《微习惯》斯蒂芬盖斯09.12.13

目录

第1章          [endif]微习惯是什么

一切的源头:挑战1个俯卧撑

只为培养好习惯

微习惯简介

习惯和大脑探秘

第2章          [endif]大脑的工作原理

        变化缓慢、状态稳定的大脑

愚蠢的重复者与聪明的管理者

前额皮层——对抗自动行为的防御武器

基底神经节——模式探测器

第3章          [endif]动力vs. 意志力

“激发动力”策略的诸多问题

为什么意志力能打败动力?

意志力的工作原理

第4章          [endif]微习惯策略

以微习惯方式运用意志力

微习惯如何拓宽你的舒适区

出现阻力的两个时间节点

跨越障碍的微习惯

第5章          [endif]微习惯的独特之处

微习惯能与现有习惯一较高下

微步骤 +意志力是必胜组合

微习惯没有截止时间

微习惯能提升自我效能感

微习惯能给予你自主权

抽象和具体目标与微习惯相结合

远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

微习惯增强正念和意志力,给你超乎想象的惊喜

第6章          [endif]彻底改变只需八步

第1步:选择适合你的微习惯和计划

第2步:挖掘每个微习惯的内在价值

第3步:明确习惯依据,将其纳入日程

第4步:建立回报机制,以奖励提升成就感

第5步:记录与追踪完成情况

第6步:微量开始,超额完成

第7步:服从计划安排,摆脱高期待值

第 8 步:留意习惯养成的标志

第7章          [endif]微习惯策略的八大规则

1. 绝不要自欺欺人

2. 满意每一个进步

3. 经常回报自己,尤其在完成微习惯之后

4. 保持头脑清醒

5. 感到强烈抵触时,后退并缩小目标

6. 提醒自己这件事很轻松

7. 绝不要小看微步骤

8. 用多余精力超额完成任务,而不是制定更大目标





词汇:

1 动力:


2 意志力:意志力是心理学中的一个概念。是指一个人自觉地确定目的,并根据目的来支配、调节自己的行动,克服各种困难,从而实现目的的品质。


3 前额皮层:初级运动皮层和次级运动皮层以外的全部额叶皮层。前额皮层的各个部分与情绪有关。


4 基底神经节:大脑皮层下一大块灰质的总称。有重要的运动调节功能,它对随意运动的稳定、肌紧张的控制、本体感觉传入冲动信息的处理都有关系,参与精巧运动的形成。


5 微习惯,微步骤



经典话语,段落:

这本书的所要表达的最终目的是什么,是帮助我们在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。


微习惯是一种非常微小的积极行为,你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小,小到不可能失败。正是因为这个特性,它不会给你造成任何负担,也因此成了极具优势的习惯养成策略。


人们无法让改变的效果持久时,往往认为原因在于自己,但其实他们本身并没有问题,有问题的是他们的策略。从现在开始,你可以实现自己的伟大目标,不会再品尝“激发动力”“下定决心”甚至“直接行动”等策略带来的内疚、胆怯与一再失败。


如果没有产出什么结果,再大的决心也毫无价值。比如,我可以“说”我要每天锻炼两小时,可根本就没这么做,决心再大也就没有意义了。实际上,脱离行动的决心反而会有损自信。


哪怕是一点点行动,也比毫不作为强无数倍(在数学意义上如此,实际生活中也是如此)


其实,不是 30 分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了,而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。两者相比,真是天壤之别,光 1 年的运动量就够我受的了。



:如果你有坏习惯,你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西;如果你有好习惯,你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。


按照微习惯策略行动,就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。


总结起来,微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。


大脑是我的一切,身体只是附件而已。重复就是(潜意识)大脑使用的语言。建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变,除非它们能大方地给大脑一些回报。因此,从大脑的角度看,在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报,大脑会更愿意重复一件事。


我们都是用动力或意志力开启新的行为。动力因为不可靠,所以不能当做建立习惯的策略;当意志力未消耗尽时,它是可靠的。


当你做事缺乏动力时,意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时,你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。


动力并不可靠;你不会每次都愿意激发动力;有人习惯性地认为动力是行动的唯一基础;热情递减法则”是动力让我们失败的原因。


“边际效用递减法则”: 是指在其他条件不变的情况下,如果一种投入要素连续地等量增加,增加到一定产值后,所提供的产品的增量就会下降,即可变要素的边际产量会递减。意思是说,同样的事情,人们做得越多,它带给人们的满足感越少。经济学中,有一个定律叫做边际效用递减法则。


意志力很可靠;意志力可以被强化;意志力策略可以通过计划执行。


我们是用动力或意志力开启新的(非习惯性)行为的。动力不可靠,所以不能充当建立习惯的策略。意志力可靠,但前提是你没有把它耗尽。引起意志力损耗的 5 大主要因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果我们能成功克服这 5 项障碍,我们就应该能走向成功。


塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事。


——安东尼·罗宾


微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去,并会成为(微)习惯。


行动前的阻力;继续行动时面对的阻力。


微习惯不一样,它微小又节约意志力,所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础——这些是你每天必须完成的事,然而总共只需花几分钟就能完成。


是故胜兵先胜而后求战,败兵先战而后求胜。


——孙子,《孙子兵法》【】


自我效能感:指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。班杜拉对自我效能感的定义是指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。


自助书籍的另一个极端包括一些空洞的、激励人心的废话,还有那些让你自我感觉良好、看起来人畜无害的鸡汤散文。你也许会在短时间内感觉充满动力,但正如我在前文证实的,长期来看,依赖情绪和动力并没有效果。


一个得不到执行的念头只会消亡。


——罗杰·冯·欧克

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