今天分享的书是《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。

你有没有这样的困惑？

每年新年第1天总是立下种种flag，信心满满，充满期待，幻想着实现目标后的兴奋，但几乎没有一个计划坚持到底，甚至都没有开始过？

你是不是渴望养成一个好习惯，不用逼自己就能下意识执行的习惯？

你是不是经常制定“每天锻炼30分钟”或者“每天写作2000字”类似的目标，但总是半途而废，坚持不下去？

你是不是一直渴望改变，渴望提升自己，但总是行动不起来？

你是不是会经常给自己制定目标和计划，但一个也没有满意地完成过？

如果你确实存在以上困惑或类似的困惑，那么幸运之神来了，这本书会告诉你，通过养成微习惯，以上所有问题都不存在，而微习惯的养成又是如此简单轻松，因此，你会发现以上所有问题根本就不算问题。

什么是微习惯，它真有那么神奇吗？

一、微习惯是什么

微习惯，顾名思义，就是微小的，微乎其微的，微小到甚至不值一提的行为习惯。

不好理解是吗？

举个例子，通常我们理解的习惯，比如，

“每天睡前洗澡”，

“每天写作2000字”，

“每天睡前运动30分钟”，

“每天早晨跑步3公里”。

那么与其对应的微习惯就是这样的，

“每天睡前站进浴室1分钟”，

“每天写作50字”，

“每天睡前运动1分钟”，

“每天早晨跑步50米”。

怎么样？是不是微小到可以忽视呢？

你肯定又要问了：“这也算习惯吗？这根本起不了任何作用吧，一点难度也没有，跟什么也没有做一样嘛。”

哈，这本书就是要告诉你，它还真就能起到大作用，它还真就是成功的关键。

还是疑惑? 好吧，我们一起走进微习惯世界。

首先先解释下“微习惯”这个概念的由来。

这本书的作者斯蒂芬·盖茨，原来是美国一个普普通通的宅男，和我们一样按部就班上学、毕业、工作，平平凡凡。每个新年他也会立下flag，期待改变自己，提升自己，可一年又一年，碌碌无为，什么目标也没有实现。这让他痛苦不堪。

为什么心中的计划总是执行不下去？为什么心中的目标总是实现不了？为什么养成一个好习惯就这么难呢？他百思不得其解。

一次偶然，盖茨在一本讲创造性思维以及如何解决问题的书《米哈尔科商业创意全攻略》中看到一个概念，叫“假面具”，说的是从问题的对立面寻找解决问题的突破口这样的一种思维理念。这让他拨开云雾见月明。

他要养成每天做50个俯卧撑的好习惯，多年来从未成功。

那么这个目标的对立面是什么？

“每天”对立“一周”、“一月”，不可行，

“50”对立“0”、“1”、“5”，咦？

每天做50个俯卧撑，其实是一件有挑战的痛苦的事情，甚至想想都难坚持不下去。

如果每天只做1个俯卧撑呢，随时随地，轻松完成。

每天标准地做1个俯卧撑。

做总比不做强吧，那就做起来吧！

就这样，盖茨定下目标“每天做1个俯卧撑”。出乎意料的是，他不仅每天都完成了目标，而且每天都超额完成。

两年后他丢掉了大肚子和一身的肥肉，拥有了自己梦想的身材。

期间，利用同样的方法，他在写作和阅读上，也达到了自己渴望的高度。

他将这种微小的行为习惯称为“微习惯”，他深深受益于微习惯。

于是他深入研究下去，并从生物学、生理学、物理学等学科领域找到科学依据，他坚信微习惯必将造福全人类，于是致力于向全世界推广微习惯。

二、微习惯为什么有用

1、不断地重复才能养成习惯

习惯是什么？习惯就是刻在大脑里的特殊的神经通路。

大脑一旦接收到关于这个习惯的想法、指示或其他信号，神经递质就会沿着对应的神经通路传递信息，从而做出对应的行为或思维活动。

而重复、不断地重复，才是构建神经通路的唯一方式。

可是，一旦因为时间或自身状态无法持续重复习惯，那就很难甚至完全无法构建神经通路。

而微习惯是完全没有难度，随时随地都可以完成的，因此，一定可以持续重复。

2、微习惯避免了抵触情绪

养成一个好习惯的第一信号是抵触情绪减少了，习惯的养成是走出舒适圈的过程，是打破大脑固有平衡创造新平衡的过程，因此大脑会抵触这样的改变。但只有不断直面和挑战这样的抵触才能改变成功，而如果我们战胜不了大脑的抵触，遇到抵触就放弃，那就无法做出改变。

