上篇有提到，情绪管理是一种能力，和开车、游泳一样，只有经过刻意的练习，才会提升和进步。所以不要指望看到几个理念，就成了情绪管理大师。ORID的4个步骤，文中有详细的解读和操作方式，相信可以有效帮助到你。

对于成功男士见到大胡子居然莫名心慌这个事，ORID的处理流程是这样的：

O 发生了什么（Objective客观事实)：看到一个大胡子的人；

R 我的感受是怎样（Reflective主观体验）：害怕，恐惧；

I 我为什么会有这种感觉（Interpretive分析解读)：原来小时候亲眼目睹有一次，爸爸和一个陌生人发生了激烈冲突还流了血，自己被狠狠的吓倒了，但因为当时还小，很多细节都不记得，唯一可以提取出来的记忆，就是那人是个大胡子。

D 接下来我该怎么做(Decisional)：有了前面三步的分析，做相应的行为调整和情绪调整就是比较容易的事情，这个时候再告诉自己，害怕大胡子其实是一种最简单直接的自我保护，抱一抱小时候那个受伤的自己，同时知道并非所有的大胡子都是可怕的，这就比较有说服力了。

以上简化版本可以对ORID的运用有个概览，接下来针对这四个流程，我们依次解读。

对于第一步O：客观事实的呈现，有以下3个注意事项。

1、具体而非泛化。比如你说你对一位下属很生气的理由（客观事实）是：他每次开会都迟到。那么这“每次”就是一个泛化的描述。可以说：他最近三次开会迟到了两次，那么这就是一个真正的客观事实。

再比如问一对夫妻吵架的原因，妻子说，丈夫每次都把袜子到处乱扔。这个“每次”同样是一个不利于澄清客观事实的说法，你可以说我最近看到的三次，你都是把袜子乱扔的，这样事实的描述，既可以澄清自己心里的想法，也不至于去触碰到对方“被冤枉”或“被定性”的情绪反应。

2、事实是客观存在的，而并非脑补的。比如一个女生特别生气的理由是因为她的男朋友没有接他的电话。

她说：我男朋友根本就不在乎我他都不爱我，他看到我的电话都不接。那这个后面就是属于他自己脑补的事实了，因为不接电话，不一定是“看到了还不接”，还有可能是手机不在身边啊，或者在开会调静音了没看到啊，等等。

很多人的情绪产生，根源都在于事实描述阶段自己脑补了大量的所谓事实，而不是真的发生了什么。

能意识到这一点，很多情绪问题已经自然消失，根本不用进入到第三步。

3、在训练情绪管理能力的前期，可以做一些可视化的工作。比如说，把我们引发我们生气的事实写出来或者贴在哪个地方。我们平时很容易去把客观事实和自己的主观思想混在一起而不自知，这样非常不利于我们澄清自己心中真实的感觉，写出来，就心境明朗心胸开阔。

爱因斯坦有这样的一段话，他说如果我面临一个特别棘手的问题，只有一个小时给我，那么我一定会用五十五分钟的时间去搞清楚这个问题到底是什么。五十五分钟时间来澄清！那么接下来只需要五分钟，足以把这个事情给解决。

这段话也证实了我们ORID第一步：澄清客观事实的重要性。

ORID处理流程的第二步，是说出你的主观情绪体验，其实也就是我们说的贴标签，给情绪贴标签。

不要小看这个过程，很多人是不善于去描述或者体会自己内心真正感受的，只是会觉得心情不爽，这个不爽其实是一个很泛的概念。

1、标签要清晰具体。

这个不爽，具体是生气?害怕?还是是担忧呢，不同的词它对应着不同情绪状态。

比如说一个妻子，她丈夫回来太晚，于是心情不爽。

第一种描述，她对丈夫说：你今天回来这么晚，我觉得我很担心你。

第二种描述：你今天回来这么晚，我感觉特别生气，你一点都不在乎这个家。

同样是对心情不爽的解读，但是不同的描述一定会对于丈夫的情绪以及他的行为产生截然不同的两种反应。

当然也有生闷气不说出来的，那就等着哪天突然爆发大吵一架了。

曾经看到这样一句话，觉得挺符合我们当下的情形：能够准确的说出我们内心真实的想法，就像说一门外语那样难。

我们平时需要多去注意自己内心的体验，去寻找到一个合适的词，能够把自己内心的那种感受，完全的表达出来，只有阐述清晰描述清楚之后，我们接下来的思考和行为反应才会是最有效的。

