本书讲了什么

哈佛医学院博士对压力的详细解读。

作者简介

约瑟夫·施兰德，哈佛医学院精神病学讲师。

第1章 认识压力源

对于我们所有人来说，压力源各不相同。对于普通人而言，压力可能源于创伤性事件 ，例如遭遇车祸，或者爱人的离世。但是像这种日常生活中出现的慢性压力，即与工作压力、家庭生活压力以及各种其他责任相关的慢性压力，从长期来看，如果不能正确处理的话，不管是对人的精神还是身体，造成的后果可能更为严重。压力是不可避免的，也是人们无法控制的，但人们可以掌控的是，如何应对这些会给我们带来压力的事情。

压力源的种类

通常来讲，压力源可分为两类：1.每天经常发生的、将一个人的耐心消耗殆尽的普通生活琐事。2.一些突发的、会对一个人造成重大伤害的、防不胜防的事情。

面对压力时，你似乎感到不管是精神还是身体都饱受折磨。当你遭遇到让你产生压力的事件时，你就会心跳加速，手心和身体冒冷汗，血液上涌，呼吸急促。有时，压力会让人心力交瘁，不堪重负。遭遇这些给你带来压力的事情时，无论你的直觉反应是什么，你将如何应对压力才是关键。

多数情况下，当一个压力事件使人们恐惧或愤怒时，我们往往会纵容这种恐惧和愤怒的蔓延，任其自行发展。我们会死盯着这件事不放，一遍又一遍地回想这件事，不停地和别人说起。在压力产生时，我们的精神和身体上所发生的一切反应只不过是一种十分正常的、具有保护性的生理反应。不管是在面对冗长的、充满压力的工作时，还是在应对一个突发的消极事件时，一旦我们感受到了压力，知道如何通过调节使自己平静下来，可谓意义重大。

第2章 压力的起源

有压力才能生存

哺乳动物的大脑内有一个可以下意识感知周围环境的器官，它能够判断周围是否安全，有无捕食者出现。在丛林中，那些注意不到窸窣声响的生物更容易成为别的生物的午餐，而那些能够辨识危险并立即逃走的，幸存的可能性则很大。虽然没有了捕食者的威胁，但当我们面对压力时，它可以是任何真实的或者想象出来的、需要我们立刻做出改变或者采取行动的事物，身体内部的感知机能瞬间进入极度活跃的模式。

压力也可以是动力

压力指的是为了满足某一有机体的需要，生理和心理资源的一次伸缩过程。塞利研究了区分短期突发压力和长期过度压力的界限，前者能够激励人们不屈不挠地克服艰难险阻，是积极压力或良性压力；后者则会削弱我们的适应能力和解决问题的能力，因此是消极压力。不管压力好坏与否，压力都会对身体产生影响，这是毋庸置疑的。

随着压力或者焦虑程度的升高，行为效率也会相应地提高——直至某种程度，这是个转折点，一旦超过这个程度，压力和焦虑就会导致行为能力大幅度降低。到底哪个程度会成为转折点，因人而异。研究结果证实，抗压能力强的人有一些共性。体育锻炼和社会支持对他们来说至关重要。控制力强、好挑战和重承诺也是这类人的基本特质。在某些情况下，抗压能力强的人有着较为紧张的控制力，有能力对事件施加影响。在其他人看来可能是不堪重负的事情，往往是他们乐于迎接的挑战。

对于绝大多数人来讲，长期处于紧急的、求生的心理状态不仅让人不舒服——不管是从生理，还是心理上讲，都让人难以承受。慢性压力可能对人的身体造成不必要的损耗——使人虚弱，没有力气，心神不宁，抑郁。压力还会导致人们患上哮喘、风湿性关节炎等。压力也会影响你的情绪，偷走你的快乐，夺走生活赋予你的一切享受。如果你的大脑总是感知最糟糕的，那你的生活将毫无乐趣可言。

第 3 章 为什么会有压力

从某种意义上讲，现代社会中的我们依然承受着生存压力，但压力源已不再是那些会威胁到我们生命的实体了。现在，我们的压力源于一切可以给现代生活提供便利的事物，源于我们对生活的控制程度。令人悲哀的是，就是在这个过程中，我们不仅剥夺了自己的快乐，也让自己伤痕累累。

