第一课7月10日晚144.2斤
跑步30分钟，平板支撑10秒+抱肩卷腹10秒，四组
平躺屈膝反手抬肩十秒+靠墙半蹲十秒+开合跳20个+前后跳20个，四组
跑步10分钟，大小腿拉伸，泡沫轴拉伸10分钟
7月11日晚142.8
跑步5公里1小时，慢跑15+10+5分钟+跑后拉伸
第二课7月12日，145晚上吃的有点多
跑步预热5分钟
踏板双脚跳20个+平躺屈膝反手抬肩十秒+半球双脚跳15个，四组
开合跳20个+半平板支撑15秒+抬高腿20个+平躺双手向前合并15秒+踏板中间像两边跳20个，三组
跑步机30分钟，跑20分钟，2公里，跑后拉伸
7月13日晚146斤
跑步机40分钟，跑步30分钟，拉伸
7月14日晚
跑步机40分钟，拉伸开合跳+前后跳+平板支撑+空气凳，四组
7月15日上课虐腰开始了
椭圆机5分钟，平板+反手卷腹3组；椭圆机10分钟，
卷腹+波比登+说不上来招式，就是虐腹…跑步机30分钟
7月16日
跑步40分钟，拉伸+泡沫轴
