01培养微习惯习惯的养成，同样需要时间。你的抵触情绪，会让你的努力一次次地付诸东流。所以，想要养成一个积极的习惯，你需要一点点策略。那么，这个策略是什么呢？就是，这本书里，我们想要教会你的微习惯了。
所谓的微习惯，其实很简单，就是把看似巨大的任务，如，每天跑5公里、每天读一本书、每天写一篇文章等，分成了「小得不可思议的一小步」，如，每天跑500米、每天读2页书 、每天写15分钟等。 这时，你也许会问：只要我想要某个东西的愿望足够强烈，不就可以了吗？ 一开始，激发自身的动力来做事是有效的。
比如，想要穿上漂亮衣服的渴望，让我们想要瘦下来，想要出口成章的渴望，让我们想要去读大量的书。甚至，想要一辈子在一起的渴望，让我们选择与爱人步入婚姻。
但是，动力是不可靠的。因为，动力的产生会以你的感受为基础。而一次突发事件，甚至血糖水平、疲劳程度、消极情绪等，都会影响你的感受。而只有你做这件事情的动力，必须要比做其他事情的动力更强，才能促成你去做这件事情。
比如，你想要养成在「下班后去健身房里锻炼1个小时」这个习惯，你对锻炼的意愿，必须要比回家躺在沙发上聊微信、刷抖音、逛淘宝的动力更加强烈才行。但是，后者能够带给你的快感，很明显比前者多了好几十倍。那么，如果动力不可靠，什么才可靠呢？答案是，你的意志力。 不过，意志力，并不能够如你期待的那样，为你提供取之不尽，用之不竭的能量。
在1996年，鲍尔斯邀请了67位喜欢吃巧克力的被试者，完成了一项多少有些残酷的实验：在实验开始后，工作人员给了一部分被试者巧克力，给了另一部分人胡萝卜。之后 ，两组人员被要求解答同一个难题。结果，我们发现，吃胡萝卜明显比吃巧克力组，更没有耐心去尝试解决难题，似乎刚刚没有吃到巧克力，已经消尽了他们的意志力。同样的故事，我们也会在生活里看到：那些努力节食减肥的人，在饿了一阵子后，常常会暴饮暴食。这是因为，努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳等，都会消耗了他们的意志力。在意志力被消耗地差不多，变得很薄弱之后，他们就会出现“报复式”行为。好了，既然意志力是有限的，习惯的养成又离不开意志力，那么，意志力全部耗完后，我们就只能放弃了吗？当然不是这样的。
这本书所讲的“微习惯”，不仅不会消耗你的意志力，还能够帮助你在彻底精疲力竭，意志力耗尽的时候，帮助你采取行动，直到养成习惯。那么，它是怎么做到的呢？
第一，微习惯，其实只需要你非常少的努力。比如，你打算写50个字，读2页书，或是擦一下你的书桌等等，都是非常简单的任务，几乎不会带给你任何的自我损耗。
第二，当你在践行微习惯的时候，你几乎不会感受到任何的困难，因为你已经把任务拆分到了最小。有时候，我们难以开始，是因为我们高估了一件事情的困难程度。比如，对一个从来不锻炼的人来说，跑步30分钟犹如登天。但是，只跑100米，却是一件十分容易的事情。而且一旦你开始，你就会发现，你所感知到的困难有多么离谱。
第三，微习惯的成功实践，能让你感觉到自己是一个成功者，降低你执行计划中的疲惫感。在我们评估自己的疲劳程度时，我们并不是完全客观。总而言之，在培养一个习惯的时候，我们一定要明白，尽管动力是一种能够带给我们很多好处的重要感觉。但是，一味地依赖动力，只会让我们成为“口号上的巨人，行动上的矮子”,而意志力却不同，当我们学会依靠意志力来做一件事情的时候，我们就把它建立在了一处稳定的地基上。
