轻断食：完美瘦身的肠道革命

作者：[英]麦克尔·莫斯利

第一章 食道往下

→ 消化是一个复杂的过程，由你的第二大脑管控并协调，第二大脑在你的整个肠道内铺展开来。

→ 吃饭时，液体是第一个穿过你的胃接着被吸收的东西。如果你喝了水、茶或咖啡（富含抗氧化剂），那这个过程会很棒；但如果你喝了富含糖分的东西，那就糟糕了，你的血糖将会激增，热量将会满载，并且很快就会觉得饿了。

→ 和甜饮一样，面包、土豆和米饭之类容易消化的碳水化合物会迅速被分解、吸收。“容易消化”听起来不错，但除非你立刻需要能量（比如你在做大量运动），否则它们将会使血糖激增，而且随之而来的是血糖激降。

→ 富含蛋白质、脂肪或纤维的食物（蛋、肉、蔬菜、全谷物）的吸收过程要慢得多，而且它们能让你在更长时间里有饱足感。食用足够的纤维是非常重要的，尤其是来自蔬菜和谷物的纤维，它们能喂养生活在大肠里的“好”细菌。

第二章 进入小肠……继续前进

→ 小肠的疾病很常见，并且往往难以诊断。

→ 乳糜泻影响着1%的人，而且常常是人到中年时才会出现症状。研究表明，这种疾病的发生率比50年前提高了4倍。

→ 麸质不耐受的发生率也在升高。这种疾病没有可靠的检测方法，弄清楚自己究竟是否有麸质不耐受症状的唯一方法就是执行禁麸质食谱。

→ 5个人里就有1个会患上肠易激综合征，最佳的治疗方法是改变饮食成分。

第三章 微生物王国

肠漏或“肠渗透性过高”是一种真实的病况，它的症状包括腹胀、腹痛、胀气、绞痛、疲倦、食物过敏，还有全身性的疼痛。它可能出现在肠道感染、抗生素治疗期间，或是由糟糕的饮食、剧烈运动引起，此时形成肠道内膜的细胞之间不再紧密相连，而是开始松动。

→ 在健康的菌群中，微生物有丰富的多样性。细菌在这个平衡微妙的生态系统中互相竞争霸主地位。

→ 有一些细菌会生成丁酸盐这样能够抑制炎症的物质，比如乳酸菌和双歧杆菌。它们还会保护你的肠道，使之免受敌对微生物的袭击，并协助强化肠壁，避免肠漏症。

→ 吃太多垃圾食品、滥用抗生素都可能损害你的菌群，不过你可以将它的发展扭向更健康的方向，方法是改变你的食物、饮料，并拥抱伟大的户外环境。

→ 如今，花不到100英镑的钱就可以获取自己的菌群清单。它将告诉你肚子里有什么，它们是什么状态。如果你在遵循本书的某些建议后再次进行测试，很快就能判断“聪明肠子的食谱”是否促成了改变。另外，你还可以判断改变的程度以及自己身体的感觉。

第四章 你的菌群和你的身体是如何互相影响的

→ 肠道菌群是在生命的头一两年形成的，且深受出生方式的影响。

→ 母乳中混合了蛋白质、脂肪和碳水化合物，还含有婴儿无法消化的复杂糖类，但这些成分能促进好细菌的生长。古怪的是，母乳中所含的某些成分只具备喂养“老朋友”的功能。

→ 你的菌群决定了你会从食物中提取多少能量，并从一定程度上决定了你会增加多少体重。

→ 你的菌群也会影响你的血糖水平对特定食物的反应。

→ 通过分析粪便样本，我们可以预测什么食物会让你血糖激增。以正确的科学为基础，这能让我们有可能得到真正个性化的节食食谱。

→ 食用类黄酮或富含类黄酮的食物也许能帮助你避免节食后的体重反弹。

→ 令人不安的是，有证据表明，你的菌群能影响你对食物的选择。

→ 你的肠道细菌能通过交感神经直接和你的大脑联系。

→ 它们还会产生饥饿激素和神经递质，用这些物质来影响你的食欲和行为。

→ 如果真是这样，那么通过改变你肠道中的细菌也许就能改变你的食欲。

细菌影响我们的免疫系统。“好”的那些是我们的老朋友，它们特别重要，因为它们会教导免疫系统如何反应。

→ 缺少这些老朋友会导致免疫系统过于活跃，并增加过敏的风险。

第五章 聪明肠道的食谱

滋养肠道的食物:

