书籍：《你是你吃出来的》2017年9月第一版 21万字 豆瓣评分9.2（152人评） 营养学类书籍
阅读过程：花费约4小时，阅读进度40%
作者：夏萌，曾任北京安贞医院神经内科医生，10多年临床营养经验，10万+临床案例。
整体感觉：讲解了大量的营养学基本常识，结合案例分析非常容易吸收
阅读内容：part 1 —饮食革命带来防治新契机（营养学重要观念）；part 2—七大营养素平衡
框架结构：
知识要点：
part 1
1、人体是由细胞组成的，一般情况下，当细胞死亡数达到总量的20%时，人就会死亡。在没有外界干扰的情况下，细胞的生命周期基本固定。血管的内皮细胞1天就会死亡；胃粘膜细胞3-5天更替一次；肺表面的细胞寿命是2-3周；皮肤最外面的角质层细胞28天左右；肝细胞能存活150天；心脏细胞大约20年；大脑细胞一生一世不再更新。人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素：与生俱来的细胞生命周期以及营养状况。
2、常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等由不恰当生活方式引起的疾病一般被称为“慢病”，中国每5人就有1人确诊为慢病患者，慢病导致的死亡人数占中国总死亡人数的85%。
3、细胞构成：细胞膜、细胞器（内质网、高尔基体）、细胞核、细胞质。细胞膜和核膜的主要成分：磷脂比例50-70%，胆固醇30%左右，蛋白质20%，糖类物质（糖蛋白或糖脂）2-10%。
4、七大营养素的功能：为细胞新陈代谢提供能量；为新生细胞更新提供结构原料；为新陈代谢提供媒介（酶、内分泌系统）；养肠道细菌。（小知识：人体由40-60万亿个细胞组成，而人体细菌数量是细胞数量的10倍）给细胞提供能量——主要碳水化合物；成为细胞结构——主要蛋白质和脂类；调节细胞代谢——主要蛋白质和胆固醇，还有维生素、矿物质；养肠道菌群——食物中的膳食纤维。
5、根据人类进化过程得到的启示：动物类食物（肉、蛋、奶、鱼）最好占35%、植物类食物（蔬菜、水平、粮食）占65%。最适合现代人的食物：低能量密度、高营养密度——地中海膳食结构。能量密度是单位体积提供的能量营养；营养密度是单位体积所含营养素。
part 2
6、关于能量平衡：一个人每天的能量消耗包括 基础代谢、运动、食物消耗。一个人如果躺着不动，室温保持在20-25℃，测出来的能量消耗为基础代谢，一般来讲，男性为1400千卡/天，女性为1300千卡/天。不同营养素的动力效应不同，蛋白质最大约为30%，碳水和脂肪较低为5%。。。
能量摄入来源——产能营养素：碳水、蛋白质、脂类。产能效果：碳水产生4千卡/g，蛋白质4千卡/g，脂肪9千卡/g。 另外酒精产能7千卡/g。
每个人每日所需能量计算：标准体重=身高（厘米）-105. 活动量判断：轻体力劳动者30千卡/kg 中体力劳动者35，重体力劳动者40。三大能量间比例配置应为：蛋白质10-15%、脂类20-30%、碳水55-65%。所需总能量=标准体重*活动量。按照比例分配到三大能量之间即为各能量物质所需。
7、关于蛋白质平衡：蛋白质占人体重量20%左右。大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液、指甲、头发都以蛋白质为主要成分，还是身体生长发育、衰老组织更新、损伤组织细胞修复原料。
蛋白质摄入——动物类蛋白优于植物类蛋白。
蛋白质失衡：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳;蛋白质过多：胃肠道功能紊乱、肝脏损伤、肾脏损伤。蛋白质平衡——动物类蛋白与植物类蛋白各一半。
8、关于碳水平衡。碳水等同于主食，包括米饭、面条、大饼、红薯、土豆等，功能是为人体提供能量。白米白面中的淀粉含量较高，是薯类的四倍，豆类近两倍。
碳水失衡：血糖不正常、腹部肥胖。
碳水摄入——主要由体力消耗多少决定，但每天至少吃够150g粮食，少食多餐，多吃复合型碳水（土豆、燕麦、莲藕等）、少吃蔗糖和精米精面。
未完待续。
以上。