2、将情绪进行量化。

在贴情绪标签的同时，也不妨对自己的情绪状态的程度做一个评估和打分，我们可以用数字一到十来给自己的情绪激烈程度打分，1分表示非常轻微，10分表示极度激烈。一旦发现你的情绪达到了六到七分，就需要提醒自己，要注意这个状态，并且进行深入的分析。

3、“陪伴”。

陪伴你这个情绪，看到它，听到它，和它在一起，感受心跳的速度胸脯的起伏、感受嘴唇在发抖呼吸很急促，陪伴它直到如水波一样慢慢的平静。这段话有抄袭的嫌疑

如果说，ORID的第一步描述客观事实，是需要非常精准的，那么主观体验也是一样，你只有描述的越精准，就越能去理解它，接下来的第三步和第四步就会非常的顺利。

甚至有些时候，经历了第一步和第二步之后，你的情绪就已经没有了。因为情绪的产生，本身就是在提醒你要去关注你自己内心真实的需求，当你去看到去听到去陪伴它的时候，这个需求已经基本被满足大部分了。

所以我们现在就进入到第三步：分析解读情绪背后的需求。

同样是因为堵车而生气，小张呢，他是担心会迟到一个重要的会议。小李呢，是因为想早点到家里多陪陪家人。

同样是一个方案没有被采纳而感到愤怒，小张是因为他推掉了重要的聚会加班写出来的，所以内心更多的是一种委屈；小李呢，因为他本来就抗拒去写一些很具体的东西。

所以，同样的事实和同样的情绪的背后，我们会发现不同的人其实有不同的需求。

这就是在陈述客观事实和体验主观感受之后，我们第三步进行分析解读的意义所在。

我们再回到前面那个例子：女生因为男朋友没有接电话而生气，这个客观事实和主观体验都是真实存在的。后来我们通过分析发现，原来女生从小因为爸妈都是双职工，让她一个人待在家里，她特别的害怕、没有安全感。所以，任何时候，当她有事想找男朋友的时候，就希望男朋友第一时间出现在她面前，否则就心慌就害怕就担心。

有了这一层的分析之后，女生接下来想要调整自己的情绪，相对更容易一些。因为她可以针对自己小时候经常一个人呆在家里的这个问题来做一些功课。

我自己有这样的一个经历，曾经有段时间，我看到别人过生日就会觉得特别的矫情，特别的不屑，而且非常抗拒去到这样的场合。

但是，他们是我很好的同学很好的朋友呀，我怎么可以这样想呢，我怎么可以不出现在现场呢，所以有一段时间我非常的痛苦。

后来和爸妈聊的时候才发现，因为小时候经济条件原因，我们家没有过生日这个习惯。后来在大学里，大家开始过生日的时候，其实内心里面是既期待，又有一种叛逆的感觉在里面。

通过这样的一个分析之后，我再也不去逼迫自己，一定要在那种场合里面要表现的非常的开心兴奋，而是要从其他的方面去做调整。

那么这就到了ORID情绪处理的第四步：行动的调整。

行动的调整，在我们这儿居然是情绪管理的第四步，而现实中，大家有没有发现我们很多时候直接就开始进入到这个环节了，根本就没有进行过前面三步的分析。

比如，有人说心情不好了就出去做个运动呗，心情不好了出去旅游一下呗，心情不好了吃一顿美食呗，这些方法，它本身如果是针对性的去使用，也是非常有效的。可是如果直接进入到这一步，你会发现，这些动作做完之后你依然还是迷茫焦虑烦躁生气。

你都没搞清楚要调整什么就瞎整一通，那情绪能好吗。

另外，第四步的行为调整，强调我们要聚焦在未来，聚焦在解决问题，而不是一直沉溺在这个情绪的过程中。

比如说没有安全感的女生，她可以跟自己的男朋友做一个沟通，她为什么特别害怕他没有及时接电话，接下来，他俩就可以商量出一个可行的调整策略。

对于我自己那个生日的问题呢？

我后来是通过和爸妈沟通，通过在家里建立生日的这种范围，开始去慢慢的接纳并发现，生日真的是一个非常美好的日子，过生日是一个很好的感恩和联络感情的仪式。

这样看来，如果做好前面三步，再来进行行为的调整，也是相对容易和高效的。

总结回顾：用ORID进行情绪管理的步骤如下

Objective，描述发生的客观事实；

Reflective，说出主观情绪体验；

Interpretive，对以上两步进行分析解读，搞清楚情绪背后的真实需求；

Decisional，采取相应的行动调整。

各自的注意事项已在文中一一列举，看似简单，实际上也很简单。要想成为习惯为己所用，则唯有练习。形成思维条件反射，就可以像我这样有效管理自己的情绪，然后每一次遇见情绪，就获得一次让自己成长的机会。

——365极限挑战营——