来自家庭的压力

我们希望家庭可以成为我们休憩的港湾，但事实恰恰相反，家反而是一个暗藏了无数压力源的地方。对很多人来说，工作反而成了一种逃避的方法。工作时，大多数人必须考虑的就只是他们自己，只需做好自己的工作即可。在家里，却不得不处理各种各样的关系。

当一方情绪低落、处于消极状态时，如果有配偶的陪伴，不仅可以从心理上缓解他们的消极情绪，而且也可以减少产生消极情绪的激素的分泌。在每天的晚饭时间，如果妻子的丈夫能够帮她一把，妻子的压力也许就会因为她丈夫的支持行为而得以缓解。夫妻之间彼此帮助是一个减轻家庭生活压力的好方法。学习和工作在我们的人生中占据了极其重要的地位，能够引发压力的事情很多，这都需要家人之间彼此给予支持。

来自工作的压力

在我们工作中会遭受多大压力的一个主要决定因素，在于我们能否完全掌握自己的时间。你在多大程度上控制了你的工作？当你完成工作时，当你有需要时，你得到支持了吗？你的工作时间自由吗？你能感觉到同事和上级对你的尊重吗？这些控制因素会对你的压力水平产生很大的影响，而压力又与我们的身体健康状况息息相关。现在越来越多的研究表明，工作压力和心脏病密切相关，长期的工作压力会增加患冠状动脉疾病的风险。还有一些发现表明，工作压力大导致人们没有时间运动，饮食不规律，同时也引起了人体的各种代谢综合征。

压力与人际关系

我们总是会不断地产生各种需求和向往。有时候，当其他人想要我们给予一些东西，需要我们付出，对我们充满期待时，我们却很难满足他们。反过来也是一样。当某种关系，尤其是亲近的情感关系，受到威胁或者终结时，给人带来的压力是最大的。

婚姻关系与压力

父母抚养孩子的方式或多或少都会给孩子带来压力。对某些人来说，这是显而易见的：如果父母对孩子不够温柔，总是非常严厉，经常苛责孩子，那么必然会给孩子带来更多的、不必要的压力和恐惧。如果孩子生活在缺少关爱和鼓励、充满压力的家庭里，那么他们就很可能在学校或者家以外的地方发泄自己从家里带来的压力。

朋友vs友敌

拥有三五好友，和他们在一起，你会彻底放松，有困难时，他们会给予你全力的支持，这是一件令人欣慰的事情。但有些友谊不仅会引发压力，而且会威胁到你的心血管健康。易变的、存在矛盾冲突的友谊关系会导致血压升高，因为这样的关系对于缓解压力毫无助益，而且其本身就是巨大压力的来源。

压力的传染性

人类是非常善于理解他人的情感和经历的。近年来，科学家已经确定在人脑中有些细胞的确具有这样的功能。这些特定的脑细胞被称为镜像神经元，当某个人大脑中的镜像神经元被激活时，哪怕你仅仅是观察这个人，你大脑中同一区域的神经元也会被激活。通常，当我们看到其他人哭泣时，自己也会忍不住落泪。如果周围某个人表现出承受了很大的压力，这同样会影响到你，你也会感觉有压力。

人类抑制了压力反应，而起到抑制作用的是前额叶皮质。自动的生物反应被抑制了，我们学会了深思反省，因而想要深入了解我们观察到的一切，我把这种新的能力称为反省侦测。具备了反省侦测的能力，你可以深入了解是什么导致别人感受到了压力，以及这是否也会给你带来压力。你可以认真思考自己是否真的处于危险中，如果没有的话，就要重新评估形势，制订一个反应和行动计划。

第 4 章 压力引起的神秘症状

即使人们对压力情境的感知不同，从本质上来讲，身体对压力的反应是一样的。必须一分为二地看待压力。在意识层面上，你可能没有意识到自己有压力，尤其是当压力已经成为你不幸的日常生活的一部分时。永远付不清的账单，害怕找不到工作，担心体重超重——对于所有这些担心，最后大家都会习以为常，并且永远不会让人感觉舒服，在你不知情的情况下，压力症状已经影响了你的身体健康。随着时间的推移，一个又一个压力症状出现、被适应，然后进入平稳期，成为生活的常态。最终这会形成一个恶性循环，而且必然会对你的行为、情感、情绪以及健康状况造成影响。根据美国压力协会的研究，常见的压力预兆和症状有50多种。

