小蛮腰拆书训练营进入第三天，今天的主题是关于拖延，A写得并不是很好，晚上10点交作业，我是拖到10点整才发上去的，也没有做什么修改和调整，明显有严重的拖延症，其作业质量可想而知。

一、训练的思考

1、时间选择不恰当

个人觉得作业时间安排上有点不足，上午9点左右发出作业，晚上10点交。第一天还好，全员按时提交。到了第二天，问题就来啦，7个学员，有4个要求迟点交，在催促下，还是有两位小伙伴没在10点准时上交，有一位甚至是用了一次请假的机会，到第三天晚上才交的。经与小伙伴沟通，大家都是工作一族，甚至有几位还是妈妈，白天上班的时间排得满满的，晚上一回家还要陪孩子，到晚上10点孩子睡下，才刚刚有自己的时间，却要交作业啦，肯定会推迟一点。经与长老和教练沟通，对于作业时间要进行调整，同步在群里发起了问卷调查，大家一致通过新调整的时间，待教练决定最终的结果，相信会顺应民意的。（说句题外话，这个还是借鉴往期训练营的时间）

2、R与I的关系

今天是拆解《番茄工作法》，教练从拖延会暂时缓解你的压力，引导出对生活感到"不幸福"，是因为拖延产生的内疚，内疚又让自己拖延，又产生内疚的死恶性循环。促进我们用三个步骤解缓内在的压力。对比《这样读书就够了》书上，教练是从图书片段拆解出KC9激励自己与他人。

拆书家与自嗨型的拆书最大的不同就于I，自嗨型（自学型）的I是自己对R的理解，根据自己的知识提炼和总结，怎么来都可以。而拆书家去要用I来引导学员完成A的思考和行动，有固定的套路，不同层级的拆书家，呈现的就会有明显不同。

我想了一个禅语：”宋代禅宗大师青原行思提出参禅的三重境界：参禅之初，看山是山，看水是水；禅有悟时，看山不是山，看水不是水；禅中彻悟，看山仍然山，看水仍然是水。“对应的是拆书家的水平，刚入门是看山是山，达到三级拆书家，就是看山不是山，达到更高级则悟透，看山仍然是山，但心中却有千山万水，作为训练营的小菜鸟，似乎还没有到于看山是山的的水平，只是看到山脚小部份。而训练营也是让我们真正到达看山是山的过程，先从个人经验行动练习，再进入I的引导学习。

二、今日拆书训练营作业

今天片段来自《番茄工作法》。

R·阅读原文片段

拖延是一种应对机制，与启动或完成某项任务或决策有关。你为什么拖延？因为懒惰？不，即使最拖拉的人也有动力和能量做一些事——周末的业务爱好，人际关系，或者社团工作。

有三个导致拖延的明显原因：

×其他人强迫你做一些事，违背你的意志；

×你给自己压力，想要有完美的表现；

×害怕犯错误或受批评。

比方说，你习惯性迟到，最后期限总让你心惊肉跳。没时间陪老婆、没时间娱乐。怎么会这样？因为在感觉上，拖延就像一个奖励。拖延会暂时缓解你的压力，但请记住，压力来自内部，而治疗的良方是找到项目的起跑线。

I·拆书家讲解引导

积极心理学帮助我们感知到生活中幸福的那一面。然而，仅仅是感知到，就足够了吗？我不这样认为。不幸福，有些时候是因为我们的心态不好，有些时候则是真的因为我们过得"不好"。 我没有办法对着一块难以下咽的蛋糕说"你真好吃"。  回到片段中来，对生活感到"不幸福"，有些时候是因为自己产生了太多的"内疚"。内疚的缘由，有时是"拖延"。然后又因为内疚，继续拖延。这真是个恶性循环。 

压力来源于内部，那么我可以：1/ 调整对事务的期待；2/ 调整需要花在事务上的时间段；3/ 对自己有合理的预期，不要在待办清单上放超过5件事，且一旦放进来，就要当天完成它。

A1 学习者激活经验

您最近在工作，或者生活中，有无遇到此类拖延事情？特别当事情还是很重大的时候。尝试用STAR（情景、任务、行动、结果）来描述这个现象。

A1

本人有严重的拖延症，对于有期限的事情，不到最后的期限前都不会提前完成，待期限将至时，人就很焦虑，因为截止时间要到啦，如果不完成会有很严重的后果，结果就只能是草草地完成任务，没有质量可言。

比如周一参加了公司层面的重大会议，要求在三天内完成销项表并签字下发确认，但是到今天下午才完成初稿，报领导审批，在此过程一直在拖延，要不是今天下午截止，还会更晚交。

用STAR来分析如下：

S 情景：公司重大会议内容要进行宣贯

T任务：三天的时间内完成纪要整理

A行动：求完美、拖。当开始做销项表时，就是各种的拖，先是等速记员的讲话记录稿，然后帮她整理错字词。总是认为还有一天时间完全可以完成，上班太吵，想利用晚上加班做完，当加班时想起还有结构思考力的作业没有完成，并且今天晚上8点要交，先作完成这项紧急又重要的事。作业做完，晚上的拆书帮的训练营作业在10点前完成，已经9点啦，赶紧完成，当完成时已经是晚上的10点啦，再做下这，搞一下那，当真正静下心来做会议的销项时已是11点，做一个小时，觉得没有效率，认为明天早上早点起来做能完成。早上起来后只是完成一半，另一半就带到公司继续，这一下子导致下午下班才提交初稿。

完美追求：拿到全部的资料后，总担心提炼的不好，产生遗漏，领导会问责，就会用一些小事情来分解压力，造成分心。

R结果：事情是按时间完成，但质量并不高。同时因为拖着，人很焦虑，晚上也睡不着，老想着有重要的工作没有完成。

A·学习者拆为己用

按照这三个步骤，你现在可以立刻采取哪些行动，来规避A1您提到的事项？

阅读《番茄工作法》我的拖延是因为想做得好点，怕完成不好被领导批评，应该要积极面。