1.循序渐进才是正确的健身方式——以倒立练习来说明

1.1 基础1——先练习手肘肌耐力

• 一般人不敢直接练习倒立，是因为肌肉没有足够的力量来完成这项动作。因此，你可以先练习将身体重量加诸在手臂的动作，从而增加肌肉的肌耐力，让手臂更有支撑力量。

  
  

1.2 基础2——找支撑物来练习

• 接着，你可以找一面墙作为辅助，先用脚靠着墙面一步一步地往上攀爬，做靠墙倒立的动作。再次加强手部与腿部的力量。

  
  

1.3 基础3——试着以和缓的方式练习

• 然后试着加上翻滚上墙的动作，慢慢练习靠着墙面做倒立动作。

  
  

1.4 基础4——加上变化的加强版动作

• 等到能够熟悉靠着墙面做倒立动作之后，还可以加上身体举重的动作，加强训练肌肉的能力。

  
  

1.5 基础5——熟练后的加强版动作

• 当基础1-4的动作都练习得非常熟悉后，肌肉各项强度已足以让你尝试挑战不靠墙倒立。只要熟悉要领，许多动作都能很快驾轻就熟。

  
  

2.雕塑完美曲线的秘密武器

• 器材1.弹力绳——男生可以买重一点
• 器材2.行李袋——利用它锻炼手臂的各个部位
• 器材3.椅子——非滚轮式、不会滑动的椅子

3.厚实肩膀

3.1 方法1

• 锻炼部位：后面肩膀、后三角、脖子附近斜方肌
• 功效：雕塑肩膀线条
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.手握住拉环，双脚踩住弹力绳。双脚打开，距离比肩膀宽一点点，膝盖弯曲，臀部往后收，身体稍微前倾45°。
  step2.拉弹力绳的时候，前手臂垂直地面，感觉用上手臂及肩膀的力量慢慢往上拉。
  step3.拉到手肘呈90°的位置后，此时力量会在肩膀后面、斜方肌
  step4.之后再顺势将手放回原位。

  
  

3.2 方法2

• 锻炼部位：三头肌、前手臂
• 功效：雕塑肩膀线条
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.左脚后跟踩住弹力绳一边的拉环，双手握住另一边的拉环，前手肘弯到90°，尽量贴到耳朵两侧，踩前脚弓箭步，身体微微倾斜大约75°，与后脚跟呈一直线。
  step2.慢慢把手肘往上推，拉紧。过程中会感觉三头肌的部分锻炼得比较多，然后带有一点点前手臂肌肉训练。
  step3.将手肘往上拉到伸直，与身体呈一直线。
  step4.之后慢慢弯曲手肘，回到原来的姿势。

  
  

3.3 方法3

• 锻炼部位：背部肌群——扩背肌、斜方肌、后三角
• 功效：厚实臂膀线条
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.手握住弹力环，身体微微向前倾越45°，呈弓箭步，右脚踩住弹力绳。身体从脖子到右脚跟呈一直线。
  step2.右手将绳子拉紧，放在臀部旁边。用左手做单手划船的动作
  step3.像划船一样，将手肘往后划拉到靠近我们的身体，到手肘呈90°的位置。此时力量感觉放在背部。
  step4.之后慢慢将手顺势下放，回到原来的位置。

  
  

3.4 方法4

• 锻炼部位：肩膀（基础版）
• 功效：利用简易式的倒立来锻炼肩膀
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.双手撑地，踮脚尖与身体呈90°。类似瑜伽的下犬式动作
  step2.吸气，手肘弯曲带动身体向下压的时候，臀部抬起来
  step3.手肘弯曲到接近90°，吐气，用肱三头肌的力量将身体往上带，回到原来的位置。

  
  

3.5 方法5

• 锻炼部位：肩膀（升级版）
• 功效：利用简易式的倒立来锻炼肩膀
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.将双脚踩在椅子上，双手撑地，做倒立的动作
  step2.吸气，手肘弯曲带动身体向下压的时候，臀部抬起来
  step3.手肘弯曲到接近90°时，吐气，用肱三头肌的力量将身体往上带，回到原来的位置

  
  

3.6 方法6

• 锻炼部位：肩膀（升级版）
• 功效：利用简易式的倒立来锻炼肩膀
  这组动作可以从最简单的地板动作，慢慢升级到加进椅子练习。抬脚做倒立会减少支点，难度增加，但只要慢慢练习，你一定可以做得到！
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.单脚踩在椅子上，一只脚往上抬起，双手撑地，做倒立的动作
  step2.吸气，手肘弯曲带动身体向下压的时候，臀部抬起来
  step3.手肘弯曲到接近90°时，吐气，用肱三头肌的力量将身体往上带，回到原来的位置

  
  