橄榄油

除了增加风味外，橄榄油也是人类能食用的最健康的脂肪之一，因为它富含各种多酚和抗氧化剂。它们能消除炎症，无论炎症发生在大脑、胸部还是肠道。

做菜时用普通橄榄油（和流行的谬论相反，我认为橄榄油是煎炒过程中最稳定的油脂之一），拌沙拉时用特级初榨橄榄油。

油性鱼类

和橄榄油一样，油性鱼类富含抗炎的优质脂肪。在油性鱼类中，关键元素是ω-3。

一周至少吃两次油性鱼类，不仅能减少患心脏病的风险，还能缓解焦虑、抑郁和关节炎一类的炎症。

优质的油性鱼类包括鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。

你还可以从其他食物中获取ω-3脂肪酸，比如牛肉、核桃、亚麻仁和大麻油，但它们所含的ω-3形式从生物学上说不是那么有效。除了鱼以外，海藻也是一种极好的ω-3自然资源。

肉类

如果你每天吃超过160克红肉，那么，没错，你患上心脏病和癌症的概率会比较高。但那些吃得少的人并不比完全不吃的人更糟糕，倒是可能比后者更健康一点。

你吃的肉是不是红肉并不是那么重要，重要的是肉本身是如何被饲养出来的。如果它是由抗生素和生长促进剂喂大的，那它对你或你的菌群就不太可能有什么好处。

我继续吃牧草喂养的高质量红肉，每周一到两次。但在食肉动物欢天喜地地走开之前，我必须告诉你，加工肉类完全是另一回事（比如培根、火腿、香肠和腊肠）。

三种一直被污名化但实际上对肠道极其有益的食物

可可粉

可可粉本身对你是极其有益的。它在你的结肠中分解，生成一氧化氮，扩散入你的动脉，对你的心血管系统很有好处。可可粉也是优质的类黄酮和多酚来源，正如我们之前看到的，这两种物质对你的肠道菌群很有益处。

蛋

无论是炒、蒸、水煮，还是煎蛋饼，鸡蛋都是一种优质的蛋白质来源，富含维生素和矿物质。,不必只吃蛋白，几乎所有的营养都在蛋黄里。

葡萄酒

多酚是茶、咖啡、葡萄酒、水果、蔬菜和巧克力里都含有的化学物质。当你摄入这些食物时，其中一半会直接穿过小肠抵达大肠，而多酚会强势影响那里的微生物。

当志愿者喝红酒时，他们的血压、C反应蛋白（CRP，一种炎症指标）和甘油三酸酯（在血液中循环的脂肪量）水平都明显下降了。喝移除了酒精的红酒时，这些指标下降的程度较小。

另外，他们的肠道细菌有明显改变，和苗条身材相关的拟杆菌明显增多。研究者还注意到双歧杆菌明显增多，这种细菌与胆固醇降低有关。

如果是痛饮的程度，红酒胜过白酒，而烈酒对健康没有什么明显的益处。至于被称为“液体面包”的啤酒，我倾向于不喝，因为它的碳水化合物含量很高。如果你正在试图减重，或是肠道里有还原菌，那么啤酒绝对是禁忌之物。

水果和蔬菜

要提升菌群多样性，一个简单的方法是往餐盘里加入更多的颜色。植物产生的色素不只让植物看上去很漂亮，还能让它保持健康，因为这些色素是数百种不同的活性化合物或植物营养素组成的。食用多种多样颜色不同的水果和蔬菜能让你的肠道细菌有东西可嚼，也就有营养可生成。

