--- 本文理论依据参考埃德蒙.伯恩《应对焦虑》

                     2020年2月6日周四 深圳 阴122/1000

（接2月5日内容）

昨天写了应对焦虑的3个方法：放松身体、放松精神、思考问题从现实出发。今天继续后面6个应对方法。

正视恐惧

正式恐惧是克服恐惧的最有效办法。采用的方法叫：暴露疗法，即为了让恐惧症正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到其不再恐惧。分为两个阶段，第一应对暴露阶段，即在别人的陪同下或者借助辅助手段（比如深呼吸、腹式呼吸等）。第二完全暴露阶段，不依靠任何辅助手段也不依靠别人陪同，直面恐惧，从而让自己战胜恐惧。

经常运动

运动可以分泌一种让人兴奋、舒畅的物质，经常运动，可以改善心肺功能、皮肤、睡眠等。以下运动都可以很好得到改善：

跑步：坚持慢跑5KM以上，每周坚持跑4-5次。

游泳：每次20分钟，每周坚持4-5次。

骑自行车：本大小姐不擅长，据专家介绍，每次15英里/小时，每周3-5次最佳。

有氧健身操：办张健身卡，在大操房跟上老师的节奏，跳60分钟，每周坚持3-5次。

步行：快走，每次5KM以上，每周3-5次。

瑜伽：每次60分钟，每周坚持3-5次。

呵护自己

不要让自己长期处于高度的紧张工作状态，平时需要拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。

所谓空闲时间是指放下手上的工作让自己休息和恢复精力的时间。分为3类：休息时间（纯粹休息，除却睡觉的纯粹休息时间，甚至书都不用看，或坐或躺或冥想或听音乐。）、消遣时间（参与能量补充、重塑自身的活动时间，可以在家养花、烘焙、跑步等）、关系时间（陪父母、陪孩子、陪先生（太太）的时间）。眼下宅在家里，可以好好享受一下和家人共处的时间，好好陪陪自己的家人，工作以来，估计大部分人都没有如此长的时间呆在家里和父母亲人相伴过，那就好好享受这个空闲的时间吧。

专家告知，空闲时间的理想安排：每天1小时，每周1天，每12-16周1周。再忙都让自己有空闲的时间。关于这点，我自己深有体会，2019年几乎每天都在弄课件，没日没夜没周末，到了后来觉得特别累，完成得也不理想。最后调整了一下方法，不管能否完成，每周都安排1天不打开电脑不看课件，全身心放松。这样为了休息的那一天，其他6天反而效率更高。

呵护自己的具体做法：

早睡早起，睡好觉；

每天午休15-30分钟；

阅读能给自己带来快乐和能量的书籍；

逛街（不买东西，看赏心悦目的商品）、泡热水澡、香薰、给自己买花……

简化生活

以我个人为例，最没有简化的物品是衣服。每天出门找衣服、熨烫衣服、到了换季的时节整理衣服、夏天晾晒衣服都耗费了大量的时间。面对两大衣柜依然感觉没有衣服穿，每次临出门时就觉得特别焦虑，穿哪件？到底穿哪件？而要出席某种活动时，就选择得特别快，因为就那么正装就那么2、3套，不是A就是B不是B就是C，不用每一套都拿出来试一遍搭配一遍。可见，如果柜子里各种场合的衣服就那么2套，选择就很快，不用有什么焦虑。

专家给出的简化生活的几种方法：

1、缩小居住空间。房子小，至少打扫起来快（雇佣清洁工打扫的不在此讨论范围），避免堆满东西，维护物品而耗费时间、钱财和精力。

2、清理不需要的东西。最近3年，我整理送掉最多的是衣服。慢慢的衣柜里面的衣服风格已经得到改变，只买那些经典不容易淘汰的服装。扔掉了所有的毛绒玩具。

3、从事自己喜欢的职业。自己喜欢的职业会让你更专注、更认真、更有责任感，也更简单地生活。

4、缩短上下班的路程。无论怎样，上下班的路程短至少避免了公共交通工具的拥挤，走着就把班上下了，时间也能自己把控。

5、减少对着屏幕的时间。智能手机，给我们带来了很大的方便，大量的信息也让我们选择变多。当面对大量信息时，对于确定某件事情反而带来了更为复杂的选择过程和复杂的决断结果。我个人是发现有一天手机记录的在屏时间为5小时39分后开始改变的，现在基本只有3个时间段看手机，早上起床打开《樊登读书》，中午午休时扫15分钟左右时间，晚上大约30分钟和各位聊几句表示我的存在。

6、亲近自然。在树林、海边、公园散步，会发现漂亮的花草、令人感动的自然的颜色，不忽视身边的每一个小的风景，在大自然中感受身心愉悦，减少焦虑。

7、学会拒绝。敢于Say no,不要在自己并不擅长又无太多意义的事情上反复权衡，直接说不，对自己对他人都是负责任的态度。

停止忧虑。

两种方法让你放下眼前的焦虑和忧虑的状态，一是转移注意力，具体做法：

1、运动或者做家务

2、与人聊天

3、渐进式肌肉放松练习、开心金库练习

4、听音乐（我个人所有的PPT作品和简文都是在歌声或音乐的背景中完成）

5、看电影、听音乐会、吃美食

6、画画、制作手工艺品，琴棋书画都可以用起来。

二是抽离。摆脱无用思想的缠绕，停止与无用思想融合的过程。比如，“我很胖”（见过我的人知道我不胖，但我自己总觉得自己胖）这样的忧虑，是把“我”和“胖”融合在一起、联系在一起想，但如果把“我”和“胖”解离来想，就会变成“我是我”，“胖是胖”，二者得到解离。

解离的步骤：

① 觉察当下的想法，问自己：我现在、此刻心里要说什么？

② 认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否对自己有益？

结合上述，我觉得我胖，那我觉得我胖有用吗？那忧虑有什么意义？那怎样才能有意义呢？去跑步、去找健身教练请教解决胖的问题，在运动中得到改善，这就是一个有意义的抽离过程。

专家介绍的解离方法：

① 觉察内心的想法，注意当下所想，并写下来；

②将想法归类；

③ 想象溪水中漂浮的树叶，写上想法，让其漂走；（兰亭序）

④ 想象电脑屏保，把自己奇奇怪怪的想法用各种颜色各种字体放在电脑屏保上，让自己看起来都觉得这些想法太可笑了，从而让自己停止忧虑。

⑤ 把想法唱出来，借用某个旋律，把自己奇怪的想法反复唱出来，当自己都觉得可笑的时候，也就不忧虑了。

即刻应对

三种方法应对当前的焦虑：

① 应对策略。昨天提到的渐进式肌肉放松法、放松精神的海滩及开心金库法、正视恐惧、转移注意力等，来应对面临的焦虑。

②  应对陈述。当焦虑时，带离恐惧的自我对话，摆脱“如果……该怎么办”的陷入式循环，转向更轻松、自信的想法。放轻松……放松，安静下来，“我可以解决这些问题”、“我自己可以应对”……

③ 肯定话语，通过肯定的话语，帮助更加积极自信地面对焦虑，从而方向忧虑。尝试着对自己说：

“我在学着放下忧虑

我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静而不是恐惧

我在学习有意识地选择自己的想法，我选择给自己支持，对自己有益的想法

焦虑出现时，我会放松，释放这些想法”……

……