- 借鉴阿诺的训练理念“你从这个肌群动作换到下一个肌群动作的过程，就是组间休息”，进行了第二次交叉训练
- 大肌群全身维度的突破，很累，对意志的摧毁强度也很大，我告诉自己要豁出命的完成好每一个动作，最后的结果就是在做肌肉拉伸放松的时候，竖脊肌严重充血变硬，教练不得不用杠铃杆辅助按摩。疼，真心疼，疼到喊不出声音，只能咬着手套。脑子里想着的画面就像没打麻药上了手术台。但是拉伸结束后，一切的努力都是值得的。
交叉计划 RM10~12 X6 （单边计重）
史密斯深蹲（腿）
- 10kg开始热身组
- 20kgRM10X5
- 此时竖脊肌已经充血变硬，但兴奋起来了，并没有注意到
硬拉（背>腿>腰腹核心）
- 7.5kg热身
- 10kgRM10X2
- 15kg一组结束，腰开始疲劳反应，竖脊肌如撕裂般疼痛，判断肌肉充血紧张疲劳，组间停顿进行按摩放松
- 10kgRMX3
引体向上（背>臂）
- 教练辅助撑腿，宽握距
- RM4，剩余6次为发力动作
平板卧推（胸）
- 器材占用临时改坐姿推胸
- 30kg坐姿推胸机，RM12，RM10X5
站姿推举（肩）
- 20kg RM8X1，15KG RM8X3
- 力竭后坐姿推肩进行辅助2组
