世界上分两种人，一种是睡不醒的，另一种是睡不着的。
俗话讲：“春困秋乏夏打盹”，在上周我发生了两次睡眠问题：
事件一：周三晚上失眠，11点上床一直到12点都没有睡着，于是起来学习到3点才又睡去，早上8点起床后却不觉得困，一天精神都还不错。
事件二：周六晚上8点吃了饺子(大量的碳水化合物)，9点开始犯食困，一直扛到11点多去睡觉，结果一觉醒来就已经是第二天早上10点了，白天浑浑噩噩的脑子不清楚。
由于这两次睡眠问题导致的困扰(其实一直都有)，我周末专门抽时间找了些有关于睡眠的资料来看，试图解决自己的睡眠问题。
对于人类不同年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间为20~24小时，幼儿需要9~12小时，学童需要9~10小时，成人需要7~9小时，老年人需要6~8小时，大于80岁的老年人需要9~10小时。睡眠过多或过少，都会增加各种疾病的发生率。长时间睡眠障碍往往会导致工作能力下降、认知功能障碍、人体免疫力低下、烦躁，同时还易引发高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。
睡眠存在一个生物节律，即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期，国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。
典型睡眠过程是这样的：从清醒状态，进入一个非常短暂的 REM（快速眼动阶段），然后开始第一阶段，逐渐进入第二阶段，这三个阶段都是浅睡眠阶段；再逐步进入更深的第三和第四阶段的深睡眠；在第四阶段持续一段时间之后，又会慢慢回到第三阶段，逐步到第二阶段浅睡眠，然后进入 REM ，随后又开始重复这样一个周期。而在每个睡眠周期末端的“REM睡眠”，才是最宝贵的睡眠阶段。在睡眠的REM期里，大脑会将白天所学的技能和知识消化、重组一番，让其真正“长”在了我们身上。想要更多的REM睡眠，就需要更长的睡眠时间。
其实生物钟的本质，可以简单理解为以「人体体温周期」为主导的昼夜周期系统。人的体温并不是恒定在 37°，而是围绕 37°波动，随着时间的不同升降，温差最大是 2° 。 体温的高低变化告诉大脑，何时感到疲乏、何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。 当体温降低，人往往感到困倦、疲劳。
上面的这张体温周期表，白天在整体上是波峰，晚上是波谷。如果想要晚上波谷足够深（容易进入深度睡眠），白天的波峰就要足够高，并且最好还要持续时间长一点，这样到了晚上，身体才会产生强烈的深度睡眠需求。想让白天的波峰够高，就要让体温达到比较高的峰值，最有效的办法是「运动锻炼」和「接触阳光、晒太阳」。锻炼可以让体温达到比较高的峰值，所以经常锻炼的人，一般会睡的比较深。
而另一方面，褪黑激素的功能是让我们想睡觉并在睡觉时恢复精力。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚时升高，而在白天时降低，这样白天就会比较精神，而晚上也容易入睡。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。一旦眼睛接触不到阳光或者强光线环境，褪黑激素含量就开始升高。如果白天的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。因此，白天多接触阳光，晒晒太阳可以使体温升高，减少褪黑激素含量，让人更清醒。而晚上睡觉时，尽可能保证睡眠环境安静无光源，有助于褪黑激素分泌，更容易入睡。
关于俗话讲的"春困秋乏"，困这种感觉其实来源于大脑皮层缺血缺氧，使得注意力降低，而小睡一阵可以把血液优先供给到脑部，的确有一定改善困倦的作用。并且实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。
知识要在实际生活中运用才不白费，于是我根据自身情况做了新的作息计划，希望对你也有所借鉴。
工作日：
- 21：30 洗漱
- 23：00 上床睡觉。如果在23：30前还没能睡着，那么就起床看会书，直到困意来袭。
- 5：30 起床。如果前一天没能在23：30前入睡，那么在保证8点前起床的前提下向后顺延完整睡眠周期。
- 6：00 早饭，以鸡蛋、牛油果为主，再加少量碳水和乳制品。
- 7：00 健身房运动。
- 8：30 结束运动并步行去公司，尽量多晒会太阳。
- 13：00 午饭
- 14：00 喝杯咖啡，并午休15分钟。
- 19：00 晚饭
非工作日的安排，应该和平时保持一样，这可以使体温周期保持稳定，不必周末补觉。当身体已经养成了规律的睡眠作息，如果经常改变睡眠习惯，体温变化就会不正常，要想睡的深沉就很困难。周末睡懒觉对于睡眠系统其实是有害的，会使得减少接触阳光的时间，从而导致你的体温升降变慢。结果就是在周日晚上难以入睡，而这也减少了睡觉前的活跃度，会使得晚上睡觉的愿望不强，改变体温周期并导致失眠，损害进入深度睡眠的能力。
所以周末仍然要尽量保证在00：00前睡觉，早8：00前起床。
这周一开始已经实行了几天新的作息计划，感觉生活变的有条不紊且精力充沛。所以说，规律的作息与健康均衡的饮食才是最大生产力。
最后，附上知友小超做的《有效睡眠》思维导图：