4.修长臂膀

4.1 方法1

• 锻炼部位：肩膀三角肌
• 功效：修饰肩膀线条
  做这个动作，身体要微微向前，不要站直哦！
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.手握住拉环，贴着腿部两侧。脚打开与肩同宽，微屈膝。
  step2.双手侧平举，向外伸展
  step3.往外拉至肩膀与地面平行，为最高点
  step4.之后再顺势放下，回到原始姿势

  
  

4.2 方法2

• 锻炼部位：前三角肌、中三角肌
• 功效：修饰手臂线条
  这组动作跟上一组刚好相反，站立时身体不用特别前倾，轻松站着就好哦！膝盖可微弯，减少阻力。
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.手握住拉环，让手肘呈直角。脚打开与肩同宽，踩在拉力绳上。
  step2.肩膀往上做推举动作。
  step3.手臂推举不用完全打直，保持微弯，让肌肉呈现紧绷即可。
  step4.之后将手臂放下，回到原来的位置。

  
  

4.3 方法3

• 锻炼部位：三角肌
• 功效：修饰肩膀线条
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.手握住拉环，手心向下。脚打开比肩膀再宽一点点，踩在弹力绳上。身体挺直
  step2.拉住弹力绳往上、往前平举
  step3.将弹力绳平举到和肩膀一样的高度。此时可锻炼到三角肌
  step4.手慢慢放下，回到原来的姿势

  
  
  
  

5.各部位肌肉协调能力

5.1 方法1

• 锻炼部位：臀大肌、前侧股四头肌、后侧腿后腱肌群
• 功效：借由侧向屈蹲动作，来训练身体横向移动的绝佳能力
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.双脚打开成两倍肩宽，背打直、挺胸、收腹，膝盖保持微弯弹性。双手成空心拳，置于胸前。
  step2.往右边移动，重心放在髋关节，臀部往下做的感觉。膝盖不要过度前倾，以免超过脚尖太多
  step3.重心回到原来姿势的位置。准备往另一边移动
  step4.换边往左边移动。同样，重心放在髋关节，臀部往下坐的感觉。膝盖不要过度前倾，以免超过脚尖太多
  step5.回到原来的姿势

  
  
  
  

5.2 方法2

• 锻炼部位：臀大肌、前侧股四头肌、后侧腿后腱肌群、核心肌群
• 功效：人体经常做直线运动，很少做侧向、横向运动，因此借此“斜蹲动作”来训练身体控制力。而且因为施力角度不同，还能借此刺激臀部和腿部肌肉。
  往后脚跟做屈蹲动作时，伸直的另一只脚掌可抬起来，帮助我们平衡（代偿模式）
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.双脚外开，距离接近两倍肩宽
  step2.往下蹲，使膝盖成90°。蹲的时候髋关节、膝关节、踝关节，三个关节一起配合：臀部往后脚跟蹲。在90°的象限内，两脚分别移动。
  step3.慢慢回到原来的姿势。准备换另一边移动
  step4.以同样的方式往另一个方向斜蹲
  step5.回到原来的姿势，完成动作

  
  
  
  

5.3 方法3

• 锻炼部位：臀大肌、前侧股四头肌、后侧腿后腱肌群
• 功效：利用原地分腿蹲的不对称施力方式做训练，可以让平时只习惯用单边施力的腿给后侧更大的压力，训练腿部肌群。
  做这个动作记得保持三个90°，膝盖不要过度前倾。
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.双手叉腰，双脚打开与髋关节同宽。右脚向前跨出去，脚尖朝前。如此可避免骨盆往外翻，保持骨盆向前。确保身体体位正确。
  step2.左后脚踮起。吸气，身体往下的时候重心在中间，要不对称施力。这是会呈现三个90°：前腿90°、后腿90°、身体跟地板垂直呈90°。
  step3.吐气，身体慢慢回到原来的位置。

  
  
  
  

5.4 方法4

• 锻炼部位：臀大肌、前侧股四头肌、后侧腿后腱肌群
• 功效：利用单腿屈蹲动作称负全身的重量，会加强肌肉群的训练，维持核心肌群的稳定度。
  这个动作是升级版的动作，一般人不容易做，若刚开始练习的话，可减少组数，以自己能负荷的次数来做即可
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.脚尖朝前，单脚站立。双手平举，达到平衡的效果
  step2.臀部慢慢向后坐，让压力落在髋关节。
  step3.挺胸、背打直、收腹，维持核心肌群的稳定。蹲得越低，训练强度越强
  step4.之后慢慢身体往上，恢复原来的姿势。换边换脚重复同样的动作

  
  

