只运动不控制饮食，根本瘦不下来，减肥（减脂）的关键还是在于改变饮食习惯。

真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。

    ——饮食习惯

一、改变饮食习惯

1.饮食习惯是肥胖的主要原因。仅凭运动就想减肥，不切实际

  1）运动解放食欲，摄入大于消耗

  2）短时间、高强度运动仅消耗糖原

2.有氧运动并非有效减脂方法

有氧运动：主要由氧气供能，全身主要肌群参与的运动；是否“有氧”由运动强度和时间来判断；强度越低，持续时间越长，氧的利用率越高。

  1）氧的利用率越高，燃脂效率也越高

  2）但长时间运动以降低运动强度为代价，消耗的总能量可能变少

3.提高基础代谢的作用被夸大

基础代谢：一个人一天什么也不做的状态下仍然能消耗掉的能量。

  1）肌肉训练增加基础代谢量，进而变为“燃脂体质”的观点过于乐观

  2）肌肉消耗的基础代谢比重较低，增加肌肉很困难

4.为减肥而运动难以坚持

  1）为减肥而运动并非常态，无法长期坚持

  2）“以减肥为目的”的运动，给人压力而无法获得快乐

5.改变饮食习惯是减肥的唯一诀窍

二、错误的饮食习惯

1.多余脂肪=糖在体内堆积

  1）碳水化合物（葡萄糖）是能量的来源，但没有消耗的过量部分则会变成脂肪 

  2）关注食物的升糖指数（GI值）：血糖上升越快、胰岛素分泌越多、越容易低血糖从而产生饥饿感

“低血糖螺旋”陷阱：本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西。

  3）不能简单粗暴地“减碳”：重新分析自己摄取的食物种类和量，选择低GI值的

2.GI值不是全部的考量

  1）一些含糖量较高但低GI值的食物，是因为血糖的上升和下降速度都较快

  2）真正应该避免的是深加工的糖、液体化的糖和果糖。

3.“垃圾食品”既让人变胖也让人变老

垃圾食品：高热量，缺少维生素和矿物质，含有吸收速度极快的碳水化合物和有害的脂肪，以及大量添加剂的食物。

反式脂肪酸：为了延长保质期和降低成本，将普通的油脂氢化使其元素符号发生改变，从而产生出的化学物质，摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料。

晚期糖基化终末产物（AGEs）：过量的血糖与肌肉和皮肤等蛋白质结合后产生出的物质；摄入过多的 AGEs，会导致细胞老化。

4.加工食品=脂肪来源

  1）许多加工产品都是经过包装的“糖”和防腐剂

  2）“无添加”“低盐”的实质是用用不健康的B来替代A

  3）检查加工食品的原材料名，了解自己吃的是什么。

5.小麦制品不利于减脂

  谷蛋白是存在于小麦等谷物胚芽里的一种蛋白质，有促进食欲的作用

无谷蛋白减肥法：将主食由小麦制品，变为不含谷蛋白的大米和荞麦；但对东方人的影响不大。

6.减肥中的错误加法和减法

    1）错误加法：运动万能

    2）错误减法：限制饮食

    3）减肥方法必须融入日常生活之中，变成习惯

三、高N/C比饮食法

1.减肥的关键在于食用高 N/ C比食物

N/C比：食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率。

高N/C推荐之糙米：糠皮和胚芽含有丰富的矿物营养素、维生素以及食物纤维，但需要选择无农药且煮前要用水泡一段时间。

    1）维生素和矿物营养素是对代谢非常重要，是体脂肪燃烧必不可少的营养成分

    2）N/C比高的食物，吃的很少也能提供充足的营养元素，是非常有效的减肥方法

    3）深加工食物含有大量添加剂，身体消化这些有害物质同时，也降低燃脂效率

2.高 N/ C比食物的选择

高 N/ C比食物减肥法：在摄取同样多卡路里的情况下，选择营养价值高的食物。

绿色蔬菜：每 100克可食用部分的叶红素（胡萝卜素）含量在 600微克以上的蔬菜。

    1）胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。

    2）裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类

    3）芝麻、核桃等种子类食物

    4）蘑菇类和芋头类

    5）热量低且蛋白质高的豆类和小型鱼类（大型鱼类的污染物积累更多）

    6）控制糖和盐的摄入量

3.脂肪的摄取方法

  1）如果完全不摄入脂肪，既对身体不好，也十分危险

  可能导致肌肤干燥、头发失去光泽

  人体的激素也需要脂肪才能产生

  2）脂肪分解产生脂肪酸，脂肪酸，分为饱和和不饱和两种

    饱和脂肪酸=“脂”=常温下呈块状的肉类的脂肪，尽可能不摄入

    不饱和脂肪酸=“油”，分为 ω-9、ω-6和 ω-3几种，无须摄入ω-9由体内合成、控制ω-6、增加ω-3

4.减肥成功=保持好肠道内环境

肠道内环境：肠道内细菌的平衡，肠道内有益菌、有害菌以及中性菌保持协调的状态。

  1）食物纤维摄入过少导致肠道内环境恶化

  2）食物纤维分为不溶性和水溶性，两种纤维的摄入需要均衡

  3）由于含有水溶性食物纤维的食物较少，应注意摄入海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物

5.避免使人发胖的食物

  1）抛弃含有食品添加剂的工业加工食品

  2）购买价格贵三倍的食物，控制有害物资摄入数量（前提是商家不知道你怎么想）

  3）选择能看出食材原型的食物，需要知道各种食物中的营养含量。

6.科学饮酒，避免肥胖（不喝当然最好）

  1）仅凭酒精是不会使人变胖

  2）酒中的糖分和添加剂是肥胖的根源

  3）酒会增加食欲，“下酒菜”的选择很重要

  4）肝脏分解酒精时会消耗维生素和矿物营养素，喝酒后应及时补充

7.偶尔断食，减肥效果更佳

  1）断食的最终目的是排毒——绝食疗法

  2）改变肚子饿了就必须得吃的生理反应

  3）断食带来精神上的成就感，锻炼意志力

四、减肥=一分运动+九分饮食

1.减肥要“保持”，关键在于融入正常生活

    1）“痛苦”的减肥不能持久

    2）“极端”的减肥易反弹

2.怎么运动都无法减肥就应另找原因

    1）塑身运动需要科学指导，对症下药

    2）控制饮食的减肥效率和安全性更高

3.最佳减肥运动频率：一周两次

[]超恢复：是人类的肌肉在训练后会受到一定的损伤，恢复需要 24〜 48小时，而恢复后的肌肉会比训练前更强。

    1）每天运动，肌肉会一直处于疲劳状态，而肌肉量却不增加，看不到训练效果

    2）一周二次的训练更容易坚持下来，避免身体的剧烈变化

4.最佳减肥运动：散步与倒立

  1）运动是好习惯，有助于保持身体机能，但为了减肥强迫自己则不可取

  2）30-60分钟的散步不会给身体造成负担，但可以改善身体状况，提高内脏功能和代谢功能

  3）倒立提高上半身的血液回流能力，使肩膀更轻松，双臂更苗条，还可以提高内脏、消除脸部浮肿和下半身浮肿

  4）健美的体型可以通过运动得到，但减肥还是需要通过改善饮食习惯来实现

5.找到缓解压力的正确方法，避免暴饮暴食

6.根据身体情况改善饮食，获得不胖体质

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