拖延症，人皆有之，拖延像慢性毒药，侵蚀着我们的生命，降低工作效率和生活质量。随着生活节奏的加快，诱惑倍增，我们与拖延症短兵相接的机会将会更多。今天，就痛快地与拖延症来个了断吧！

到底什么是拖延症？

《学习之道》中提到，拖延症是个极具影响力的“关键”恶习。拖延症是坏习惯的一种，容易上瘾。（习惯分为四个部分：信号、反应程序、奖励机制、信念）典型的拖延症就是你放弃做令你感觉不舒服的事情，转而逃到那些令你开心的事情中去，在片刻的解脱中获得暂时的感觉良好。拖延者有三句口头禅：我应该早点开始；我可以做任何事，除了这一件；我无法享受任何使事情。我自己经常也会拖延，写文章时遇到难写的片段，我就刷刷微信，当时很爽，过后自责不已。

为什么会拖延

古典老师在得到订阅栏目《超级个体》中总结得很到位，拖延症是内外因共同作用的结果。

我们都有拖延的基因（内因）：进化心理学认为，我们的拖延的基因沿袭自远古时代，那时，拖延是个不错的生存策略，吃了就躺倒、明天有事明天再说。拖延基因肯定保护过我们。反之、太过好动、做太多计划、经常冲击舒适区是件危险和消耗热量的事情。

负面情绪（内因）：我们拖延的往往是有难度的事情，意志力不强的人容易被击倒，对自我评价过低，失去了做事的动力，陷入拖延的死循环。《拖延心理学》中列举出可能导致拖延的负面情绪：拖延的情绪根源涉及内心的感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。

外部诱因（外因）：这个多变化、多线程、多协作的现代社会，我们面对的网络诱惑太多；细致的专业分工让我们难以从工作中体验到成就感；只关注结果的商业社会法则让我们难以享受过程之美。这些外部原因都导致了我们拖延。

怎么战胜拖延症

要战胜拖延症，关键是发挥感性的力量，接纳它，并且重塑自己的习惯，我从《超级个体》和《学习之道》中挑选出这些好方法推荐给大家：

一、WOOP方法（接纳拖延）：试着给自己设定一个执行意图。If我拖延了，Then 我就好好享受再拖延20分钟。这段时间你尽量享受，放开手头工作。然后——If我已经拖延了20分钟，Then 我就工作5分钟。循环几次，相信你就可以做自己该做的事情了。

二、心理位移（接纳拖延）：你可以通过三种人称，书写三行文字。第一行：我开始拖延，是因为。。。这教会我。。。写完后，第二行：你开始拖延，是因为。。。你学习到。。。第三行：他开始拖延，是因为。。。他学会到。。。慢慢地你会理解拖延背后的内心挣扎。

三、回避信号（重塑习惯）：前文我们提到，拖延是一种坏习惯。信号是触发坏习惯的源头，所以我们可以识别出拖延的导火索，包括：地点、情绪、感受、对他人的反应和刚才的事情等信号类型。想想刚才自己停止写作，是因为一个电话，还是微信的震动声音。如果是，果断关掉手机或远离网络，通过这种回避信号的习惯，让自己进入状态。

四、奖励自己（重塑习惯）：想要持久地促进习惯转变，你需要开始一个新奖励，刺激大脑的欲望，产生“习得性勤奋”的重塑过程。午休期间奖励自己一杯味道棒棒的奶茶，晚上奖励自己看最爱的一集美剧，让自己一天都元气满满。

五、心理对照（重塑习惯）：心理对照是一种自我激励法，将自己现在的状态和期待的状态进行对比，从而产生“我能行”的强大信念。试着想想自己成为畅销书作家的场景，顿时活力四射。

六、关注过程（重塑习惯）：我们常常只盯住事情的结果，而无法享受过程，导致拖延。如果换种思路，沉浸于做事的过程，避免专注于结果，相信你会轻松很多。重要的是先完成，而不是完美。现在就开始给自己设置番茄钟，一个番茄钟为25分钟，这25分钟内无视干扰，专心工作，两个番茄钟后你会惊讶于工作的高效率。

与拖延症战斗实例

我自己就是个重度拖延症患者，去年七月，开始在简书上写作，经常遇到写不下去的情况，从而陷入拖延的困境。很幸运地，我学会了接纳拖延。我这样写道：我开始拖延，是因为我怕写不好，这教我要有勇气；你开始拖延，是因为你爱刷微信和清理手机容量，你学习每天固定刷三次微信；他开始拖延，是因为他对写作素材积累不到位，他学会了用印象笔记积累印象笔记，减少写作阻力。

同时，我运用回避信号和关注过程的方法重塑了自己的习惯。写作时我保持全神贯注，尽量不被外界干扰，一个番茄钟后，我会先休息5分钟，再继续全力以赴。两个番茄钟后，我会休息十分钟，有时还奖励自己一个棉花糖。

就这样，我写作拖延的次数越来越少。你有什么关于拖延的故事？欢迎和我分享。