力量代表“最大产力”能力，是发展爆发力的前提条件
爆发力代表“快速产力”加速的能力，是弹跳力的决定性因素，与弹跳的高度直接相关
一、下肢力量
所有的运动项目都需要发展基础力量，但根据运动项目不同，训练的侧重点也不同。对于提升弹跳力而言，既需要发展基础力量来为爆发力训练提供支持，又需要考虑在维持合适体重前提下发展相对力量，运动负荷是关键因素！
基础力量训练中，最直接有效的便是深蹲硬拉等复合型动作。但是，除了早期的进行耐力和围度储备，建议采用3~5RM的负荷为主，10RM左右的负荷则很容易增加维度增长体重。不合理的体重增长对于弹跳力的发展是不利的
二、爆发力
1.什么是爆发力
爆发力的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）
换句话说，爆发力=力量大+速度快
如果“力量大、速度慢”，或者“力量小、速度快”，则爆发力的表现便无法达到最佳化
2.爆发力训练的原则
A.极限力量训练：旨在提高神经系统功能，运动负荷以1~2RM为主，2~3组
B.举重训练：可以归类为“负重跳跃”的范畴，旨在提高爆发力的上限
C.跳跃训练：通过加难、助力、目标物等方法来提高弹跳力表现
D.增强式训练黄金法则：控制与地面接触的时间。如果这个接触时间过长，一大部分的肌肉、反应将会消失
一旦与地面的接触时间过长，爆发力会减 弱，此时应该终止增强式系列训练。每次训练时，3~4组练习，重复进行1~3次已经足够，不应该做太多增强式训练，否则会产生反效 果
在这里，主要进行“功能训练”、“负重跳跃”、“一般跳跃”和“增强式训练”的动作整合演示
三、功能训练
进行基础训练可以突破我们的个人“极限“，但基础训练和实际运动之间仍然有诸多差距，需要一个有效的桥梁连接他们，而功能训练就是这个桥梁
1.负重剪蹲
2.哑铃弓步蹲行走
3.杠铃原步蹲
4.弓步跳跃蹲
5.哑铃原地后弓步蹲
6.侧弓步蹲
7.负重台阶蹲（图中是自重，可加杠铃负重）
8.保加利亚蹲
四、跳跃训练
1.负重跳跃
A.杠铃高翻
B.壶铃高翻
C.杠铃负重跳箱（给老铁加个杠铃那样式儿的）
2.一般跳跃
A.立定跳远
B.单脚立定跳远
C.极限高度跳箱
D.坐位启动跳箱
E.原地高抬跳
五、增强式训练
1.低强度
A.低跳箱
B.左右跳步
2.中强度
A.弓步跳跃蹲
B.原地起跳
C.侧跳箱
D.“之”字跳跃
E.四步跳跃（依次在四个圈内跳跃）
F.侧跳箱
3.高强度
A.“之”字进阶
B.左右跳线
C.触地起跳
注意：整体训练动作要由易到难，循序渐进，切不可操之过急！刚开始就进行高强度动作训练是非常不理智的行为！训练过程中如有不适要立刻停止运动
至此，影响弹跳力的另外三个因素：核心稳定、弹性与控制力、下肢力量与爆发力，全部研究完毕。历时3天，四篇文章，累计8000字，58个动作，70余幅动作演示图。小伙伴们可以收藏、转发到个人朋友圈后反复阅读