绿色

绿色蔬菜有两类。一类是绿叶菜，比如菠菜、甜菜、莴苣和羽衣甘蓝，它们是基本矿物质的优质食物来源，包括镁、锰和钾。菠菜也富含叶酸和甜菜碱，能帮助调节同型半胱氨酸（其高水平与心脏病有关）。

另一类主要是芸薹属植物，它们含有硫和有机硫黄化合物。这些植物包括卷心菜、菜花和西蓝花。硫黄是形成谷胱甘肽和氨基酸的基本物质，前者是一种重要的抗氧化剂，后者对于构建组织和肌肉来说至关重要。

黄色、橙色和红色：类胡萝卜素

橙色、黄色和红色的水果和蔬菜通常都富含类胡萝卜素。

胡萝卜，蛋黄、香蕉、甜瓜、番茄、胡椒、南瓜和番茄。

黑色、绿色、黄色：类黄酮

类黄酮（flavonoid）这个词源自拉丁文“flavus”，意为黄色。在植物中，这种多才多艺的物质不仅能吸引昆虫传粉，还能抵御有害的紫外光。对人类来说，类黄酮能协助人体对付过敏、炎症和感染，并控制悠悠球式节食的反弹效果。尽管其原意是黄色，但富含类黄酮的食物拥有各种各样的色彩，这些食物包括欧芹、红茶、红葡萄酒、苹果、可可粉和花生。

蓝色和紫色

蓝色和紫色的食物是由一种名为“花青素”的类黄酮物质染色而成的。色彩越浓烈，花青素的含量就越高。你能在黑莓、蓝莓、紫色胡萝卜、紫甘蓝和茄子皮中找到大量这种特别的类黄酮。

当我们年纪渐长时，食用富含花青素的蓝莓能增强我们的记忆力。另外，它还能强力帮助“好”细菌生长，比如双歧杆菌和乳酸菌。

白色

富含植物素的白色食物包括大蒜、白洋葱、葱，它们都富含蒜素和烯丙基硫化合物。

药草和香料

许多干草药都富含多酚，比如百里香、牛至和罗勒，而姜和小茴香有抗炎功效，但是最具名望的益肠香料是姜黄。

姜黄里至少有200种不同的化合物，科学家们最感兴趣的一种物质被称为“姜黄色素”。最近的一篇评论文章审视了一些证据，证据表明姜黄有强大的抗氧化和抗炎性能。它善于抑制“坏”细菌、寄生虫和致病真菌的生长，并且能直接保护肠壁。

纤维

益生元——老朋友的盛宴

纤维的大多数形态都是有益的，不过说到让肠道细菌保持良好状态，有些类型的纤维尤其重要。它们被称为“益生元”。益生元是植物纤维的一种特殊类型，你的身体不能消化它，但它能促进肠道里“好”细菌的生长。好的肠道细菌会将益生纤维转化成丁酸盐一类的化学物质。我之前提到过，证据表明，丁酸盐对肠道内部有强大的抗炎功效。总之，益生元的作用有一点像肥料，能促进“好”细菌繁荣生长。

菊粉

这是一种最有名的益生元。它存在于各种各样的植物里，不过只有一些植物含有高浓度的菊粉。富含菊粉的食物能促进菌群健康并减少便秘，除此之外，它还能改善你的骨骼健康，因为它能提高钙的吸收率；它也能减少你患心脏病的风险，因为它能降低血液中的甘油三酸酯水平。富含菊粉的食物包括：

