一、课程介绍和导图笔记
有幸能够参加到幸福进化俱乐部举办的真自由训练营，本文是完成入营预习后的笔记输出。
二、核心概念整理
1、自律的定义的澄清：自律是一种有意识的、尊重现实的、承担成长责任的、把痛苦转化为快乐的能力。
2、自律的对象：长期让你停滞不前的问题。
3、自律的用处：针对问题解决，是解决问题的第一步。
4、自律的步骤：
1）推迟满足感
2）直面现实
3）承担责任
4）承诺改变
5）采取行动
5、自律的工具：短期自律提升表。
三、最触动的3个点
自律的定义
一直以为自律跟自控力、意志力是一样的，带有刻意控制自己意愿、避免失控、规律刻板无变化的意思。通过老师的澄清，才明白自律是一种能力，通过有意识的觉察自己的情绪、尊重自己的现实和遇到的问题、承认错误承担责任、转化痛苦为快乐和动力。
关于推迟满足感
刚开始听老师讲这句话的时候，第一次的理解，是刺激与回应之间的选择权，这时候还没有去深入了解满足感的含义。第二次听音频时，进一步理解为是推迟“小我”的满足感（小我的概念来自于永澄老师的TMBRT模型，详见《习惯管理系统原理及构建实践01——从本质看问题》），尤其是对于痛苦等负面情绪时，推迟“小我”的避害的满足感；第三次听音频，以及实践表格、还有阅读永澄老师5年前的文章《关于自律——推迟满足感》后，才真正理解，其实小我的“趋利避害”的满足感都要推迟，“小我”除了逃避痛苦、纠结等负面情绪这些“害”，还对即时刺激、快速满足等“利”趋之若鹜，如果不积极主动地去选择，行为就很容易为了满足小我的“利”去行动，比如在需要成长的时候选择玩手机、刷朋友圈剧等行为而不是找出问题来解决。推迟满足感，同样可以满足小我，通常来说，推迟之后，并且将问题解决之后，满足的是“小我”的趋利动机，因为只要在实践过程中，结合自律后面的4个步骤，不但没有了负面情绪，反而会对小我产生正向的激励，比如成就感、具体成果，也就是达到了自律的定义里提到的“把痛苦转化为快乐”。
逃避是真痛苦，自律是真自由
逃避只能满足小我，通过自律，不在被问题困住，这是第一步，如果跨不过这第一步，就只能沉浸在痛苦和负面情绪中；跨出第一步后，加上解决问题的核心信念和方法论，就是我们追求的自由。
四、自律表格初次实践和感受
实践的事项是一个拖延了几个星期的目标：计划了10月份要完成承载网相关规范的阅读，成果要求是阅读完毕，了解相应的规范要求、对比现网配置并熟悉配置。
情况：分解为6个任务，每个任务约1.5-2个小时，计划在2周内完成。每天在doit内看到任务时，觉得任务难度大、看久了精力下降、无法记住、抽不出大段的时间阅读等等，不想执行。先完成其他的任务。到下班回顾时将任务放到第二天。持续几周后，放到下一步行动，目前未有安排。
触发器：觉得难度大、时间不够、精力不够等
动机：小我逃避
行为：无视，选择其他任务执行
奖励：满足了小我的畏难
触发器敏锐度：更加拖延
推迟满足感：当下的情绪是焦虑和痛苦，焦虑说明缺乏明确目标、能力不够，痛苦说明有利益，但是需要承受痛苦。我选择面对自己能力的现状，先从简单入手。
直面现实：我现在面对的是需要我解决的问题，如果不解决，我就不清楚规范的内容、对现网配置不清楚，工作面对该类事务时会存在较大的困难。如果解决该问题，完成该目标，对自己专业能力方面是一个提升，降低维护风险和难度。
承担责任：是的，无论如何，这是我的责任！
承诺改变：我承诺做出改变并尝试阅读，找出合适的阅读方式！
采取行动：10月20日17:30前，用大约半个小时时间，先完成第一份配置分册的目录和子标题阅读，确定页数，预估时间，并分解下一步的行动
结果分析：成果：已执行完成，并将下一步分解为8个行动。先走出第一步，设定简单任务执行完成，在根据自己实际情况，将复杂任务分解成容易执行的简单任务，将难度降低后，可以看到后续具体详细的任务，知道自己如何一步步达成目标，产生满足感，情绪没有那么焦虑。
初次练习感受：对于这个行动的拖延行为，问题是不愿意踏出第一步。按照表格填写过程，是一个觉察情绪、用理性我的方式去面对现实、找出无法行动具体原因的过程，然后承担责任和承诺，有提升能量和情绪的作用，采取的行动，则是踏出第一步，有行动自然会有成果，通过初始的积极成果，触发像成就感、满足感之类的情绪，小我觉得有利，就会更加愿意执行下一步的其他行动，通过不断的正面反馈，达到良性循环的效果。因此，别痛苦纠结了，你需要的是自律！
存在疑惑：填写过程中，觉得承担责任、承诺改变有点空？喊口号的感觉，采取行动则更有具体落地的感觉。
五、关于课程
“真自由训练营”是由幸福进化俱乐部发起的元习惯提升类产品。活动具体内容请详见：http://blog.hiddenwangcc.com/productact
