只要涉及到健身，绕不开的一句话就是在训练时“收紧核心”。
在和潇洒姐塑身一百天进阶版中大姐和孙喜哲教练更是多次强调在锻炼时要把核心收紧，可是核心到底是哪里？
收紧核心到底应该怎样做？如果感受不到核心发力，可以采取哪些方式呢？
01
核心到底指哪里？
抛却不同研究项目的视角差异，目前国内外研究在整体上认为的“核心”应该指的是“腰椎—骨盆—髋关节“ ，所形成的一个整体，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等。
从下图核心肌群的分布与数量中可以看出，核心肌群包含但不限于腹部肌群。
在训练中，收紧核心主要是为了让我们集中稳定身体，做好担任身体上半身和下半身传递链的工作，而不只是收紧腹部那么简单。
因此，即使不是专门练习马甲线和腹肌，核心的收紧依然是健身中必须注重的问题。
只有功能正常的核心才足以支撑整个身体的正常运行，强大的核心可以为你的运动表现保驾护航，再具体而言还有以下几项好处：
稳定身体，保持正确运动姿势
前面说过核心稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量，保证四肢在运动中保持正确的姿势。
提高运动效率
我们身体的核心肌群，在整个动力链的力量传导上都扮演着承上启下的角色。
强大的核心力量，将会起到力量传递的功能，使得链接上下肢的桥梁更加稳定，这样一来力量的传递效率就更高，可以让我们更好的完成训练动作。
预防运动伤害
当运动时，尤其是一些爆发性的运动，强有力的核心肌群才能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，从而发挥深层肌群的稳定作用，避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。
避免代偿，放松紧张肌肉
核心训练可以增加核心肌群的灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿，降低运动效果。
02
如何找到核心收紧的感觉？
那么如何找到核心收紧的感觉呢？这里为大家总结了几种方法：
假笑法
吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，然后咳嗽一下或者假笑一下，把手放在肚子上，感受那下就是核心收紧的感觉。
仰卧呼吸法
屈膝仰卧在瑜伽垫上，腰背紧贴垫面，将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、以及胸廓不动，将腹部绷紧，然后慢慢吐气。
这时候你的肚子不会有大幅度的升降，但是手指可以感觉到肚子的张力，这就是核心收紧的感觉。
直线法
核心收紧和单纯的腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，在这种情况下，不管做什么动作，你的核心区都不会任意弯曲。
03
如何训练核心
平板支撑
平板支撑一直被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，核心绷紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
仰卧挺髋
仰卧，屈膝分腿，两脚靠近臀部踩地。核心收紧，臀部离地上下振动，向上挺时，臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要碰地。
此动作反复做10次，最后挺髋静止10秒钟。
侧桥
侧躺，膝盖打直。
上半身支撑在手肘部和前臂上。绷紧核心肌，抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。动作中深呼吸。维持这个姿势20秒。
如此为一组动作，可以连做四组。
超人式
双手向前伸直仰卧在瑜伽垫上，核心收紧，呼气，眼睛平视前方，四肢自然伸展；吸气，缓慢向两端抬起四肢，让身体呈现超人姿势，等到身体尽力伸展开，呼气，还原。
如此为一个动作，可重复十次。
健身，真的是一件付出就有回报的事情。
而核心训练则更是如此，每一次对核心的加强都是对强大身体机能的再一次唤醒，它就像一个支点，将你的身体指数送到更高处。
记得从今天起，试着感受核心发力感，你会发现，收紧核心时的我们格外有劲儿。