压力和失眠

如果失眠时无法从医学上找出原因，那么多半是由于人们无法控制的焦虑情绪所导致的。缺乏睡眠会影响我们的日常行为表现，变得头脑麻木、反应慢、情绪化，而这些表现反过来又会进一步增加我们的压力。这就形成了一种恶性循环。有时候，如果你了解了自己的压力源，答案自然而然就会出现。例如，开始一份新工作或者失业都能成为明显的压力源，引发你的压力。

压力vs焦虑

压力和焦虑密切相关，但两者并不是一回事。压力源存在于外部，是需要我们采取措施应对的事件。压力可能出现在任何情境中，因个人承受能力而不同，在压力出现后，可能会让人精神紧张、变得焦虑或易怒。承受巨大压力的人经常会感觉烦躁、恐惧、坐卧不宁。在日常生活中，如果你没有办法知道哪些事情会给你带来压力，找不出压力源，那么原本的小压力就会变大，最终难以控制。因此，感到焦虑时，一定要找出让你感到有压力的事件，然后放松，记住这个压力事件，想办法从压力中恢复过来。

压力和挫败感

挫败感从来都是暗中作祟，它加大压力负荷的方式没有任何技术含量。挫败感就像那些滴落在前额上的令人生厌的小水滴一样，一开始的三四滴你还可以擦掉，但是随着时间的持续，它们就形成了强大的杀伤力。

压力和愤怒

当不耐烦和急躁轻易地转化为愤怒时，这种症状也就越来越严重了。一旦发怒，就具有非常危险的攻击性，受到攻击的可能是正在发怒的人，也可能是他周围的人。遇到情绪失控的人时，请保持冷静，看着他的脸，不要回击。这样做就在向其他人传递一种信号：没什么可害怕的，也不必感觉有压力。那么这个人的不良行为和愤怒就会受到牵制。

压力和抑郁

某些人有了压力不会用愤怒来发泄，而是选择退缩。他们的内心极度焦虑，感觉必须远离一切冲突。为了做到这一点，他们不愿意见人。退缩，是面临危险时产生的第三个反应，我们希望自己不被注意，期待潜在的危险自动消失。当人类因慢性压力产生退缩反应时，我们也就知道了抑郁症的形成过程。

有压力时，人们常常选择一连几个小时地看电视、抽烟、吃不健康的食物、比平常喝更多的酒。没错，我们可以选择僵化反应来无视压力，满怀希望地认为如果我们不作为，压力就会和我们擦肩而过。但事实恰恰相反。这种行为只会加剧抑郁症，从而形成一个恶性循环。一直觉得自己无能为力，真的会让自己什么也做不了。慢慢地，随着大脑中负责抑郁的化学物质分泌得越来越多，而负责喜悦和快乐的物质越来越少，抑郁症就会愈加严重。实际上，大多数抗抑郁药物发挥作用的原理就是帮助大脑细胞增加因抑郁而日渐减少的特殊化学物质的分泌。

自助：你要如何应对压力？

承认自己的压力，了解自己的压力，是管理好压力，重新把生活导入正轨的最重要一步。千万不要因此过度紧张，或是感觉有压力。

第 5 章 慢性压力的危害

略。/*又不是医学书籍，大篇幅描述压力和慢性病的关系真让人无语*/

第 6 章 正确地应对压力

负面思想及压力

消极想法会引发消极情感，例如恐惧、焦虑和自卑等。当我们有慢性压力并感觉焦虑时，不自觉冒出负面想法的危险就会加大。一旦出现了这样的想法，我们就容易变得十分焦虑。你的所思所想会影响你的感受，而你的想法又是以你的感知为基础的。要想管理好你的压力，就必须善于理性思考，而不是过度关注自己的感受。首先你必须承认压力源的存在，然后找出办法应对。

前额叶皮质的作用

如果你能察觉到自己的情感变化，并知道变化的原因，那么不要任其发展下去，认真分析一下这个情感，例如因为电脑死机而大发雷霆，你控制并分析的过程就是在发挥前额叶皮质的作用，对整个心理反应进行调节，理性应对这个压力源。这个行为非常微小，但意义重大，因为它表示某个人是在冷静地解决问题，还是可能在酝酿怒气，最终爆发。

