中国人民大学出版社出版的《拖延心理学》，作者是简·博克、莱诺拉·袁，书分为两部分，前半部分析拖延心理及成因，后半部分克服拖延。两位作者写书的时候也拖延许久，分享了过程中的问题，显得更亲切。例子很多。看书最大的感触是，这本书不可能解决一切，但这本书让人知道拖延是人性，不是个性。

拖延的本质

拖延的本质问题有两点，一是为什么会拖延？二是如果不拖延，那什么才是合适的行动？

McGonigal 的自控力里有一句关于压力的定义：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。

我觉得这个定义对拖延很适用。无论是选择做还是不做某事，某种程度上都是在乎。选择做是感觉不到危险，认为成功的快感>失败的挫败感；选择不做是感到危险，认为挫败感>快感。因此

一件事是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有特别大的关系，某件事令你不舒服是因为你将它跟你内心恐惧和焦虑联系在了一起。

理解拖延，就是理解自己在乎什么。

而从行动上看，不想做事，和想做太多事，都会引起拖延。前者代表自己没有勇气承担自己的重视，后者意味着对真正重要的事缺乏洞察。而无论是哪一种

第一个障碍——很多障碍中的一个，击败了你，让你不愿意回到这个问题上并设法解决它。

应对拖延，就是再次面对问题。

拖延的应对

拖延最大的难题就是再次面对自己的恐惧感，不再逃避。逃避是为了保护自己。因此，在没有改变应对方式，没有更多的心理支持，没有塑造新环境的情况下，让自己去硬拼，是很鲁莽的行为。

拖延的最终目的是把自己的某些部分隐藏起来而使自己那些被允许的部分得以维护。拖延的表面现象下是一个想要被接纳和爱的脆弱而无常的人。

拖延的理由背后可能有很多成因，是否曾经有过不好的经历？是否担心失去什么？是否觉得自己不配拥有？又是否对未来满怀绝望？

寻找恐惧感背后的逻辑，或许是应对拖延的第一步。

记得在哪里看到，人一天会产生800多个负面的念头。虽然这个数量有些空穴来风，但有时对于痛苦、绝望的咀嚼，就如同脚挂着铅块前行，磨损、伤口、负疚，让人失去前行的欲望。

最痛苦的时候，一蹶不振不是一个选择题，只是顺势而为。因为今天弥补不了昨天，而明天又将重复今天。

对别人的批评或许还尚有理智，知道人无完人，总还是想为自己辩护。对自己的严苛却没有一个平衡。娱乐、玩、享受人生、不完美、都是浪费时间。分不清消磨时间和放松身心的区别。

从恐惧感中逃离，是生存机制，而从无逻辑的恐惧感中抽离，是一种理性。

不是所有的来自内心的想法都需要重视与咀嚼，就如同海誓山盟，曾经深夜大哭又放肆大笑

感受，即使是强烈的感受，都是来来去去，不会久留的。

寻找对自己的宽容，就是将同样的场景适用于朋友。当同样的坏结局发生在朋友身上，你是会愤怒地斥责她，还是温柔地安慰她？如果你愿意这样对朋友，你应该也能学会这样对自己。

绝望是恐惧的一种扩大化，将一件坏事的影响扩大到生活的方方面面，扩大到过去与未来。认定此刻就是一切。

与朋友对话，与家人对话，与陌生人对话，与自己对话，与贤者对话，理解自己的恐惧感，不听他们的评判，但听他们的逻辑。是否因为太过重视，而忽略了其他的东西？忽略了未来还有其他可能？

除了不明确自我，更多的恐惧感可能来源于对于人际关系，对于心理联结的渴望。

担心拒绝会让别人伤心，担心专注于自己会失去朋友，甚至家人的理解和认同，有时候想要依仗比自己强大的人，有时候想要替比自己弱小的人扫除障碍。人生路上相互扶搀，此刻很美，不愿放手。

要结束与曾经是你生活重要一部分的某人的关系是痛苦的，但有时它可能是你的最佳选择。

《高效能人士的七个习惯》里提，关系应该是一种等价交换。最好的关系应该是一种双赢的状态。你赢我输，我赢你输，都不会长久。理性不等于绝情。

如果有时你决定帮助孩子完成某事，应采用“时间交易”，让你的孩子通过为你做某些事情偿还你为他付出的时间。

爱不该是一种来来去去的感受，爱是去爱，去做表达爱的行动。当有人不停地从你的心理账户中取而不存，或只存不取，总有一天这段关系不再亲密，难以长久。

表面的和谐和美好并不是感情的全部，如果你因为害怕失去联结而不敢表达，不积极地去影响，而是放纵对方的自我，长此以往这段关系也会慢慢失衡。

因此第一个建议，风物长宜放眼量。如果一个目标，一种人生状态，十年之后你也会很期待，就不要放弃。

如果你能在每一环节都放下对于完美的执着，长远来看你一定能够做成更多的事情。

万事办妥，仍难免一死。

要做成，做好，做完美某件事，都是一种等价交换。得到多少，付出多少。如果你对于付出有所疑惑，或许不是一种懒惰，只是一种洞察。

时间里，维持而不是改变，才是最难的课题。

第二个建议，短期目标不完美。无论多跬步，总在接近的路上。

那个打败你的第一个障碍，那个无力应对的恐惧感，在停止拖延之后都要重新面对。拖延比不拖延简单，你的应对方式是聪明的。只是有时候聪明和愚蠢同样要付出代价。

长期目标一口气是跑不到的，必须要有补给和准备。改变环境，策略，奖励自己，鼓励自己，将顺利跨出第一步的行动最大化。

奖励是一种正面激励，它扩大了行为重复的可能性。

疲劳、恐惧、没有热情、繁忙，都是合理的不开始马拉松比赛的理由，但如果马拉松不限时长，没有对手，总还是可以跑上15分钟。阅读 | 微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则

然后将你原来想要的休息，放松，娱乐，作为这15分钟的奖励。

为了达到终点，你必须一路走去。重要的是此时此刻，你能做的第一件小事是什么？

题外话

书里有很多例子，我也想过是否要在笔记中举例子，最终还是决定不举了，每个人都有丰富的人生，读到这里的人，一定能从自己生命中发现某些对应的时刻。去探究，去发现你自己，是每个人自己的课题。祝福你。