5.5 方法5

• 锻炼部位：臀部肌肉
• 功效：一般蹲的动作是由膝关节主导，然后是髋关节。但这组动作是髋关节主导，主要会用到臀部，因此单脚罗马尼亚硬举动作，除了可以训练核心肌群外，对臀部线条也有帮助。
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.正常站姿、挺胸，膝盖微屈保持弹性（不是真的屈膝，只要不是打直锁死即可）
  step2.双手平举，上半身慢慢往前伸展，左脚向后抬起
  step3.身体向前倾，脚向后抬，达到水平线的时候再回到原姿势。换边换脚重复动作

  
  

6.结实上臂

6.1 方法1

• 锻炼部位：二头肌
• 功效：徒手式二头肌弯举，可训练手臂肌肉
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.双手握住毛巾两端，利用毛巾抬起大腿，做手肘关节弯曲的动作
  step2.将手肘往上举到弯曲最高处即可

  
  

6.2 方法2

• 锻炼部位：二头肌
• 功效：徒手式二头肌弯曲，可训练手臂肌肉
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.手握拉环，脚打开与肩同宽，踩住弹力绳
  step2.挺胸，做手肘往上弯曲的动作，再回到原来的姿势

  
  

6.3 方法3

• 锻炼部位：二头肌
• 功效：徒手式二头肌弯曲，可训练手臂肌肉
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.双脚打开，比肩宽一点点。单手拿有重量的行李，准备做单臂二头肌弯曲
  step2.手臂往上弯曲，以手肘90°为最高点
  step3.手臂慢慢往下放，换另一只手做同样的动作

  
  
  
  

6.4 方法4

• 锻炼部位：三角肌
• 功效：可锻炼到手臂三角肌，加强肌耐力
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.双脚站姿比肩宽一点点，膝盖弯曲、微蹲，保持身体的稳定。挺胸，双手握住有重量的行李袋，准备做平举动作
  step2.双手往前、往上做平举的动作，最高位置举至于肩膀平行。此时会锻炼到三角肌，尤其是前侧部分多一些。
  step3.之后手慢慢放下来，回到原来的位置，结束动作。

  
  
  
  

6.5 方法5

• 锻炼部位：肩膀后侧，斜方肌
• 功效：可锻炼到肩膀部位的线条，加强肌肉耐力
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.脚成弓箭步，身体微微向前倾80°左右，一手拿着有重量的行李袋
  step2.提着行李袋的手往后弯举，最高位置为弯曲90°的地方
  step3.之后手肘慢慢回到原来的位置，回到一开始的姿势。

  
  
  
  

6.6 方法6

• 锻炼部位：三角肌中侧、后侧
• 功效：可锻炼到手臂线条，加强肌肉耐力
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.双脚站姿比肩宽一点点，膝盖微弯、微蹲，保持身体的稳定。挺胸，双手握住有重量的行李袋，准备做往前平举动作。
  step2.手肘向两侧打开，让手腕位置大概平于胸口。以手肘为重心，再往两边打开，开到耳朵的位置。身体保持稳定
  step3.手肘慢慢放下，回到原来的位置。

  
  
  
  

6.7 方法7

• 锻炼部位：三头肌
• 功效：可锻炼到手臂线条，加强肌肉耐力
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.膝盖微弯，身体站直。双手手肘弯曲90°，提着有重量的行李袋，贴在耳朵两侧。
  step2.手肘往上伸直到最高点，此时可感觉到三头肌紧缩
  step3.之后慢慢放下手肘，回到原来的位置。

  
  
  
  

6.8 方法8

• 锻炼部位：肱三头肌、核心肌群
• 功效：这个动作可以锻炼男生的肱三头肌，训练核心肌群，提升肌耐力。
  下压时，记得不能耸肩、需固定肩关节，利用手肘力量带着身体下压，才能达到效果。另外，后脚跟记得踮起，核心肌群才能使力哦！
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.找一张椅子，让身体距离椅子一个人身高左右的距离。身体往前倾，双手扶住椅背。后脚跟踮起
  step2.利用手肘力量将身体往下压
  step3.身体继续平行下压，手肘弯曲到极限
  step4.吐气之后，缓慢恢复到原来的姿势。

  
  
  
  

6.9 方法9

• 锻炼部位：肱三头肌（基础版）
• 功效：锻炼肱三头肌，训练核心肌群，提升肌耐力
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.两手撑在椅子上，双脚屈蹲，使臀部与膝盖各呈90°
  step2.利用手肘弯曲的方式，让身体向下压
  step3.手肘弯曲至极限时，再用肱三头肌的力量将手伸直，把身体带回。

  
  

6.10 方法10

• 锻炼部位：肱三头肌（升级版）
• 功效：锻炼肱三头肌，训练核心肌群，提升肌耐力
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.两手撑在椅子上，腿往前伸直
  step2.利用手肘弯曲的方式，让身体向下压
  step3.手肘弯曲至极限时，再用肱三头肌的力量将手伸直，把身体带回