如何发挥前额叶皮质的作用

人的大脑的这种反应具有良好的适应性，而且是人脑成熟的一个标志，这种反应能够升华那些具有破坏性的情绪反应，使之变得有价值。柠檬还是柠檬汁，变成了一种选择，选对了，在压力面前，你就可以控制它，而不必惊慌失措，无所适从。

学会运用前额叶皮质需要大量的练习。通过学习，调节我们的反应，我们就不会冲动行事，我们面临的压力也会变小。可能许多人认为，这种能力随着年岁的渐长，自然而然就会拥有了，就像智慧一样。但许多成年人却只长年龄，不长智慧，年龄越大抱怨越多，整日焦躁不安，一生饱受无数身体疾病的困扰。如果你真的期望消除自己生活中的压力，不管身处什么年龄段，都要学习如何发挥前额叶皮质的功能。

第 7 章 平衡生活，实现压力最小化

停下脚步，闻闻花香？

柠檬、芒果或者某种薰衣草的气味可能对缓解压力有效，吸入某种香气能够改变某些基因的活性和血液中某些化学物质的含量，从而减缓压力。根据这些发现，将来的某一天，就可以生产出以基因治疗为目标的特定的减压产品，“芳香疗法”将被赋予新的意义。

体育锻炼

体育锻炼是对抗因慢性压力导致的焦虑和抑郁的最有效的手段。专注于一项活动，例如健美操或者骑脚踏车，可以帮助忘怀每日的烦心事，无暇顾虑任何可能产生的消极想法。要想消除压力，每天进行一次20分钟的轻松散步就可以让你保持头脑清醒，转变心态，减缓压力。

人际社交支持

与他人交往会给我们带来快乐。我们参加社交活动时，会和他人交流想法，倾听彼此说话，双方也会觉得自己得到了认可和尊重，肯定了自己在团体中的地位。我们经常帮助他人，也会得到别人的帮助。这些对我们的身心健康有着非常重要的作用，甚至能够让我们长寿。因此，真正有效的减缓压力的方案必然包含社交。

唤醒你的松弛反应

通过各种冥想的方法，可以引起松弛反应，这些方法包括腹式呼吸、反复祷告、诵经、练气功、打太极拳、做瑜伽、渐进式肌肉放松训练、慢跑，甚至做编织活儿都可以起作用。不管哪个方法，运用的时候都需要将所有的心思集中到一点上。关键是，全身心关注当下，进入正念状态，不考虑过去和将来。/*接下来写了冥想和修正练习的方法，略过*/

第8章 制订减压方案

自我调节，减轻压力

大多数人往往会忽视存在多年的慢性压力，只有当慢性压力引发疾病时，才会意识到生活已经变得一团糟。你需要用一种明智的、谨慎的方法照顾自己，要自律，尤其是当内心有声音劝诱着你：再来一个甜甜圈吧。当你开始养护自己时，你就不会溺爱自己。在这个过程中，你同时也是在实践自尊，发挥自制，进行自我调节。

情绪和食物

有些人在遭受压力时，就想吃东西。这样的饮食习惯和饥饿无关，完全是因为想要获得瞬时的满足。但其实是在加大我们的压力水平。首先，当我们吃东西只是为了让自己感觉更快乐时，就是在吸收身体根本不需要的热量。那只会增加体重，给我们带来挫败感。其次，暴饮暴食不仅无法解决问题，也不能消除那种我们避之不及的压力感。最终的结果就是，事情越来越难以承受。最后，当我们吃的东西从生理上增加了身体的负担，例如含糖量高的糖果，或者高脂肪的点心，我们的内部压力也会随之增加。相反，如果吃的是身体必需的食物，就可以控制压力造成的影响。营养学家们长时间以来坚信，食物中含有多种不同的营养物质，食用后，能够对心情产生影响。

