【精时力学习日志】
本训练营：6月早睡营
今日主题：3.2 睡前运动与饮食
学习日期：2020年6月30日
本营目标：①22:00睡前准备，22:55关灯睡觉，5:00起床；②优化睡前程序，建立睡衣和家居服的仪式感。
1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：
1.1 本营目标的复盘
（1）实践&结果：21:42-22:18用kindle电子书看《无声告白》，22:00睡前准备闹钟响起时没有停下，看完书后，开始提前准备、洗漱等。22:55关灯睡觉，5:00起床。
（2）不足&分析：原定21:00看书，后来因为事情比较多，推迟到21:30，实际看的时候已经到21:42，所以结束时间也相应推迟了。这大概是睡前流程的空白时间尚未找到新的安排的原因，觉得先看书再洗漱时间也很充裕，所以没有严格卡点。
1.2 昨日实践的复盘
（1）计划：22:00 提前准备→足浴→冲澡→洗漱，验证体温和睡眠的关系。
（2）实践：①没有足浴，一是因为看小说的过程中不想暂停去做其他事情，二是昨天傍晚培训前冲澡，懒得再来一次足浴和冲澡。②昨天上海下完雨比较凉快，睡前没有开空调，室内已经很凉爽了。
2、[我学]今天在课程中的收获：
2.1 温故
（1）@木頭在日志的温故环节给出了有人太晚找自己聊天的应对方法，主要是根据事情是否紧急重要来判断。
①如果事情不紧急不重要的话，选择次日早晨回复对方，告诉对方前一晚收到信息时已经睡着了，很抱歉。通常不会有太大的影响。
②如果事情非常重要，会告诉对方：今天时间太晚了，一两句也讲不清楚，明天再来好好沟通吧。通常对方也能理解。
【我思&我行】感谢木頭提供的建议。下次如果睡前准备前后有人找我聊天，我就可以根据事情是否紧急、重要来决定如何应对啦~
（2）@洛绮在日志中对比了早起营和早睡营的表现，主要有三点发现：
①听课：挣扎着起床听课→早起享受听课
②日志打卡：押金→学习
③学习习惯：→珍惜每一次学习，当天知识点当天落地，不再拖延
【我思】经过洛绮的总结，我发现经过这几期训练营的锻炼，其实我也有类似的成长，果然还是要定期总结、定期检视才能看到自己的进步啊~。
2.2 新知
（1）睡前运动
误区：高强度锻炼后，会入睡更快。
原理：运动提升体温，而体温降下来要花4~6小时
结论：最晚傍晚运动
实验结论：如果想在晚间获得最佳睡眠，晨练是理想的选择。
【我思】不同的实验是基于不同的目的进行的，我们在选择什么时间运动时，也可以根据自己的目的来行动。如果是避免运动损伤，最好不要晨间锻炼，傍晚和晚上比较好。如果想要养成运动习惯，可以选择意志力最强的早晨。如果想要获得最佳睡眠，可以选择晨练……
（2）睡前准备时间（90分钟以上）不要饮食
①根据昼夜节律，原本会从晚上9点或10点开始，肠道活动被抑制。
②睡前吃太饱的后果：空腹的时候生长激素更容易分泌，而吃饱之后，血糖高，就基本不分泌生长激素了。
【我思】第一次知道吃太饱还会影响生长激素的分泌，学到了。为了更好地修复身体，以后聚餐也尽量选择中午而不是晚上吧~
③有的食物中的化学物质和蛋白质可能促进或干扰睡眠。
（3）不吃晚饭，也不行。不吃饭会导致交感神经活跃、体温上升。
3、[我省]过去在这方面的亮点+不足：
3.1 运动的亮点和不足
（1）亮点：2015年到2017年有晚上19:30-20:30做瑜伽的习惯，瑜伽相对来说不算太剧烈，运动后3个多小时入睡，感觉挺轻松的。
（2）亮点：今年4月底到现在都是傍晚16:00去慢跑，选择傍晚一是考虑到早晨容易受伤，二是早晨和上午是黄金时间，适合学习、工作，下午精力值略低，可以通过运动提升下精力，三是天黑了有点害怕，不想晚上运动。
3.2 睡前饮食的亮点和不足
（1）亮点：这几年极少在睡前准备时间吃东西。晚饭后习惯吃一杯酸奶，通常是19:00~20:00，比睡前准备时间早了2、3个小时，不会影响睡眠。
（2）亮点：每天都吃晚饭。虽然有人说减肥可以采用过午不食的方法，但是不太适合特别容易饿且不吃反而容易反弹和暴饮暴食的我。
4、[我行]今天的刻意实践/计划：
回顾已学课程，检视及调整自己的实践。
5、[我问]自问+自答：
【自问】空腹的时候生长激素更容易分泌。这里的空腹特指睡前，还是任何时候呢？生长激素是无时无刻不在分泌，只是深睡眠阶段是主要的时段吗？
【自答】附上百度搜索的结果：
（1）生长激素，基本全天都有分泌，不过不同时间段分泌的量不同。这种激素在夜间睡眠中，有分泌高峰，通常在夜间11点到2点之间。不过分泌高峰只有夜间才能出现，而且应该在睡眠后一小时以上。熬夜的时候，可以导致分泌高峰推迟，甚至出现分泌减少。另外不同的年龄段，分泌的量也不同，新生儿和婴儿以及青春期分泌的量比较高。
（2）睡前吃东西的话,睡眠中就不会分泌生长激素了。生长激素具有提高血糖的作用。也就是说，空腹的时候生长激素更容易分泌，而吃饱之后，血糖比较高，就基本上不分泌生长激素了。生长激素分泌不足，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来时，还是感觉疲惫不堪。晚上睡七八个小时，可起床时依然感觉疲劳的人，很多就是睡前吃了东西造成的，所以这一点一定要引起注意。
6、[我说]其他想说的话/对崔律的提问：
（1）大家的晒书房APP还用的好吗？我在跟着崔律知道这个APP后，有2次大扫描，将所有的书籍录入其中，后面就没有维护了。
昨天朋友到我家还书，我才知道我还买了一本《无声告白》的中文版，借给朋友的时候没有拆封，朋友还回来的时候也没有拆封。所以，现在我分别有《无声告白》的电子书、英文版纸质书和中文版纸质书……昨晚第N遍看完了《无声告白》，再次提醒自己“不要让别人定义你是谁”、“做自己”、“坦诚地表达自己真实的想法和感受”。
（2）最近大家的日志中会提到睡前看剧停不下来。为此，我选择了吃饭时看剧。昨天吃午饭和晚饭时分别看了《孤独的美食家》第8季第1集和第1季第1集（没有会员，看不了第2N集），一边看大叔吃美食一边吃饭，感觉自己胃口变得很好。截屏了两集的食物：煲仔饭、鲜虾云吞面、脆皮烧鸭、盐焗鸡、炸鸡串，超级想吃。然后行动力变强的我立即转发给朋友，问她周日约不约。确定约以后，各自搜索及分享了能吃到煲仔饭的店，接下来就要决定去哪家店啦