所以，如果你希望自己可以养成一个个能够让自己受益终身的好习惯，那么你一定要学会科学地使用你的意志力，让自己尽量减少在培养习惯中的不舒服的感觉。积极践行微习惯，能够让你随时随地，轻松开始，才是最佳方案。
02 实践微习惯想要实践
微习惯，彻底改变你的生活，其实并不难。
你只需要采取下面这四个步骤：
第一步，选择适合你的微习惯和计划，写下1-3个值得你坚持下去的理由，让你的大脑爱上它们；简单来说，就是按照自己的需要，给自己设下1-3个小习惯，
如：每天跑步100米、每天读2页书，每天写下1-3件让自己觉得很有成就感的事情等等。
然后，再在纸上写下自己为什么要坚持这些微习惯。
如：能让自己的身体保持健康，能学到更多的知识，能给自己带来自信和满足感。
第二步，把微习惯纳入到你的日程表，随时记录并跟踪你的完成情况；你可以在你的日程表里，写下你想要培养的微习惯，每完成一个就打一个勾。
第三步，开始你的微习惯，严格遵照计划执行，为你的每一次完成点赞；你需要按照你的计划来执行你的微习惯，把额外完成的任务当做是奖励，而你每完成一次，就一定要在心中鼓励自己，告诉自己“我做得真棒！”。
第四步，留意习惯养成的标志，完成一个后，再开启下一个。慢慢的，你会发现，这些习惯已经像吃饭喝水呼吸一样自然。
尽管它们不会再给你带来新鲜感和冲劲，但是却会让你感到安稳和踏实。
恭喜你，你已经成功地培养出了一个能够让你受益终身的好习惯。你是不是已经跃跃欲试了呢？
那么，我们来看一个例子吧！你每天下班回家后，都会习惯性地躺在沙发上逛淘宝、刷微博、刷抖音、玩游戏。
直到几天前，你参加了一次聚会。在聚会上，曾经那个张口闭口都是「吃喝玩乐买买买」的娜娜不见了，取而代之的，是了一个对理财、投资、艺术、心理学知识都略懂一二的小才女。
细问之下，你发现，原来，娜娜每天下班后，都会拿出1个多小时读着几页书。看到了娜娜的成长后，你也把读书这个习惯，列入了你的习惯清单里。
那么，你要怎么做才能让自己从一个一打开书就犯困的人，变成一个喜欢读书的人呢？让我们按照下面的四个步骤一步步来。第一步，选择适合你的微习惯和计划。
你的目标是在下班后，每天读上一会儿书。这个目标对现在的你来说，不仅很空洞，而且很大，对吧？那么，我们先把这个目标拆解到最小——「我要在下班后，每天看1页书」。
与此同时，你要开始想象“下班后，读1页书”这件事情，对你有哪些好处？你也许会觉得，你可以通过读书，来吸取知识，拓宽你的知识面。或者，你可以通过读书，来解决你日常生活中面临的问题。甚至，你可以通过读书，来放松心情，等等。
换言之，你可以尽量多去想“下班后读1页书”这件事情的好处，然后把它们写下来，说服你的大脑爱上这个习惯。
第二步，把“下班后，读1页书”这个微习惯纳入到你的日程表里，每完成一次，就打一个勾。
这是因为，当你写下它的时候，就在心里对这个微习惯进行了一次强化。
如果你再每天检查它的完成情况，你就对这个习惯进行了反复强化，就更容易成为你的一部分了。
第三步，现在你可以开始“下班后，读1页书”这个微习惯了。
一开始，你可能会觉得每天读1页书很困难，这是因为你的大脑觉得“每天读1页书这件事情，对我没有什么好处”。
于是，读书这个行为，对你的大脑来说，更像是一个惩罚。
这时，你要记录在读书时收获到的美好的体验，或是把你的读书感悟分享给周围人。
总而言之，你多给自己一些鼓励，让你大脑觉得“每天读1页书，真的很幸福”。
与此同时，你要时刻牢记，罗马不是一天建成的，习惯的培养也是。
尽管对你来说「每天读1页书」是一件小到不能再小的任务，但是，集流成海的威力，一定是巨大的。
