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一双跑鞋，一套运动服，一副耳机。

不需要器械，没有场地要求，一切只看老天爷的脸色。

跑步，俨然已经成为当下健身小伙伴们最常见的运动之一。

一周三到四次，就能提高睡眠质量，增强体质，提高心肺功能，最重要的是还能瘦瘦瘦！

但是小伙伴们千万别急着出门飞奔，如果少了下面两步，即便你天天跑步，效果也会大打折扣哦，甚至得不偿失哦！

跑前热身

很多刚开始跑步的小伙伴，怀着激动的心情和对瘦身的美好向往，一上来撒开腿就跑，然后没多久，就发生了膝盖疼痛和肌肉拉伤的惨案....

为什么需要热身？

1.打开关节和韧带，避免跑步过程中的意外受伤。

2.提高心率，让身体进入预热状态，避免身体由静止状态突然切换到运动状态造成心脏压力骤然升高。

很多初学者开始跑步时没一会就开始大喘气、肌肉酸痛肿胀，直呼“跑不动了跑不动了。”

除了没有调整好跑步时的呼吸频率和跑速，没有热身也是其中的原因之一。

也许有人会觉得“花力气做热身，那不是用来跑步的力气就更少了吗？”

非也，让你的身体预热，反而能让它做好准备来更好地适应跑步的节奏，让你坚持得更久。

热身该怎么做？

对于有一定基础的同学，可能只需要简单的慢跑就足够了，但是对于常年宅在家或者没有运动习惯的人来说，一定要认真做好跑前的动态拉伸动作，让你的身体各关节做好运动的准备，否则很容易出现损伤，影响运动计划。

简单的快走和慢跑：快走或慢跑400~800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。

进行动态拉伸：打开你的各个关节，激活神经系统的兴奋性、提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。

跑后拉伸

跑后为什么要做拉伸？

跑步结束后，肌肉高度兴奋、呈现紧张僵硬状态。拉伸可以让肌肉更快地从紧张僵硬状态过渡到放松状态，消除肌肉疲劳，恢复肌肉弹性，让你的腿摸起来不会那么硬邦邦的。否则如果肌肉依靠自然过程恢复的话，代谢会进行得更慢，消除酸胀、疲劳感也需要更长的时间，长此以往会导致肌肉弹性下降，容易引发损伤。很多人的小腿越跑越粗，跑后缺少拉伸也是主要原因之一。

除此之外，做好拉伸还可以提高自身柔韧性，增加肌肉的运动幅度，使运动动作更加标准，并能促进血液循环，提高跑步效果。

如何进行有效的拉伸？

1.动作正确。要注意自身动作和体位正确，动作正确，才能确保拉伸效果。

2.稳定性。拉伸时注意身体以及相邻关节的稳定性。

3.强度。不是牵拉力度越大越好。低强度拉伸效果优于高强度，因为在低强度拉伸时，肌肉比较容易放松，也不容易造成肌肉组织拉伤。合适的强度，一般以拉伸到有酸热感为佳。

4.时间。每次拉伸，每个动作以持续15－30秒，做2-5组为最佳，组间休息5－10秒。

5.拉伸时保持自然呼吸，不要憋气。

接下来给大家推荐几个常用易做的拉伸动作：

「髂胫束伸展」

身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

「梨状肌伸展」

双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

「腿后肌伸展」

平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

「内收肌群伸展 」

保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

「小腿伸展」

采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

「举臂弓步伸展」

双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

科学跑步=热身+跑步+拉伸

所以如果单单认为只要做好其中跑步的环节就能达到效果，可就大错特错了哦~

关于跑步，人马君最后再用一个3分钟的视频带你快速学会跑步：

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