人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。
睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。阅读本文，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！
本文将通过斯坦福大学的“世界第一睡眠研究所”的研究证据，来给大家介绍能实现更好的睡眠、更有效度过白天的“斯坦福式高效睡眠方法”。
1. 怎样才算“人类高质量睡眠”
首先我们先来想一个问题：
“睡得久”就是“睡得好”吗？
其实并不是睡得越久越好。与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。同时，“睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”。
2. 警惕睡眠负债
“睡眠负债”，是指睡眠不足一旦堆积，就像欠债一样，人们会无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。睡眠负债会给大脑和身体带来损害。
睡眠负债是很难偿还的。想靠周末补觉来改善工作日的睡眠不足是非常不现实的。但当我们偿还清睡眠负债，保证良好的睡眠质量，消除对睡眠的不满足感，大脑和身体的状态就会提高，注意力涣散，身体疲惫等消极问题也会随之消失，因此能在日常生活和工作上能拥有更好的精力。
睡眠受基因影响，因此有些人只需要很短的睡眠时间，例如拿破仑，据说，他每天只睡3个小时左右。
3. 黄金90分钟睡眠法则
睡眠质量是由最初的90分钟决定的，如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。而坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。
如果你晚上有一定要完成的工作，作者给出的建议是：在该睡觉的时间先睡90分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作。
另外一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠的状态。
尽量不要依赖酒精和药物促进睡眠。大量的酒精会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。而药物可能会让你产生依赖性。但如果只是少量地饮用烈酒，就不必太过担心。当然，这也和每个人的体质有关，通常来说，喝过酒之后在最初的90分钟内，就能进入到沉睡的状态。
4. 快速入睡的方法
体温和大脑是睡眠的“开关”
4.1 控制体温促进睡眠
人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值，如果借助一些方法例如：洗澡、泡澡、泡脚等方式促进这种变化发生的话，那么入睡的过程就会变得更加容易。这一点也已经通过人体实验得到证实。
- 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
- 表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
- 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
- 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
4.2 大脑睡眠开关的控制
智能手机和电脑显示屏中发出的蓝光不利于睡眠。
注意单调法则，在睡前不要给大脑过多刺激，例如刷短视频、打游戏。基本上，就是睡前最好什么都不想。换句话说，真正的“睡眠天才”会让大脑放空。接下来要介绍的，就是在日常生活中可以让大脑放空的大脑开关。
但让你也可以听一些单调的声音，例如单口相声、单调的音乐、或者只有一个人在说话的一些节目。
5. 如何唤醒自己
保持清醒有两个关键，光和体温，它们共同造就了良好的清醒状态。
定两个闹钟。在正常起床的20分钟前再设定一个音量小，时间短，不需要手动关闭的闹钟。这样做要比每五分钟响一次的贪睡闹钟更让人觉得舒适。
远离诱惑睡眠的物质。起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。极其简单却特别有效。
光脚走路会给皮肤带来刺激，导致体表温度下降，让人变得清醒。
用冷水洗手，也可以用冷水刷牙。另外淋浴带来的畅快感也有助于振作精神，调动起积极性。
“早晨起床后，感觉肚子饿了”。这是睡眠质量优质与否的一个标志。当整个身体全部“醒来”之后，内脏再开始工作才是比较理想的状态。所以清晨起床后，最好先沐浴阳光，然后淋浴，接下来再开始吃早饭。当然，很多人早上的时间很紧张，有时会先洗个脸，然后一边沐浴着阳光一边吃早饭。早饭在体温上升、调整好一天的节律并开始活动的“能量补给”方面发挥着重要作用。同时，咀嚼有助于强化睡眠和记忆，所以最好保持细嚼慢咽的习惯。
用脑的工作尽可能集中在上午完成。午饭后逐渐转变到简单工作模式，让大脑逐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
不吃晚饭会促进相关激素分泌，让人食欲大增并保持清醒。无论多晚，都要在睡前1小时吃好晚饭，并且不要吃油炸食品。
少量饮酒也有利于睡眠。但切记不能喝多！这里说的“少量”指的是酒精的度数，虽然量的多少由体重来决定，但折合成日本清酒的话，一般就是100毫升至150毫升。在睡前100分钟喝100毫升的话，可以有助入睡，而且也不会妨碍到第二天的状态。200至300毫升的话，通常需要3个小时来分解酒精，所以我个人建议能在睡前的2至3个小时喝完。
午饭少吃点，并且避免摄入过多淀粉，有助于防止午后倦怠。（记得细嚼慢咽哦）
比起冰镇饮料，热的反而更有助于保持清醒。
小睡20分钟左右是最佳选择，午睡不宜过多。
周末也不要忘记保持正常作息。早上晚起一会没事，但一定要保证上床时间和平常一样。
6. 改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
无论借助何种科学疗法，都无法对我们的大脑和脏器进行维护，而睡眠恰恰能做到这一点。集合了许多科学家和医生的力量，都无法做到体内节律的平衡调节，也只能通过睡眠来实现。
如果你对眼下的工作或生活感到不满意的话，请尝试着去改善剩下的1/3部分吧。
这样一来，会对另外的2/3部分产生正面的影响，真可谓是一举两得的事情。这里引用德门特教授的一句话，“对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物”。
良好的睡眠一旦成为习惯的话，就不需要再多加干涉了。这就是所谓的实现梦想的最简单方法。
掌握正确的知识，并改变自己的行为。
让自己熟睡并实现黄金90分钟吧。
你一定会过上“有福之人不用忙”的幸福生活。
————————————————————————————————————————
本文是西野精致所写的《斯坦福高效睡眠法》中的一些总结，码字不易，如果本文对你有用，还请给作者点个赞吧，祝给位点赞的朋友们实现睡眠自由~
