目录
第1章 [endif]微习惯是什么
一切的源头：挑战1个俯卧撑
只为培养好习惯
微习惯简介
习惯和大脑探秘
第2章 [endif]大脑的工作原理
变化缓慢、状态稳定的大脑
愚蠢的重复者与聪明的管理者
前额皮层——对抗自动行为的防御武器
基底神经节——模式探测器
第3章 [endif]动力vs. 意志力
“激发动力”策略的诸多问题
为什么意志力能打败动力？
意志力的工作原理
第4章 [endif]微习惯策略
以微习惯方式运用意志力
微习惯如何拓宽你的舒适区
出现阻力的两个时间节点
跨越障碍的微习惯
第5章 [endif]微习惯的独特之处
微习惯能与现有习惯一较高下
微步骤 +意志力是必胜组合
微习惯没有截止时间
微习惯能提升自我效能感
微习惯能给予你自主权
抽象和具体目标与微习惯相结合
远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
第6章 [endif]彻底改变只需八步
第1步：选择适合你的微习惯和计划
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
第5步：记录与追踪完成情况
第6步：微量开始，超额完成
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
第 8 步：留意习惯养成的标志
第7章 [endif]微习惯策略的八大规则
1. 绝不要自欺欺人
2. 满意每一个进步
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
4. 保持头脑清醒
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6. 提醒自己这件事很轻松
7. 绝不要小看微步骤
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
词汇：
1 动力：
2 意志力：意志力是心理学中的一个概念。是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。
3 前额皮层：初级运动皮层和次级运动皮层以外的全部额叶皮层。前额皮层的各个部分与情绪有关。
4 基底神经节：大脑皮层下一大块灰质的总称。有重要的运动调节功能，它对随意运动的稳定、肌紧张的控制、本体感觉传入冲动信息的处理都有关系，参与精巧运动的形成。
5 微习惯，微步骤
经典话语，段落：
这本书的所要表达的最终目的是什么，是帮助我们在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，也因此成了极具优势的习惯养成策略。
人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。从现在开始，你可以实现自己的伟大目标，不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。
如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以“说”我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。
哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）
其实，不是 30 分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。两者相比，真是天壤之别，光 1 年的运动量就够我受的了。
：如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。
按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。
总结起来，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
大脑是我的一切，身体只是附件而已。重复就是（潜意识）大脑使用的语言。建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
我们都是用动力或意志力开启新的行为。动力因为不可靠，所以不能当做建立习惯的策略；当意志力未消耗尽时，它是可靠的。
当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
动力并不可靠；你不会每次都愿意激发动力；有人习惯性地认为动力是行动的唯一基础；热情递减法则”是动力让我们失败的原因。
“边际效用递减法则”： 是指在其他条件不变的情况下，如果一种投入要素连续地等量增加，增加到一定产值后，所提供的产品的增量就会下降，即可变要素的边际产量会递减。意思是说，同样的事情，人们做得越多，它带给人们的满足感越少。经济学中，有一个定律叫做边际效用递减法则。
意志力很可靠；意志力可以被强化；意志力策略可以通过计划执行。
我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
——安东尼·罗宾
微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
行动前的阻力；继续行动时面对的阻力。
微习惯不一样，它微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。
是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。
——孙子，《孙子兵法》【】
自我效能感：指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。班杜拉对自我效能感的定义是指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。
自助书籍的另一个极端包括一些空洞的、激励人心的废话，还有那些让你自我感觉良好、看起来人畜无害的鸡汤散文。你也许会在短时间内感觉充满动力，但正如我在前文证实的，长期来看，依赖情绪和动力并没有效果。
一个得不到执行的念头只会消亡。
——罗杰·冯·欧克