1. 洋葱、韭菜和大蒜

2. 菊苣

3. 蒲公英嫩叶

4. 洋姜

洋姜中超过70%的纤维都是由菊粉构成的，也就是说，每个洋姜总重量中的1%～2%都是菊粉，这使它成为益生元含量最丰富的食物源之一。

5. 芦笋

一根芦笋的总重量中几乎有3%都是菊粉，此外，它的蛋白质含量也高得惊人。

6. 香蕉

香蕉含有适量的菊粉，大约不到本身重量的1%。香蕉还富含一系列矿物质和维生素，不过也含有相当多的糖分。青香蕉或生香蕉完全应该出现在你的食谱中

抗性淀粉（RS）

抗性淀粉是一种淀粉类型，如其名所示，它拒绝在你的胃和小肠中被消化，基本上能毫发无损地抵达你的大肠。在食用抗性淀粉后，你不太可能会血糖激增，也不会从其中获取很多热量。一旦到达大肠，它就能给“好”细菌带去养料，被消化掉，释放丁酸盐。如前所述，丁酸盐能缓解炎症，加强肠壁。

你能在谷物、豆类和其他植物种子中发现大量抗性淀粉，也可以从生香蕉和青豌豆中获取它。

不过你还能在一些更令人吃惊的地方找到抗性淀粉，比如煮过再放凉的意大利面或米饭。

其他优质的纤维食物源

大麦

大麦益生元含量也不少，因为它含有很多β-葡聚糖。和菊粉一样，β-葡聚糖能促进肠道中“好”细菌的生长。β-葡聚糖能结合肠道里的LDL或“坏”胆固醇，阻止它们穿过肠壁内膜被吸收，从而降低它们在血液中的含量。

燕麦

和大麦一样，全燕麦含有大量β-葡聚糖纤维以及一些抗性淀粉。

亚麻仁

这是另一种非常健康的益生元食物源。亚麻仁也是一种非常不错的ω-3食物源，不过和鱼类不同，它所含的ω-3很少处于活性状态，而你的身体只能吸收活性ω-3。它富含不可溶解的纤维，比如纤维素。除了供养你的微生物外，亚麻仁里的纤维也能确保肠道规律地运动

苹果

只要是整个吃掉，而不是榨汁喝，它就是你能吃到的最健康的水果之一。它也是一种很好的益生元食物源，糖分低，果胶含量高。吃苹果能促进我们的老朋友丁酸盐的生成，这种短链脂肪酸能为我们的“好”细菌提供养料。苹果还富含多酚抗氧化剂。

海藻

可食用海藻是非常优秀的益生元食物源，富含维生素、矿物质、纤维和ω-3脂肪酸。因此，它被追捧为另一种超级健康的食品。

益生菌——如何引入更多老朋友

益生菌是你空投到肠道里的活的细菌或酵母，你希望它能在那里扎下根来，给你带来一些益处。

若想争取机会活着抵达你的结肠，益生菌首先必须熬过胃里的酸液浴，接着浸在胃液里，一路承受各种重击。就算它抵达结肠，还要面对一个庞大的微生物部队，后者是常驻群体，并且不太欢迎任何新来客。

最好的办法是通过食物来提升“好”细菌的数量。最好的益生菌食品是自制酸奶。

奶酪

去过法国的人都知道，法国人的奶酪食用量非常大，差不多每人每年20千克——超过了其他任何国家。然而他们的心脏病和肥胖发生率却相对较低，这被称为“法兰西悖论”。这可能和他们饮用大量葡萄酒有关，也可能和他们生活方式中的某些特质相关，不过肠道细菌可能也起到了部分作用。

并非所有的奶酪里都含有活细菌，事实上加工奶酪里根本没有。请在食物标签里寻找活细菌和活性细菌，这很重要。你会发现高德干酪、马苏里拉奶酪、切达干酪和白干酪里都有大量“好”细菌，洛克福羊乳干酪这样的蓝纹奶酪也一样，不过你还是要阅读标签来确定。

发酵食品

德国酸菜、克菲尔牛奶酒和韩式泡菜

葡萄酒、奶酪、酸奶和巧克力都是发酵食品，意味着它们是由细菌将葡萄糖一类的糖分转化成其他化合物而形成的。每种发酵食品之所以拥有独特的风味和口感，是因为参与转化的细菌和酵母种类不同。