  
  

6.11 方法11

• 锻炼部位：肱三头肌（升级版）
• 功效：利用两张椅子锻炼肱三头肌，训练核心肌群，提升肌耐力
  这组动作的差别在于椅子的高度会增加动作难度。脚放在地面上会比较平衡，而且距离身体越近越好做，距离越远则越难。
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.双手撑在椅子上，双脚踩放在另一张椅子上
  step2.利用手肘弯曲的方式，让身体向下压
  step3.手肘弯曲接近90°时为最低位置，但肩膀不能低于手肘
  step4.用肱三头肌的力量将手伸直，把身体带回原来的位置

  
  
  
  

7.大块胸膛

• 锻炼部位：胸肌、三头肌
• 功效：这个动作可以锻炼男生的胸肌、三头肌，让你有傲人的胸脯
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.背着包做俯卧撑的姿势，双手撑的位置比肩再宽一点点。身体保持直立，腹部收紧，臀部用力
  step2.屈肘，身体往下带，做俯卧撑下压动作
  step3.用手肘的力量将身体向上推，回到原来的姿势

  
  
  
  

8.傲人腰力

8.1 方法1

• 锻炼部位：腹部、下腰背、臀部
• 功效：这个动作必须用到很多腹部、下腰背、臀部的力量，也需要手来支撑，所以也会锻炼三头肌，肩膀线条。
  过程中，必须要保持身体平直状态，不能随着膝盖的提起而摇晃。
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.将手肘支撑在椅子上并呈90°，头部、身体、后脚跟呈一直线
  step2.左腿屈膝90°往前踢，位置快接近肋骨。之后再放下换另一条腿。
  step3.之后做腿部动作。右腿屈膝90°往前踢，位置快接近肋骨。之后再放下换另一条腿。

  
  
  
  

8.2 方法2

• 锻炼部位：腹部、腿部
• 功效：这个动作像是椅子上踩自行车，可以锻炼到腹部的肌肉与线条
• 训练组数：一组动作做12-15下，做3-5组。

• step1.坐在椅子上，上半身往后倾斜45°，腿伸直。双手握住椅边起固定作用。
  step2.右腿屈膝抬起，身体保持不动。
  step3.回到原来的位置。准备做腿部动作。
  step4.左腿屈膝抬起，身体保持不动。
  step5.回到原来的位置。准备升级动作。
  step6.右腿整个往上抬至最高点，身体保持不动
  step7.回到原来的位置。准备换另一条腿
  step8.左腿整个往上抬至最高点，身体保持不动
  step9.回到原来的位置。结束动作

  
  

9.菱形健身法

• 同一个动作（例如：胸肌）分成5个阶段。

  
  

10.暖身、伸展、缓和运动

• 以下要做的这些是正式运动前和完成后的暖身、伸展、缓和运动，可以避免各种运动伤害，调节身体运动节奏，重要性不亚于正式的健身或有氧运动，所以快来跟着以下动作开始练习吧！

10.1 手走路暖身运动

• 功效：刚开始练习时，这个动作对一般人来说或许有些吃力，但它对于全身核心锻炼有很好的效果。而且对运动员来讲，这算是简单的暖身动作，因此将它列为暖身操。
  这组动作除了可让肩膀暖身之外，为了要让身体稳定，也会诱发核心肌群出力，是一个很好的训练核心的动作。
• 训练组数：一组动作做8-10下，做8-12组。

• step1.双脚打开与肩同宽，双手自然垂放
  step2.身体往下带，两手轻触地
  step3.手掌触地后，手掌往前移动，伸展到最远的地方稍微停住几秒
  step4.之后再依序收回来，恢复原姿势

  
  

10.2 手臂伸展、缓和运动

• 功效：可以伸展整个肩膀肌肉以及后背部肌肉，可舒缓运动后的肌肉放松，也有助于雕塑出曲线线条。
• 训练组数：一个动作维持10秒再换下一个动作。

• step1.双脚打开，比肩宽一点点。踮脚尖，双手向两侧平举张开
  step2.双手掌心向外，往上画圆形平举
  step3.将两只手的手背尽量贴在一起，靠近耳朵
  step4.拉展到肩膀、背部肌肉之后，双手放下回到原来的姿势

  
  

10.3 双腿伸展、缓和运动

• 功效：可以伸展腿部肌肉，可舒缓运动后肌肉放松，也有助于雕塑出曲线线条
• 训练组数：一个动作维持10秒再换下一个动作。

• step1.身体站直，双手扶住椅子。右脚小腿往臀部方向上提之后，以右手抓住右脚背
  step2.脚背尽量往后拉展。双腿膝盖并拢，身体呈一直线，臀部往前推，感觉股四头肌得到伸展