管理自己—别让情绪打败你

每次到周日晚上,就会烦躁不安,因为第二天又要开始工作或学习;每次跟老板说话都很紧张;每次上台发言都胆战心惊;每次在公司受了气,回家都忍不住对家人发火…… 

你是不是经常遇到这样的负面情绪影响着自己的工作和生活?拿破仑曾说:“能控制好自己情绪的人,比能拿下一座城池的将军更伟大。

按照以下几个步骤去做,能让你在被情绪掌控之前,掌控自己的情绪。

正确对待情绪—察觉和识别情绪— 分析情绪的产生— 调节情绪

这四个步骤看起来很简单,但是却是最有效的方法。

调节自我情绪

第一步正确对待情绪,可以让我们和情绪化敌为友。

情绪有它自己的特点:没有对错之分、不会凭空消失、会“传染”给他人。

情绪也有存在的价值:自我保护、做出决策、找到问题。

第二步,及时察觉和辨别自己的情绪,即使只是简单的察觉到自己的负面情绪在产生,就已经是在提高管理情绪的能力了。

萨提亚家庭研究院提炼过500个描述情绪的词汇,你可以自己上网了解一下,然后用:辨别情绪—描述情绪—给情绪打分(0-100打分)的办法来觉察自己的情绪。

第三步,用ABC理论分析情绪产生的原因。

A-诱发事件;B-信念,即对该事件的看法、解释和评价;C-情绪。

ABC理论认为:C是由B直接引发的,而不是A引发的。

常见的不合理信念B有:恐怖化结果(一种滑坡谬误)、揣测别人心思、夸大情绪体验、习惯性贴标签。

第四步,也是最重要的一步,调节情绪。

根据ABC原理,我们要采用不同的调节方法。针对“B”用认知调节;针对“C”用生理调节;针对“A”用回避诱发事件来调节。

用认知调节来调节“B”是从根本上调节情绪的方法,刻意培养自己积极的语言习惯能帮助我们树立正向的认知。针对常见的错误信念B也是有好的认知调节方法的:恐怖化结果-通过攻击必然关系,举出反例来证明这个结论不成立;揣测别人心思-通过事实来验证;夸大情绪体验-意识到夸大时就停止;习惯性贴标签-尽力全面地看问题。

当“A”无法移除,同时“B”的积极习惯没有形成时,生理调节的方法便能起到立竿见影的作用。具体方法有找人倾诉、体育锻炼、养成微笑的习惯、关注自己的呼吸节奏、放松肌肉等等。

那移除“A”也就是采取回避诱发事件的办法就是从源头调整情绪的变化,但是这样做只是暂时性的调节方法,而且一般是在不重要的事情时才选择回避。既然移除了“A”,那相应的信念“B”和由“B”直接引发的情绪“C”也就不存在了,在这个方法中你要主要考虑一下几个角度:转换环境、转换注意、想其它解决方案来代替诱发事件“A”。

最后给大家一节TED演讲:The Power of  Vulnerability(负面情绪的力量)

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