问题在于，很多发酵食品都经过了巴氏消毒，因此不含有任何活体成分。

发酵食品对肠道非常有益，原因之一是它含有大量不同的微生物，多到好像是由这些微生物构成的。比起其他细菌，发酵食品里的微生物安全抵达结肠的可能性要大得多，因为它是在酸性环境里培育的，极其耐酸。

苹果醋

除了控制血糖和胆固醇水平外，苹果醋对胃也很有益处。

益生菌补充剂

除了新鲜食物外，你还能通过胶囊、药片或饱含活细菌的加工食物来获得益生菌。益生菌有一个巨大的市场，但其中许多产品的作用都被高估了，比如鱼油胶囊。与我交谈过的大多数专家都对此表示怀疑，尤其是对所谓的益生菌酸奶，比如养乐多或达能Actimel酸奶，都是“加了细菌”的酸奶。厂商很聪明地投资研究自己的产品，挖掘它们潜在的健康益处，在研究支持下，这些产品在全世界范围被大力推广。

我个人会避开所有这样的产品，主要是因为它们很可能含有过多的糖或甜味剂。但如果我的身体有特殊状况，比如服用抗生素导致腹泻，那我可能会服用适量的益生菌。

要禁食的食物

糖

这类食物对我们的健康有灾难性的影响。

1. 糖中没有任何必需成分，完全没有。它只有热量。其他食物里可能还有一点点维生素、矿物质、纤维……总归有点什么，但糖里没有。

2. 糖会腐蚀你的牙。

3. 吃下或喝下糖分会让你的血糖激增，然后暴跌，这会让你觉得饿。吃很多甜食的人比较容易变胖

4. 由于对体重和胰岛素水平的影响，食用大量糖分会让你更有可能患上2型糖尿病。

5. 糖会让人上瘾

仿甜味剂

除了影响你的大脑外，仿甜味剂还能改变你的肠道细菌。某些肠道细菌对仿甜味剂的反应是分泌出能激起炎症反应的化学物质，进而促成肥胖和糖尿病。

糖的天然替代品

不幸的是，和糖一样，糖的天然替代品对你的血糖水平也有相似的影响，比如蜂蜜和龙舌兰糖浆。我并不完全反对食用这两种东西，但它们是披着羊皮的狼。

加工食品

加工食品对身体不好，这并不让人奇怪，但它对菌群造成的恶劣影响很让人吃惊。其中一个原因是加工食品里糖与脂肪的含量，还有一个因素是乳化剂。乳化剂是一种清洁剂，被添加进大多数加工食品中，以优化口感，并延长保质期。给老鼠喂食普通乳化剂，能让它的菌群朝不健康的方向发展，并促进那些会攻击肠道黏膜的细菌生长。这进一步导致发炎，促成了2型糖尿病和肥胖之类的病症的发展。

抗生素

如果小孩子必须使用抗生素，那么可以同时服用益生菌，也可以食用一些发酵食品，比如酸奶或克菲尔牛奶酒。同样，必须使用抗生素的成人也一样。

第六章 改善菌群的其他方法

间歇性断食。

间歇性断食并不意味着完全绝食，是指减少热量摄入，而且频率是非常戏剧性的，一周两天。

当我们削减热量摄入量或者什么也不吃时，艾克曼菌就会繁荣生长。因为艾克曼菌以黏液为生，并不像多数肠道细菌那样依靠你吃下去的食物残渣生存，所以在减少热量摄入时它就会茁壮生长。在肠道的残酷世界里，艾克曼菌将占据优势，而它的竞争对手将会营养短缺。

Tim Spector: 地中海饮食的资深粉丝。“它是唯一一种被证明了对健康有益的食谱，”他说，“里面包括了坚果、种子、黑巧克力、红酒、橄榄油，还有那些饱含微生物喜欢的矿物质的蔬菜，比如韭菜、大蒜和洋葱。我们应该多食用发酵食品，像活菌酸奶、韩式泡菜、德国酸菜和克菲尔牛奶酒。”

实现5:2食谱最好的办法是执行地中海式食谱，并每周选两天减少热量摄入。我对断食日的热量摄入并没有严格要求。有些人发现自己摄入600卡路里最舒服，另一些人则受不了。如果你觉得600卡路里会让你饿死，那可以升到800卡路里。