而微习惯，实际上是大脑熟悉的，能接受的，因此避免了抵触情绪。

3、微习惯大限度地节省自制力

这里需要将“动力”和“自制力”做个说明。

“动力”实际上是一种内心的信念、决心、期望的综合，可以理解为一种感觉。然而感觉是不稳定的，一会儿大，一会儿小，一会儿又没有。很多人培养习惯依靠的是“动力”来坚持，这显然不可靠，动力大的时候可能一天远远超额目标，动力小的时候可能根本就不去执行。

“自制力”是一种我要求我自己做某事的能力，它是一种刻在大脑里的东西，是稳定的。因此，依靠自制力来培养习惯是可取的。然而自制力是有能量限制的，一旦自制力能量消耗完，我们就基本不会继续执行计划了，而自制力能量的消耗与行为难度相关，行为越难，消耗越多，反之，越少。比如“每天跑5公里”，这个目标是很消耗自制力的，而“每天跑500米”很轻松，基本不消耗多少自制力。

4、微习惯带来成就感和满足感

试想一下，假如你的目标是“每天做50个俯卧撑”，如果你连续几天都做不到50个，是不是会自责，对自己失望？

或者工作太累、太忙、与朋友聚会不方便，一而再，再而三的不去坚持，是不是也会愧疚、失望、失败？

可如果你的目标是“每天做1个俯卧撑”，是不是随时随地趴下就可以完成目标？做了自己想做的成就感是不是有了。

此外，一旦你趴下做俯卧撑。你会想“趴都趴下了，不如多做几个”，你一定每一次都会超额完成，这种超越期待的满足感和自豪感一定会让你兴奋，让你愉悦，让你爱上这种感觉，从而一直坚持下去。

三、微习惯怎么培养

1、选择合适你的微习惯和计划

“微”是指对于你自身而言，毫无挑战性，轻而易举能完成的数量级。

比如，对我来说50个俯卧撑很难，1个是“微”。对你来说，可能是50个俯卧撑是“微”，100个才是难。

选择你想要培养的微习惯，可以是锻炼、写作、阅读、旅游、冥想、做菜等等，然后制定好计划，是一天达成什么目标，还是一周；一天的几点，还是一天内都可以……

2、挖掘每个微习惯的内在价值

我们为什么要培养这个微习惯？

不断追问“为什么”，找到培养这个微习惯最根本的原因，最原始的渴望，从而获得持续的动力或者舍弃的决心。

3、建立回报机制，以奖励提升成就感

成就感可以重建我们的自制力，从而让我们更加有力量坚持培养习惯。

成就感来自于自我认可。也就是每一次完成目标，完成计划，达到自己对自己的要求后，发自内心的开心。

如果完成目标后，我们从行为上给自己一些回报，可以放大内心的愉悦，提升成就感。

比如，每天完成锻炼任务后，奖励自己看会儿喜剧；每天坚持完成写作后，奖励自己一个冰激凌等等。

不断地认可与奖励自己，我们坚持下去的力量也会越来越强。

4、记录与跟踪完成情况

一开始就写下培养微习惯的计划，然后随着计划进展检查进度，这两件事对成功而言极其重要。

具体明确的计划比笼统的计划更有方向引导性，比如“每天写50字”比“每天写作”更有指导意义。

制定好计划后需要每天跟踪完成情况，完成了，奖励自己；没有完成，总结原因作出调整。

5、微量开始，超额完成

制定微习惯计划是让我们行走在培养好习惯的路上，让我们在有限的意志力能量下拥有足够的力量持续前进。

微习惯对自己来说只是很小的数量级，短时间肯定不会带来多么明显的改善，但积少成多，再小的数量级经过长时间的积累后，一定会引发爆发式的效应。

当然，在微量级目标的基础上超额完成，绝对百利无害。

比如，每日目标是1个俯卧撑，但我们完全有能力也一定愿意做到5个或以上。

但微习惯策略要求我们一定要以1个为目标，不可以暗自在内心将5个或10个当成目标。

目标一定是微量，但微量以上的超额量可以随意调整。

6、习惯养成的标志

①没有抵触情绪。

②完全认同该行为。

比如，信心十足的对外称“我是作家”，“我常看书”等。

③行动时无需考虑。

比如，你根本不需要定个闹钟提醒自己“今晚21点去健身”。

④不会遗忘。

比如，你根本不会忘记今天要“写50字”或“跑100米”。

⑤这个行为成为常态化。

比如你骑自行车时，根本不用想着“先蹬左脚再蹬右脚”，完全是下意识自动化地完成了这个行为。

在你培养好习惯的过程中，达到以上全部或某些状态时，那么恭喜你，你已经拥有了你想要的好习惯，你已经比以前的自己更棒了！