巧克力，吃还是不吃？

吃巧克力会让体内分泌的血清素中的糖分迅速飙升，这会让人们感觉放松。研究表明，当你吃黑巧克力时，你会得到健康的抗氧化剂，它可以让你长时间保持好心情。

多吃一些的食物

合成碳水化合物（全麦面包、早餐麦片、糙米饭、蔬菜）、杏仁、蛋白质（瘦肉、家禽肉、鱼、蛋类、种子和坚果、豆腐）、ω–3脂肪酸（亚麻籽、核桃、大马哈鱼、沙丁鱼、马鲛鱼、豆制品）、维生素C（柑橘、草莓、西兰花、灯笼椒、橘子、柠檬汁、木瓜、菜花、甘蓝菜、芥菜、球芽甘蓝）、胆碱（蛋黄、豆类、菠菜、菜花、牛肝、大马哈鱼、麦芽、花生、香蕉）、液体（水、花草茶或者不含咖啡因的茶类）。

学习法国人的饮食

不仅是你吃了什么，就连你是怎么吃的，都会对减压产生影响。细嚼慢咽时，从根本上说，你就是在品尝食物，享受食物。这是一种正念行为，此时，你正在从身心上滋养自己。细嚼慢咽，彻底咀嚼食物不仅有助于消化吸收，有助于人们在已经吃饱后及时产生饱腹感，不会吃得太多。

管理你的时间

如果我们能够妥善管理我们的时间，让一切紧张有序地进行，那么每一天我们都能找到不同的方法减缓压力。当你想要通过管理时间来减缓压力时，这些生活习惯可能会有帮助：制定任务清单并排布任务优先级、管理好日常用品、清理好杂乱的物品。一定要保证，当你安排你的时间，指定优先任务时，确保你也能够为那些对你来说有着重要意义的人节省时间。注意，我说的是“节省”，而不是“抽出”。这个投资是一种非常好的减缓压力的方法，其效果绝对超乎你的想象。/*诸如积极思考、对陌生人微笑、心怀感恩等虚的内容都略过*/

第9章 如何应对破坏性压力和突发的高压事件

寻求专业帮助

管理压力，首先承认压力的存在，预测压力源，学会如何消除压力，学会放松，改变对生活中出现的压力角色的认知。但在某些情况下，只有这些方法可能是不够的。如果压力似乎变得不可抵挡了，寻求专业帮助可以拯救你的生命，这并不是说你或者你所爱的人以往遭受的那种生命威胁，但其破坏力不可低估。

压力暴露的方式多种多样，主要取决于个人的性格、年龄、生活背景以及性别。有人会迅速进入战斗状态，变得极具攻击性，并且易怒；有人会逃避，丧失能力，感觉害怕和焦虑；还有人会被吓得僵硬迟缓，退缩到自己的世界中，变得优柔寡断和抑郁。人们在大多数情况下不愿与他人分担痛苦，甘愿一个人承受，也许是羞于向他人暴露自己的怯懦，以及面对问题束手无策的窘态。他们觉得可以想尽一切办法独自处理好，但他们真正做的往往是逃避问题。

压力与酒精和药物滥用

当人们感觉压力过大时，利用某些东西逃避压力似乎更容易一些，例如喝酒，或服用一些药物。这种逃避只会带来不幸，却是大家经常采用的方法。每次当你用吃药或者喝酒逃避一个问题时，你只是在说服你的大脑相信你自己的懦弱，不够坚强，不够聪明，没有能力处理问题。当你变得越来越不相信自己时，就会更想逃避。相应地，你也会变得更焦虑，压力也会越大，你慢慢地就会以药物或者酒精逃避那些负面情感。一切都开始走下坡路了。

对酒精产生依赖的人将每天喝酒已经视为一种生理上的需要。没有了酒精，他们就会出现断瘾症状。实际上，戒酒会发生危及生命的紧急情况，会导致癫痫，甚至死亡。那些成瘾者通常都会努力隐藏自己的症状，有的甚至能够“成功”隐藏多年不被他人知道。

饮食紊乱

人们在承受巨大压力，想要逃避时，对一些人而言，食物成为又一个不受管控的、他们可以用来逃避压力的替代物质。通常认为饮食紊乱是非常危险的，其中最极端的行为，诸如神经性厌食以及暴饮暴食后服用药物排出所有吃进去的食物的行为，都会造成食物摄入量骤减，从而对身体造成巨大伤害。而与此完全相反的极端暴饮暴食，也被很多人视为一种逃避现实的治疗方法。

