能将注意力集中在学习活动本身上。

其二，在任务设置上使用新策略：设下限，不设上限。

这样，进入学习状态，精力旺盛，完成目标没有负担，同时愿意顺着惯性学下去。

这个策略规避了任务闭合需求，觉得有意思的情况下，可以一直学下去，直到自己觉得有些吃力。

这个策略符合刻意练习的原则，让自己处于舒适区的边缘。

两个策略，平日里只做了第一个，就是记录，但是也没有做得非常详细，通过这两个策略，今天可以给自己设计一个相类似的日历表格，把每天做了哪些事划勾标注，以便整体复盘。以前不喜欢做周复盘和月复盘，是因为要翻看之前写过的东西，耗费时间，所以一直都没有做。

如果能够坚持做记录复盘，那么，对于周复盘、月复盘和年复盘，就有了非常值得参考的基础资料。

第六节  反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

《认知升级》作者刘传，两年时间从零基础开始学到电子琴的十级。老师先示范左手，然后示范右手，再合起来弹一遍，让他知道曲子出来是什么样子。接下来用一周时间练习，周末验收，不通过的话继续练习。

如此循环两年，却从未学习音乐理论。

有些孩子学了多年，始终走不出“从入门到放弃”的怪圈。

两者对比，其实在于是否有及时、持续的正向反馈，它是产生学习效果差异的关键。

一）无反馈，不学习

科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。

二）有作品意识才有未来

拥有清晰而强烈的作品意识，倾心打磨作品，主动换取外界反馈。这些反馈带给自己的必须是强烈的成就感和继续行动的欲望。

比如，创造新的学习动机，放弃一味打卡输入方式，想办法产生作品，获取反馈。可以把学习英语单词打卡模式改为翻译一段美文，阅读英文原版书等。为自己解决问题，产生有价值的作品。

教是最好的学；

用是最好的学；

输出倒逼输入；

请用作品说话……

“锁定价值—打磨作品—换取反馈”是作者持续写作的真正策略和真实动力。

《跃迁》作者古典，他是这样描述高手破局战略的：找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断向大头部移动，实现跃迁。

三）痛苦也是一种反馈

为避免产出作品不理想，自信心受到打击，应明白三点：

第一，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成对最好的样子。

这样可以逼迫自己在能力舒适区边缘快速成长，也符合刻意练习原则。

第二，制订分享策略，展示给那些能力不及你的人。

第三，冷静客观地对待打击。

如果在反馈中质疑包含着严谨的反证，准确指出自己的问题，那是极佳的反馈，能帮自己把问题想清楚，让作品变得更完善。

用开放的心态感激生活中的痛苦和挫折反馈，成长得会更快。

四）被动学习如何获取反馈

会学习的人能够通过自我测试主动制造反馈。

比如，背单词不是一遍遍看，而是让所有单词“看着眼熟”，合上书，测试自己能否准确说出含义、发音，爱你拼写出来；练听力，反复回过头对照原文，重复听自己没听懂的地方，而不是毫不费力地“熏耳朵”。

错题本也是学习反馈的最好呈现。把暴露的盲点集中在一起重点攻克，让自己始终游走在学习拉伸区，进步最快。

五）愿你从此不再平庸

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”。

六）特别说明

刘琴的学习经历，到了中级或者高级阶段，还是要系统学习音乐原理的，否则走不远。

反馈规律贯穿始终，通过产出换取反馈，会不自觉钻研探索。

第七节  休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

刻苦、勤奋、忙碌，表现平平；工作娱乐两不误，表现优异，做事却游刃有余。怎么回事呢？

一）主动休息的秘密

学霸们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。

二）保持专注的危机

更科学的学习模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。

学习难度分为舒适区、拉伸区、困难区，想办法把难度控制在拉伸区，要么调整学习内容的难度，要么拆解目标为小目标，降低工作难度。

三）意志失控的根源

克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力，真正的自控高手，是一个善于主动休息，保持平衡的人。

四）能拯救你的“番茄”

造就专注品质，涉及一个人的生活环境、兴趣匹配、自身动力、学识背景、习惯积累等各种因素。

普通人除了培养“极度专注+主动休息”的行为模式，可以使用辅助工具。先专注25分钟，在休息5分钟，如此反复循环。

休息的这5分钟，不要玩游戏或者刷手机。25分钟，也只是参考时间，只要达到自己的疲劳边缘，可以主动停下来。

番茄工作法我也是听说过从来没有按照它的操作方法去做过。对于晚上的时间，可以使用一下这个方式，实践一段时间体会一下看看对自己的状态会不会有所改变。

大咖们都在用的方法，应该是不错的。

二、遇到了什么问题

无

三、准备尝试哪些措施

无

四、今日反思

无

五、今日未完成工作

无

六、明日计划

豆信日更复盘三件套，读书健身，头条，听课、作业、卡片六脉神剑

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