运动

运动能提高人类菌群多样性. 跑步、散步、游泳、爬楼梯，甚至只是多闲站一会儿，都会对你有益。一定要记住，不要久坐。高强度训练（HIT）。

运动过头的危险

许多发愤图强的跑步者都会出现肠道问题。过多的运动会导致肠道损伤和肠漏症。

压力、睡眠和菌群

压力会让你睡得差，睡得差会让你吃得差（它会让你越来越渴望糖类、碳水化合物和高脂小点心），而吃得差会促进肠道里“坏”细菌的生长。你会增重，变得更加嗜甜，睡得更差，如此往复。这是个可怕的恶性循环。

轮班工作和时差也会对你的身体与菌群产生相当糟糕的影响。

纤维和睡眠

如前所述，食用纤维能增加双歧杆菌之类“好”细菌的数量，进而产生一系列激素和代谢物，这些物质不仅能改善肠道健康和控制体重，还有可能改善你的大脑状况。现在有证据表明，更多纤维也能帮助你睡得更好。

结论

→ 你也许能看得出来，我对肠道有一点过于痴迷了，尤其是对里面的菌群。与研究者交谈、阅读最新研究进展都是极其让人兴奋的体验。这就好像我们无意中发现了一块全新的领土，上面住满了奇异的生物，它们才刚刚开始揭示自己的奥秘。

→ 和一切新发现一样，有探险家就有开发者。售卖骗人的保健品和无用的益生菌的商贩非常清楚，那里有一块巨大的市场，而他们急切地想从中赚钱。食品厂商一直在向我们宣扬低脂食品的所谓“益处”，现在他们已经上好发条，准备生产各种各样的有益于菌群的食品了。谨慎选择——这就是我的建议。除非你有特别的理由（比如要治疗IBS或是中和抗生素），否则购买益生菌只是在浪费时间和金钱。

→ 相反，你要尽可能食用非加工的“真正”食物，探索发酵食品。使用本书的食谱，扩展饮食领域，给你的菌群提供一些有用的东西。好食物让人心情愉悦，并且应该和别人一起分享。别只顾着你的朋友，也要照顾你的“老朋友”。

→ 始终为你的菌群提供适当的养分，这个举动绝对是值得的。如果你关心所有友善的细菌，那它们也会关心你。我确信这是一种探索并理解营养的全新途径，我们正站在它的起点，而它将改变我们应对肥胖、抑郁等一系列疾病的方式。这只是个开始——未来更有希望。

第二部分：如何重启你的菌群——两步康复计划

食物方面

·削减糖、精制淀粉、碳水化合物的摄入量，少吃加工食品和甜食，后者包括甜味软饮。它们对肠道细菌和炎症来说是灾难。

·我建议你在计划实行期间和之后尽可能减少这些食品的摄入量，以维持肠道健康。

·戒食反式脂肪酸，尤其是氢化油脂。它主要出现在涂抹酱料以及一些加工食品中，后者包括饼干和酥皮点心。

·进行间歇性断食——12～14小时的通宵断食或5:2断食（5天正常进食，2天低脂式断食）。让你的肠子在不间断的消化过程中歇口气，这能让肠内膜再生，并促使艾克曼菌之类的“好”细菌生长。

总体策略

·坐下来吃饭，彻底嚼碎食物——尽量让你的用餐过程放松一点。这听起来好像平淡无奇，但彻底嚼碎食物能减少暴食的可能性，因为它让你的肠子有更多时间释放“我饱了”的信号。