压力不仅严重影响人体选择健康食物的方式，而且影响人体对食物的消化，以及对营养物质的吸收。不健康的饮食或者缺乏某些营养都容易让人产生压力，反过来这些压力又会让不良的饮食继续下去，最后陷入无止境的恶性循环。

自杀的念头

虽然我们是为了生存才进化出了压力反应，但是有时过大的压力本身会逼迫我们产生结束自己的生命的想法。高强度的压力会让我们感觉自己软弱无能，看不到任何希望；什么都做不了，对现实生活中的压力只能选择逃避。对大部分人而言，这种感觉稍纵即逝，许多人可能设想过自己在痛苦中结束一切。但是，如果那样的想法长期存在，我建议你立刻寻求专业人士的帮助。经常有自杀的想法说明情况已经非常紧急，切不可等闲视之。

悲伤与哀悼

大多数临床医生认为，因逝者产生的悲伤和哀悼估计需要一年的时间才会结束，这是可以接受的。但是如果超过一年，就有些让人担心了，因为这时的悲痛已经变成了病理性的，或者说是复杂化了。《临床心理学评论》最近刊登了一份荟萃分析报告，表明认知行为疗法对很多因压力导致的心理疾病有明显效果，主要包括抑郁、焦虑、痛苦、社交恐惧症、创伤后应激障碍等。认知行为疗法甚至能够调节婚姻生活中的矛盾、缓解怒气、孩子身上出现的一些难以想象的疼痛，以及慢性疼痛。

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第10章 如何成为压力专家

在他人的生命中，不管什么时候，你都有可能对他人的经历施加深刻的影响，尤其是能够影响到他们的压力水平。不管你是否意识到自己拥有帮助他人缓解压力的能力，你都很可能在自己不知道的情况下给予过他人这样的帮助，这已经不是对他人体贴、善良和友好可以相比的了。在涉及缓解个人压力和社会压力的时候，认识到这一点的重要性具有十分重大的意义。

甜蜜之家

在每天结束的时候，让家成为你和家人休憩的舒适港湾，这对缓解压力非常重要。人生充满了无数无法控制的大小事情，不要让这些事情变得一团糟，妨碍了你正常的家庭生活。制订一个家庭计划，每个人尽可能地承担自己的责任。当家里一切井然有序时，每个人的皮质醇水平就会降低。父母放松了身心，他们的孩子也会感到轻松。让你的家成为一个甜蜜之家，大家共同努力，这才是最具意义的事情。

轻松的工作环境

我们通常无法选择一起工作的同事。实际上，归根到底是你的同事能做什么，或者不能做什么，给你带来的压力最大。工作中最容易产生压力的就是办公室政治——一直高居压力源列表的榜首位置。一般来说，人们只是想干好工作，因为自己的工作而受到重视，而不是卷入办公室的尔虞我诈中。人们不喜欢被迫和难相处的人共事，也厌恶管理者不分优劣，厚此薄彼。工作安排是最能体现办公室政治的方面。不良的工作环境一旦成型，工作效率也就无从谈起。

人际关系和相互尊重

在所有人际交往中，我们都可以帮助他人缓解压力，不管他们是否属于某个内部小圈子。而且，帮助他人减压，我们也可以减轻自身的压力。当我们表达尊重时，我们不仅把别人纳入了自己的小圈子，而且表达了对他们的尊重：我们使他们坚信，在那一刻他们尽了自己最大的努力。正是这个行动缓解了他们的压力。所有人都知道，做事认真努力的人会给大家留下一个好印象。他们这样做的目的就是让人们觉得他们能干、易相处，或者至少是个值得尊重的人。在某种程度上，无论就其形式还是实质而言，我们在尽自己所能地向世界展现我们最好的一面。当我们觉得自己不受尊重、被疏远时，我们首先感到的就是压力。

第 11 章 压力与基因

压力具有遗传性，可以传给下一代吗？在生活中，我们遭受的压力通过基因有可能遗传给自己的孩子，我们将这种新的科学意识称为表观遗传学。压力不仅是一种文化因素，当孩子学习应对压力的方法时，压力就被传给了孩子。而且，压力可以改变你的基因，似乎也可以改变你的生命现象。

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