所以，请坚持“每天只读1页书”这个微习惯，把额外的当做是奖励吧！
最后一步，是留意习惯养成标志。
尽管微习惯策略效果很好，可是如果在一个行为真正成为习惯前就停止，继续添加下一组习惯，你的努力可能会再一次泡汤。
所以，在养成习惯的过程中，你一定要多给自己耐心，反复测试。
思考清楚：你是否已经没有了抵触情绪，十分认同现在的自己、行动时无需考虑、不再担心漏掉、你不再为这件事情激动不已等等。
如果一点火花都没有，怎么能算是成功了呢？
其实，真相就是这么简单。一件能够持续一生的习惯，注定会像吃饭喝水一样平淡无奇。尽管它并不会让你生活更有激情，但是它一定能带给你长远的、受益终身的回报。
这4个步骤听上去是不是有些繁琐？
没事，只要你多加练习，用不了几次，你就能把它们用在生活中，轻松地养成早睡早起、坚持锻炼、每天读书等积极的生活习惯。
即使在当下，你看不到它们带给你的改变，但是，时间会给你答案。
03微习惯策略中的规则
有时候，你会发现，就算使用微习惯，自己也常常“三天打鱼，两天晒网”，难以取得自己想要看到的成果。之所以会出现这种情况，可能是因为你在执行微习惯的过程中，违背了其中的一条或多条规则。
那么，在执行微习惯策略中，有哪些规则是我们必须要遵守的呢？在这里，我们将挑选最重要的3条规则，向大家讲解。
第一条，是绝对不要自欺欺人。
比如，你给自己设定了“下班后，读1页书”的目标，那么你就不要偷偷要求自己读不止1页书。
因为，你每对自己提高一点要求，你就需要更多的意志力来完成目标。
而在培养习惯的过程中，重要的是确保成功，而不是任由成功对我们发号施令。
所以，你要把多读上几页书当成是奖励，而不是你的目标。
第二条，保持头脑清醒，兴奋不是让你继续下去的动力。
我承认，当我们看到自己的进步时，我们会下意识地感到很兴奋。
与此同时，有的朋友可能会给自己设定更大的目标，比如“我要在下班后，读1章的内容”。越是这个时候，你越要有一种胜不骄败不馁的好心态。因
为，一个让你受益终生的好习惯，能够带给你的注定不是如过山车似的跌宕起伏，而是呼吸一样的平静。一味地依赖情绪去增加计划，让大脑感到不适 ，是很多个人成长计划失败的根源。
第三条，感到强烈抵触时，后退并缩小目标。
当遇到强烈的阻碍时，你会怎么做呢？—— 是给自己打鸡血，还是回避呢？如果你的答案是前者，那么你很有可能会崩溃或是受伤。因为你的意志力是有限的。
一旦遇到强烈的阻碍，你最好的做法就是降低目标。比如，如果你的目标是“去健身房锻炼”，你可以把它缩小到“自己走路去健身房”。
如果还不行，你可以把目标缩小到“穿上健身服”。也许你会觉得这个目标有点傻。
但恭喜你，你的大脑已经同意这么做了。这些“小得不可思议”的步骤就会从你大脑的雷达下方偷偷溜过，等你的大脑反应过来后，你就已经站在健身房的跑步机上了。
如，满足自己的每一个进步、经常回报自己、总是提醒自己这件事情很轻松、绝对不要小看微步骤，和用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。
好的习惯足以改变一个人的命运。如果你有去观察各行各业的精英人士，你会发现他们几乎都做到了早睡早起、坚持锻炼、均衡饮食。
不过，养成好习惯却并不是一件容易的事情。年初时定下一堆目标，不到1个月就付诸东流的人在我们的身边到处都是。
好习惯的养成，真的犹如攀登珠峰一样困难吗？
在经过了10年的实践后，作者给出了问题的答案——那就是培养习惯时，动力策略远远没有意志力策略有效。好的开始，是成功的一半。