·消除你的紧张状态——平静的姿态能安抚你的肠子，减少皮质醇一类激素的产生，这些激素会搅乱菌群平衡。

·改善你的睡眠。好好睡觉是很重要的，这意味着不在半夜吃饭，至少每周有4个晚上在22:30就上床。

·如果你便秘了，试试柠檬酸镁或三果宝，后者是一种传统的印度草药。你还可以试试皮娅的海藻胶囊，喝足够多的水。

·打开窗子，出去，在林子里散步。你需要让人生里多一点小虫子。

第一步——移除&修复阶段

在移除&修复阶段要尽力避开：

·麸质和精制谷物——如果你从饭桌上暂时移除了这些食物，那就能给蔬菜留出更多空间，它们能促进肠道生物群的生长。

·乳制品——尤其是牛奶，因为它含有很多乳糖。酸奶和奶酪在发酵过程中减少了乳糖成分，不过你可能会想要移除所有的乳制品。

·豆类——它含有植物血凝素，可能造成腹胀（两周后可以重新开始食用。如果你是素食者，就更应该如此，因为它是很好的蛋白质来源）。

·酒精。

·纤维质含量高的蔬菜，比如西蓝花、甘蓝茎秆、整粒的豌豆和芸薹属蔬菜，后者包括卷心菜和抱子甘蓝。它们经过慢炖会更容易消化。在最开始减少富含益生元的食物，如洋葱、大蒜和韭菜。所有这些食物都可以在第二阶段重新开始食用。

纳入足够的：

·非纤维质的植物性食物——你应该以此为目标：餐盘里至少有一半蔬菜、药草和水果。每天至少要吃7份蔬菜和水果，主要是蔬菜，让色彩多样化。多样性对肠道健康来说很重要，所以请试着每周吃20～30种不同的蔬菜和水果。

·优质蛋白质——对修复肠道内膜来说是必需的。你应该以每天至少摄入45～60克蛋白质为目标。你可以选择的食物源包括鱼类（尤其是油性鱼类）、蛋、鸡、野味、红肉（牧草喂养的）、大豆、坚果、豆腐等。

·加醋的苦叶沙拉、柑橘类水果或开胃菜——帮助你产生消化液。·富含多酚的食品，比如药草、香料、坚果、种子、水果（尤其是浆果）、茶和黑巧克力。

·植物营养素——存在于各种颜色的非淀粉类蔬菜和水果中，不过请限制热带水果、柠檬和葡萄的摄入量，因为它们含糖量很高。

·非乳制品脂肪——比如橄榄油、椰子油、牛油果、坚果和种子。

第二步——再引入阶段

一旦你完成了移除&修复阶段，并且觉得身体更好了，那你就可以加入新的食物，并引入那些在上一阶段被剔除的食物。

你还可以加入更富含益生元和益生菌的食物，以促进“好”细菌的生长。

一次引入一种食物，至少隔3天后再引入另一种，这是为了尽力辨别哪些食物会引发你的症状。

增加益生元

这些食物能给“好”细菌提供养料：

·洋姜、洋葱、韭菜、大蒜、茴香、芦笋、苹果、菊苣、白菜。

·豆类——两周后可以将它重新引入。豆类对素食者来说是重要的蛋白来源，但是请慢慢地增量，因为它能引发腹胀和胀气。

增加益生菌

这些食物有助于你的“好”细菌生长：

·腌蔬菜，包括德国酸菜。

·活细菌酸奶。

·克菲尔牛奶酒。

·奶酪——尤其是发臭的奶酪，比如洛克福羊乳干酪，富含细菌。

重新引入被剔除的食物

这些食物要一次加入一种，每次间隔3天。对有嫌疑的食物，吃正常分量就行。如果重新引入之后症状再次出现，并且是在吃了几天之后，那就再次剔除它，留出几天等身体恢复，接着再引入别的食物。

运用“食物与症状日记”，跟踪审视你的身体反应。

·乳制品——从全脂活细菌酸奶、奶酪和黄油开始，然后再加入牛奶。

·小麦／麸质——从相对低麸质的谷物开始，比如黑麦、斯佩耳特小麦或亚麻仁。酸面包通常更容易消化，因为发酵过程中乳酸有助于中和面粉的植酸。仍然是要过几天，才能再引入小麦。

·适量酒精——和食物一起摄入。尽可能选择红葡萄酒。